Ģeneralizētu trauksmes traucējumu (GAD) ārstēšanai ir daudz veidu, tai skaitā vairākas sarunu terapijas un zāļu iespējas. " Pašpalīdzība " parasti attiecas uz mazāk formālu, bet potenciāli diezgan izdevīgu pieeju, lai risinātu trauksme simptomus ar ierobežotu (vai nē) vadlīnijām.
Pašpalīdzības resursu izmantošanu var izmēģināt, ja:
- Jūs cenšaties uzlabot ārstēšanu, kuru jūs pašlaik saņemat. [Šajā gadījumā ir ieteicams runāt ar savu klīnicistu par personalizētiem ieteikumiem par resursiem, ņemot vērā jūsu īpašās vajadzības.]
- Agrāk esat cīnījies ar GAD, un vēlaties papildināt noderīgas stratēģijas vai paņēmienu, kā izsekot jūsu nepārtraukto progresu.
- Jums rodas subklīniska trauksme . Pat cilvēki, kuri neuztraucas par "pārāk daudz", ir spējīgi atrast materiālus, kas ietverti pašpalīdzības resursos, lai tie būtu izpratni un domāšanas iemesli.
- Jūs esat nobažījies par drauga vai ģimenes locekļa nemieru un vēlētos uzzināt vairāk par viņu stāvokli, kā jūs varat un nevarat palīdzēt un kāda formāla attieksme var būt saistīta.
Pašpalīdzības resursi trauksmei
Tālāk ir aprakstīti daži pieejamie trauksmes pašpalīdzības resursi. Šis saraksts nekādā ziņā nav visaptverošs un ir selektīvs attiecībā uz grāmatām, kas atbilst pierādījumiem balstītai psihoterapijai, piemēram, kognitīvās uzvedības terapijai (CBT) un uzņemšanas un saistību terapijai (ACT).
- Neuztraucamais izārstēt: septiņi soļi, lai pārtrauktu satraukumu no apstāšanās (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Šī grāmata ir piemērota visvairāk hroniskām nestabijām, kā arī tiem, kuriem ir ierobežota trauksme, kas raksturīga konkrētam stresa faktoram. Tas palīdzēs jums uzzināt par jūsu uztraukuma veidiem, atšķirt produktīvu un neproduktīvu uztraukumu un izveidot plānu, kā pāriet uz abiem. Dr Leahy ievieš integrētu pieeju, pielietojot dažādu uz pierādījumiem balstītu psihoterapiju noderīgus elementus GAD.
- Sejas jūsu bailes: pārbaudīts plāns, lai pārtrauktu trauksmi, paniku, fobijas un apsēstības (Deivids Tolins, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Tas var būt īpaši noderīga grāmata kādam, kas cieš no vairāku veidu trauksmes problēmām ( tostarp tādi traucējumi kā sociālā fobija un OCD , kas reizēm var rasties kopā ar GAD). Tās galvenais uzsvars ir likts uz bailēm, nevis uz to izvairīšanos. Tie cilvēki, kuriem ir GAD, visticamāk ietvers ar iedarbību balstītus vingrinājumus, lai stiprinātu nenoteiktības tolerance.
- Trauksmes lamatas: kā atbrīvoties no satraukuma un satraukuma, izmantojot uzņemšanas un saistības terapiju (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Šī grāmata ir piemērota ikvienam, kas vēlas uzzināt vairāk par ACT. Tika aprakstīti pieejas pamatprincipi - nejauktās emociju izpratnes , atdalīšanās / atbrīvošanās no satraukuma domas un saistība ar pamatvērtībām. Tiek pārskatīts attiecīgais pētījums un tiek sniegti praktiski padomi un mācības, lai palīdzētu lasītājiem ikdienā dzīvot ACT.
- Lietas, kas var iet briesmīgi, briesmīgi nepareizi: ceļvedis par izdzīvošanu no trauksmes (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Personai, kas vēlas labāk izprast ACT domāšanas veidu, šajā grāmatā ir izteikti provokatīvi jautājumi, piemēram, vai jūsu trauksmei ir jādodas, lai jūs varētu vadīt saprātīgu dzīvi? Atbilstošs indivīdiem ar GAD vai subklīnisku nemieru, šis resurss var palīdzēt veicināt bagātāku sarunu par personīgām vērtībām un to, kā dzīvot saskaņā ar viņiem , jo jūsu trauksme izceļas un plūst.
- Uzmanīgs ceļš pa satraukumu (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Šī grāmata var palīdzēt lasītājam attīstīt vai paplašināt uzmanības praksi. Tas uzsver izpratni par trauksmes psiholoģisko un fizisko stāvokli un toleranci un ietver īpašu uzmanības vingrinājumu skaņu.
- Laba sirdspēja: jauna garastāvokļa terapija (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Visbiežāk sastopamais stāvoklis ar GAD ir depresija. Šī grāmata ir piemērota ikvienam, kam ir trauksme un depresija (vai nu vienlaicīgi, vai patstāvīgi). Iesniegtais materiāls atbilst CBT, uzsvaru liekot uz kognitīvo teoriju. Dr Burns vada lasītāju ar veidiem, kā identificēt domāšanas kļūdas un izaicināt viņus.
- Pilna katastrofa: izmantojot jūsu ķermeņa gudrību un prātu uz sejas stresu, sāpēm un slimībām (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Šis pārskatītā izdevuma grāmata, kas izdota pirms 25 gadiem, izskaidro galvenās doktrīnas Kabat-Zinnas uztveres līmeņa stresa samazināšanas pieejas psiholoģiskās un fiziskās labsajūtas uzlabošanas principus. Vecāki pieaugušie ar trauksmi var atrast šo īpaši noderīgo resursu, lai labāk pārvaldītu sāpes un veicinātu dziedināšanu. Tā kā šajā grāmatā uzsvērts, ka stresu var ietekmēt mūsu fiziskā un psiholoģiskā veselība, tas var būt īpaši noderīgi tiem, kas pārzina akūtu stresa izraisītāju vai indivīdus, kuri saskaras ar trauksmes simptomiem, nosakot konkrētus dzīves apstākļus.
Papildus uzskaitītajām grāmatām (un daudzām citām grāmatām, kas nav iekļautas sarakstā) ir pieejamas tiešsaistē pieejamās pašpalīdzības programmas, kas var būt noderīgas personām ar GAD. Piemēram, Rietumu Austrālijas Klīnisko iejaukšanās centram (CCI) ir pieejamas darbgrāmatas kā lietotājam draudzīgas pdf faili par trauksmes jautājumiem, tostarp veselības traucējumiem, aizkavēšanos un hronisku uztraukšanos.
Ir arī vairākas viedtālruņu lietotnes, kuras var izmantot kā pašpalīdzības trauksmes pārvaldības rīkus, tostarp relaksācijas lietotnes un programmas, kas uzsver dažādu psihoterapeitisko pieeju aspektus.
Visbeidzot, lūdzu, ņemiet vērā: ja jūsu trauksme saglabājas novājinošā līmenī vai pasliktinās, izmantojot pašpalīdzības grāmatu, ir svarīgi meklēt konsultācijas ar profesionālu, iespējams, ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu.