Desmit padomi, kā tikt galā ar pārbaudes trauksmi
Testa trauksme ir darbības trauksmes veids, kurā bailes no neveiksmes veicina simptomus, kas traucē jūsu spējai labi veikt eksāmenu situāciju.
Ja jūs ciešat no testa trauksmes, ir vairākas stratēģijas, ar kurām jūs varat pielietot. Tālāk ir sniegti desmit padomi, kas palīdzēs jums tikt galā.
1 - sagatavo labi
Vispirms pārliecinieties, ka esat pienācīgi sagatavots. Piespraužot testu vai eksāmenu, tas tikai palielinās trauksmi, tāpēc dodiet sev pietiekami daudz laika, lai labi apgūtu materiālus.
- lūgt draugus, kas regulāri mācās, lai saņemtu padomu
- pievienoties izpētes grupai
- lasīt grāmatas par studiju prasmēm
- atrast mācību iemaņu mācītāju
Visbeidzot, jau iepriekš uzziniet par eksāmenu vai eksāmenu, piemēram, jautājumu un garuma veidus, lai nebūtu pēdējā brīža pārsteigumu.
2 - Skatīties paštulkošanos
Kad veiktspēja cieš testa trauksmes dēļ, var viegli nonākt negatīvas domāšanas lejupejošā spirā. Noskatieties to, ko jūs sakāt sev, un aizvietojiet jebkādas negatīvās domas ar pozitīvām.
Apsveriet, cik racionāla ir jūsu domas un vai jums ir labākas lietas, ko varētu teikt sev.
Tālāk minētie padomi nav noderīgi:
Man būtu vairāk jāiemācās.
Man jābūt stulbam.
Man ir jādara labi, viss ir uz līnijas.
Pastāsti sevi, "STOP" un izdomājiet alternatīvas:
Es esmu gatavs šim pārbaudījumam.
Es esmu pietiekami gudrs, lai to izdarītu labi.
Pat ja man nedarīsies labi, tas nav pasaules galā.
3 - vizualizēt panākumus
Elites sportisti paši sevi izturas veiksmīgi sacensties. Jūs varat darīt to pašu, lai pārvarētu testa trauksmi.
Studējot, iedomājieties, ka eksāmenā esi pārliecināts un noslaucījies. Iztverot sevi, veicot testu, var palīdzēt to īstenot reālajā dzīvē.
4 - Relaksācijas stratēģijas
Izmantojiet relaksācijas stratēģijas, piemēram, dziļu elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju (PMR) un vadītu tēlu. Izmantojiet šīs stratēģijas nedēļās pirms pārbaudes, kā arī pārbaudes laikā, ja nepieciešams.
5 - uzturiet veselību
Saskaroties ar vairākiem testiem vai eksāmeniem, jūs varat sākt neņemt vērā savu fizisko veselību. Nelietojiet šajā slazdā!
Regulāra fiziskā aktivitāte, atbilstošs miegs un laba uztura ir visas svarīgas dzīvesveida sastāvdaļas, kas saglabā stresu vismaz līdz minimumam.
Testa dienā pārliecinieties, ka ēdat atbilstošas brokastis un izvairieties no kofeīna, jo tas tikai veicinās trauksmi.
6 - ierašanās sākumā
Nekas neuzlabos trauksmi, piemēram, sajūta, ka steidzas nokļūt testā. Ieražu vismaz 10 minūtes agrāk. Ja gaida, kamēr sākas tests, jūs nervozieties, uzliek žurnālu vai kaut ko citu, lai jūsu prāts aizņemtu. Izvairieties no cilvēkiem, kuri pirms testa ir noraizējušies, un neuztrauciet, ko jūs zināt.
7 - fokuss testa laikā
Testa laikā veiciet visu iespējamo, lai saglabātu fokusu. Ja jums šķiet, ka esat noraizējies, pārtrauciet un pārgrupējiet. Asināt savu zīmuli, uzdot jautājumu vai koncentrēties uz dziļu elpu .
Neaizmirstiet paņemt savu laiku, bet pārbaudiet savu pulksteni, lai paceltu sevi. Pirms testa sākšanas divas reizes veiciet ātru pārskatīšanu un lasīšanas norādījumus. Vispirms sāciet ar vienkāršākajiem jautājumiem.
8 - Pieņemt nelielu trauksmi
Atpazīt, ka nedaudz trauksmes pirms testa ir laba lieta. Ja jūs vispār neuztraucat nervozi, iespējams, ka neesat motivēts darīt visu iespējamo. Tikai tad, kad trauksme kļūst nekontrolējama, tā ir problēma.
9 - sagaidīt neveiksmes
Ja jums ir slikta pieredze, apzinieties, ka ceļā vienmēr būs ceļa bloķēšana. Nākamreiz plānojiet labāku pieredzi un zināt, ka viens slikts testa rezultāts nenozīmē, ka nākotnē jūs nevarat uzlaboties.
10 - atdot sevi
Plānojiet atlīdzību par sevi pēc pārbaudes. Veikt kādu laiku, lai atpūstos un atbrīvotu savas domas. Nemaz nerunājot par iespējamām kļūdām vai neuztraucoties par to, kā jūs to darījāt. Kad vien iespējams, dodiet sev pārtraukumu, pirms sākat mācīties citam testam.
Avots:
Amerikas trauksmes un depresijas asociācija. Testa trauksme. Piekļūts 2016. gada 28. februārim.