Trauksmes pamatsastāvdaļa - vai tas ir subklīniska trauksme vai trauksme, kas atbilst ģeneralizētas trauksmes traucējumu (GAD) diagnozes robežai - ir nemierīga domāšana, ka reizēm var būt nekontrolējama.
Trauksmes psihoterapija palīdz cilvēkiem atrisināt šīs domas dažādos veidos. Psihodinamiskā psihoterapijā tiek atklāti saknes vai pamatā esošie (dažreiz saukti bezsamaņā) trauksmes iemesli.
Kognitīvās uzvedības terapijā (CBT) domas aktīvi tiek apstrīdētas vai testētas ar uzvedības eksperimentiem (piemēram, darot kaut ko tādu, ko jūs cenšaties pieredzējuši uzzināt, ka rezultāts būs kārtībā).
Pieņemšanas un apņemšanās terapijā (ACT), tāpat kā CBT, uzsvars tiek likts uz domu kā domu, nevis uz patiesības uztveri . Tomēr nākamais solis ACT ir mācīties veidus, kā būt mazāk sapludinātam ar domām (proti, ja kognitīvā saplūšana ir bāzlīnija, mērķis ir kognitīvā iztukšošanās ). Mainot veidu, kā jūs mijiedarboties ar saviem uzskatiem, jūs varat sākt piedzīvot zināmu atvieglojumu.
5 veidi, kā izskaust satraucošas domas
Šeit ir 5 kognitīvās palīdzības vingrinājumi, lai mēģinātu. Izvēlieties vienu vai divus, kas jums visvairāk pievilina, un izmēģiniet tos vairāku dienu laikā. Ja tas darbojas, turpiniet ar to; ja tas tā nav, izmēģiniet citu uzdevumu sarakstā.
- Jūsu prātā, ar galvu "M." Lai veiktu šo uzdevumu, domā par savu prātu kā atsevišķu vienību no sevis. Nosauciet to "prātā". Kad sākas satraucošās lāpstiņas, pasakiet sev kaut ko līdzīgu: "Nu, tas atkal atgriežas prātā", vai "Vau, prāts dara to, ko viņš mīl darīt, stāstot man, kā nekas nekad neizdosies. "Izturot prātu kā ārēju, nevis iekšēju radījumu, jūs varat radīt pietiekami daudz vietas starp jums un jūsu domām, lai justos mazliet labāka.
- Automašīnas radio, kas neizslēdzas. Iedomājieties, ka jūs sēdējat automašīnas pasažiera sēdeklī, un vadītājs ir ieslēdzis šausmīgu radio staciju, kas atskaņo trauksmes dvēseles skaņu celiņu. Jūs nevarat to mainīt vai izslēgt; Tā vietā jums ir jāpieļauj tas un jāpieņem, ka domas ir tur, un troksnis ir nepatīkams.
- Atslēga kabatā. Jūs, visticamāk, vienmēr turēsiet atslēgu komplektu. Mēģiniet piešķirt katrai no visbiežāk sastopamajām bīstamām domas par konkrētu taustiņu. Kad jūs izmantojat šo taustiņu, ļaujiet sev domāt atbilstošo domu. Ievērojiet, ka jūs varat veikt domu un ne vienmēr to domā, kā arī to, ka, domājot par domu, jūs joprojām varat izmantot atslēgu. Ir iespējams veikt ar jums grūtības pārliecību, nevis ļaut viņiem diktēt jūsu rīcību.
- Bossy bully. Izturieties pret domu kā zaimotājs pieaugušā rotaļlaukumā un jautā: "Kas šeit ir atbildīgs? Vai es domāju, vai es esmu atbildīgs? "Ja tas palīdz, nedaudz dusmoties pie domas - iekrāsojot krāsaino valodu - kā jūs apgalvoat sevi pret bossy bully.
- Domas par pārdošanu. Atšķirt domu, ka jums ir, un doma, ka jūs pērkat kā patiesa . Iezīmējiet savas domas: spriedums, kritika, salīdzinājums, pārspīlējums utt. Tad uzdodiet sev jautājumu: "Vai es gribu nopirkt domu, ka es esmu ______________?" Apsveriet, kas tas tev izmaksās un vai tas tiešām ir labs ieguldījums.
Šo vingrinājumu mērķis ir nevis mainīt biežumu, ar kādu jūs sastopat satraucošas domas (lai gan, ja tas notiek jums, fantastisks!).
Drīzāk, izkliedēšanas vingrinājumi ir efektīvi, ja tie samazina jūsu pieķeršanos konkrētai pārliecībai vai pārliecību kopumam, kas patlaban jums nepārvalda.
Lai uzzinātu vairāk par kognitīvo sindromu un citiem ACT darbības pamatvirzieniem, izlasiet šo saistīto rakstu ar Konteksta uzvedības zinātņu asociāciju.
> Avots:
> Hayes, SC, & Smith, S. Izkāpiet no prāta un savā dzīvē: jaunā pieņemšana un saistību terapija. New York, NY: New Harbinger, 2005.