Lai pārvarētu trauksmi, pārtrauciet saiti šajā apburtā ciklā
Ģeneralizētu trauksmes traucējumu (GAD), pieaugušajiem un jauniešiem , raksturo pastāvīga, pārmērīga uztraukšanās. Ja problēma sākās un beidzās ar satraukumu, tas var nebūt tik liels darījums. Tā vietā cilvēki ar GAD ir bīstami, jo viens uztraukums noved pie cita un cita.
Kas turpina trauksmes ciklu?
Uztraukumi, no kuriem daži patiešām var būt atrisināmi, tiek saglabāti vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, noteiktas rūpes var saglabāties, pateicoties neobjektīvai domāšanai . Tas var nozīmēt, ka tiek novērtēta sliktā iznākuma iespējamība vai tiek pārspīlēts, cik slikti būs sliktais iznākums. Dažas rūpes pastiprina negatīvas domas par sevi, piemēram, pārliecība, ka cilvēks pilnīgi nespēs tikt galā ar neskaidrību vai nevēlamu iznākumu.
Otrkārt, rūpes var saglabāt tāpēc, ka tiek apstrādāta informācija vidē. Persona ar GAD var selektīvi pieskaņoties informācijai, kas atbalsta murgu, un ignorēt pierādījumus, kas to noraidītu. Atmiņa var būt arī selektīva; dažos gadījumos cilvēkiem ar trauksmes problēmām ir grūtības pat atgādināt datus, kas neatbilst konkrētam satraukumam.
Treškārt, joprojām pastāv bažas, jo tās tiek reaģētas. Indivīdiem ar neārstētām trauksmes problēmām ir tendence reaģēt uz viņu bailēm, mēģinot (1) nomākt satraukumu, (2) meklēt pārliecību, ka nekas slikts nenotiks vai (3) izvairīties no situācijām, kas var izraisīt bailes. Diemžēl šīs stratēģijas var padarīt cilvēkus par briesmīgiem un pēc tam pastiprina (ti stiprina) trauksmi, nevis vājina to, tādējādi radot grūti pārtrauktu ciklu.
Trauksmes cikls un kā to pārtraukt
Ņemiet, piemēram, uztraukumu, ka " Mans draugs gatavojas izjaukt ar mani. "Šī ir uzmācīgā domāšana, kas personai patiešām ir pilnīgi normāla. Tas varētu rasties "no zilas" vai reaģējot uz konkrētu situāciju. Tomēr pārmērīgi satraucoša persona novērtētu šo domu kā ļoti nozīmīgu, pārskatiet visus iemeslus, kāpēc šī doma varētu būt patiesa, mēģiniet samazināt trauksmi īstermiņā (ilgtermiņā efektīvi nostiprinot) un justies briesmīgi. Tādējādi ticība kļūst vēl nozīmīgāka un tiek pieredzēta biežāk un intensīvāk nekā cilvēks bez trauksmes problēmām.
Šajā piemērā satraucošais cikls varētu izskatīties līdzīgs šim. Lai pārvarētu trauksmi, šis apburtais cikls ir jāpārtrauc.
Pieņemšana
Viens no veidiem, kā pārtraukt ciklu, ir iemācīties pieņemt, ka ne katra uzmācīgā doma liecina par likumīgu iemeslu uztraukties; vienkārši sakot, ne katra doma ir patiess. Tā vietā, lai mēģinātu cīnīties ar uzskatiem, uz pieņemšanu balstītas metodes ietver domu identificēšanu, marķēšanu (piemēram, "jāuztraucas" vai "spriedums"), un jāņem vērā brīdis, kas rada pārliecību, kā arī brīdi, kad tas sāk atkāpties no izpratnes.
Aptauja
Vēl viena stratēģija, kas var efektīvi pārtraukt saikni starp domāšanas un informācijas apstrādes aizspriedumiem, ir kognitīvā pārstrukturēšana, kas ir ārstniecības metodes, ko sauc par Kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), stūrakmens. Kognitīvā pārstrukturēšana ir veids, kā kritiski izvērtēt potenciāli izkropļotas domas , piemēram, " Viņš noteikti gatavojas izjaukt ar mani " vai " Es nevaru iet bez viņa ", uzdodot virkni jautājumu par pārliecību, kas var veicināt līdzsvarotāku priekšstatu par attiecīgie fakti.
Iedarbība
Visbeidzot, iedarbība ir līdzeklis, kas pārtrauktu trauksmes ciklu, novēršot paļaušanos uz neefektīvām trauksmes samazināšanas stratēģijām. Ekspozīcijas pamatjēdziens ir atslābināties uz trauksmi, nevis uz izvairīšanos no trauksmes izraisošām situācijām, lai mācītos ar pieredzi, bet gan, ka nekas nenotiek, vai ka sliktie rezultāti patiešām ir vieglāk pārvaldāmi (un pat varētu būt augšupejoši). Pēc vai baidoties, ir svarīgi neveikt nekādas drošības darbības, kas varētu "atsaukt" mācīšanos; to reizēm sauc par atbildes novēršanu.
Ekspozīcijas vingrinājumi attiecībā uz iepriekš minēto piemēru ietver tīšu domstarpību ar draugu vai iedomāšanu par to, ko tas varētu būt, lai nonāktu pie galvenā argumenta. Atkārtošana patiešām palīdz ar iedarbību, tādēļ būtu svarīgi nepiekrist kādai regularitātei vai iedomāties galveno argumentu atkal un atkal - līdz tas viss kļūst garāks nekā trauksmes izraisīšana. Atbildes novēršanas komponents būtu darīt šīs lietas un nejautāt, vai jūsu draugs ir dusmīgs , lai iemācītos dzīvot ar nenoteiktību.
Kamēr trauksmes cikls patiešām ir ļauns, laužot pat vienu saiti, var būt tāls ceļš, lai mazinātu uztraukšanos un satraukumu, ko tas rada.
Atsauces
> Abramovica JS, Deacon BJ un Whiteside SPH. Trauksmes iedarbības terapija: principi un prakse. New York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Kognitīvās terapijas metodes: praktiķu ceļvedis. New York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Kognitīvā terapija: pamati un tālāk. New York: The Guilford Press, 1995.