Kā samazināt izvairīšanos no PTSD

Kopējā PTSS simptoma pārvaldība

Mācīšanās, kā samazināt izvairīšanos no posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS), var būt svarīga PTSD ārstēšanas sastāvdaļa. Izvairīšanās var būt galvenais simptoms PTSS ir izvairīšanās. Izvairīšanās bieži notiek tādēļ, ka kāds mēģina ierobežot saskarsmi ar satraukumiem, bailēm, atmiņām un domām par traumatisku notikumu. Tas ir saprotams, jo šīs emocijas un domas var būt neticami satraucošas.

Tomēr ne visas situācijas, cilvēkus vai vietas var izvairīties. Un aktivizētāji var arī negaidīti iesniegt sevi. Viņi visi ir apkārt. Turklāt izvairīšanās darbojas tikai īsu laiku. Ilgākā laika posmā izvairīšanās parasti kļūst smagāka, un tas var izraisīt PTSS simptomu pasliktināšanos. Tā rezultātā izvairīšanās ir simptoms PTSS, kas var ievērojami traucēt jūsu dzīves kvalitāti .

Kā samazināt izvairīšanās no uzvedības

Izvairīšanās no uzvedības pārtraukšana nav vienkārša lieta. Tomēr ir vairāki soļi, kurus varat veikt, lai sāktu samazināt izvairīšanos no stresa. Veiciet tālāk norādītās darbības un sākat atpūsties no saviem PTSS simptomiem.

1. Pavadiet nedēļu, lai uzraudzītu savu uzvedību . Pievērsiet uzmanību tam, kādas situācijas, cilvēki vai vietas izraisa jūsu PTSS simptomus un noved pie izvairīšanās no uzvedības. Pierakstiet tik daudz informācijas kā jūs varat par to, kas tas bija jūsu vidē, kas izraisa izvairīšanos no izvairīšanās, un ko jūs darījāt, lai izvairītos no situācijas.

1. Nedēļas beigās uz jaunas papīra lapas izveidojiet trīs kolonnas. Pirmajā slejā ierakstiet ciparus no 0 līdz 10. Šie skaitļi norāda uz jūsu baiļu vai ciešanas līmeni, kas saistīts ar to, ka esat kādā noteiktā situācijā. Otrajā slejā kārtojiet situācijas, cilvēkus vai vietas, kuras jūs izvairās, pamatojoties uz bailēm vai ciešanām, ko tās rada jums. Katram skaitlim var būt vairāk nekā viena situācija, persona vai vieta. Tas, ko jūs šeit veicat, būtībā rada baiļu hierarhiju (kā tas notiek PTSD iedarbības terapijā ). Pēdējā slejā ierakstiet konkrētus uzvedības veidus, ar kuriem varat iesaistīties, lai sāktu tuvināties šīm situācijām. Ir svarīgi, lai jūs ne tikai pierakstītu pretējo izvairīšanos no uzvedības. Piemēram, ja otrajā slejā esat ierakstījis, ka neesat apmeklējis pārtikas veikalu bažas par lielām pūlēm, jūs nevēlaties trešajā ailē vienkārši pierakstīt: "Iet uz pārtikas preču veikalu". Tas nav tik vienkārši. Tā vietā pierakstiet virkni uzvedību, kurus jūs varat iesaistīties, kas ļaus jums lēnām sākt tuvināties baidās situācijām. Piemēram, ja jūs baidāties doties uz pārtikas preču veikalu, vispirms varat pierakstīt: "Brauciet uz pārtikas preču veikalu un sēdiet autostāvvietā." Kad esat veiksmīgi izmantojis šo soli, jūs varat pāriet uz ieeju veikalā tikai 5 minūtes. Pēc tam, kad veiksmīgi pabeidziet šo darbību, jūs varat doties iepirkties 20 minūtes laikā, kad veikals nav aizņemts, un tā tālāk. Sadaliet visas jūsu pieejas uzvedības konkrētos, precīzi definētos soļos.

1. Kad esat pabeidzis savu sarakstu, sāciet saraksta apakšdaļā (situācijās, kas norādītas kā bailes vai ciešanas izraisījušas nulles), un sāciet risināt šīs situācijas. Nesteidzies. Nav skriešanās. Kad jūtaties tā, it kā jūs būtu paveikusi situāciju, pārejiet pie nākamās. Ar katru soli jūs lēnām izveidosit savu uzticību un vieglāk kļūs.

Daži punkti, kas jāņem vērā, lai samazinātu jūsu izvairīšanos no uzvedības

Svarīgi, lai jūs, veicot šo uzdevumu, pārliecinātos, vai jūs lietojat trauksmes mazināšanas rīkus . Ir ļoti svarīgi, lai jūs nevairītos, veicot šos vingrinājumus. Ja pamanāt, ka jūsu trauksme palielinās vingrojuma laikā, palieciet situācijā un izmantojiet veselīgas izturēšanās spējas, lai ļautu trauksmei dabiski samazināties.

Var būt noderīgi arī sākt šos vingrinājumus ar draugu vai atbalsta avotu. Tomēr jūs ne vienmēr vēlaties būt kopā ar jums, kad jūs veicat šos vingrinājumus. Tādējādi tas var liegt jums justies tā, it kā jūs pats varētu vērsties situācijās.

Ja jums sākotnēji nav izdevies tuvināties situācijai, nepadodieties. Izvairīšanās no uzvedības pārtraukšana ir ļoti grūts uzdevums, un tas var aizņemt kādu laiku.

Ja jums ir iestrēdzis kādā noteiktā solī, mēģiniet sadalīt pieejas uzvedību vēl mazākās pakāpēs. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs joprojām cenšaties. Pat neliels progress var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi.

Visbeidzot, kad esat pilnībā pievērsies situācijai, kuru izmantojāt, lai izvairītos, pārliecinieties, ka jūs par sevi atlīdzina. Izvairīšanās no uzvedības pārvarēšana nav vienkārša lieta. Tādēļ ir svarīgi atpazīt jūsu sasniegumu.

> Avots:

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). PTSD ilgstoša iedarbības terapija. Ņujorka, NY: Oxford University Press.}