Uzziniet, kā iztvaikot stresu mazāk nekā minūtē
Elpošanas vingrinājumi piedāvā ārkārtīgi vienkāršu, efektīvu un ērtu stresa mazināšanas veidu un novērš stresa reakciju , samazinot hroniskā stresa negatīvās sekas. (Skatiet to, lai iegūtu vairāk priekšrocību elpošanas vingrinājumiem .) Lai gan vienkārša diafragma elpošana var nodrošināt relaksāciju un atvieglojumus, ir mēģināt izmēģināt vairākus dažādus elpošanas vingrinājumus, katrs ar savu savijumu.
Šeit ir vairāki elpošanas vingrinājumi, daži no kuriem parasti tiek ieteikti, no kuriem daži ir unikāli, un visi no tiem var piedāvāt palīdzību stresa pārvaldīšanā.
Grūtības pakāpe: viegli
Nepieciešamais laiks: nedaudz minūtes
Lūk, kā:
Iemīļota diafragma elpošana - nokļūstot ērtā stāvoklī, aizveriet acis un sāciet pamanīt savu elpu. Pirms sākat to mainīt, pievērsiet uzmanību tempam un dziļumam. Vai jūs veicat dziļu elpu vai seklu? Vai jūs elpojat ātri vai lēni? (Apzināties savu elpošanu, var palīdzēt jums vairāk uzmanības pievērst ķermeņa reakcijai uz stresu un var palīdzēt jums pamanīt, kad jums ir nepieciešams apzināti atslābināt elpošanu.)
- Uzskaitītā elpa. Vingrinājumu skaitīšana var būt noderīga, gan pacientiem, gan kā meditācijas forma. Šis paņēmiens palīdz paciņās - tas ļauj pagarināt elpu un izstiepties. Ir daži veidi, kā to izdarīt.
- Kad jūs ieelpojat, lieciet savu mēli uz mutes jumta tieši aiz zobiem, tad elpojiet caur degunu un lēnām skatiet no pieciem; Izelpojot, ļaujiet gaisam izkļūt caur muti un skaties atpakaļ līdz pat astoņiem. Tad atkārtojiet. Tas palīdz jums patiešām iztīrīt plaušas un atpūsties katrā elpa.
- Šī variācija ir pazīstama kā "4-7-8 elpošana", un to iesaka labsajūtas eksperts Dr Andrew Weil. Ar šo opciju jūs ieelpojat četrus skaitļus, pagaidiet septiņu skaitu un izelpojiet astoņu skaitu. Tas ļauj apturēt elpu un ļoti lēnām.
- Jūs varat arī atrast savu tempu. Eksperimentējiet ar jebkuru attiecību, kas jums šķiet ērti, un uzziniet, vai tas palīdz jums justies atvieglotai. Uzskatu, ka, veicot elpošanu, joprojām tiek uzturēts vienmērīgs temps un jūs paturat prātā savu elpu un pašreizējo brīdi, tāpēc tas joprojām ir efektīvāks nekā vienkārši regulāri un bezsamaņā elpot.
- Vizualizācija Elpošana: Inflācija balonā - nokļūstot ērtā stāvoklī, aizveriet acis un sāciet elpot caur degunu un ārā caur muti. Kad jūs ieelpojat, iedomājieties, ka jūsu vēdera gaiss piepildās kā balons. Kad jūs izelpājat, iedomājieties, ka gaiss lēni izlaiž balonu. Atcerieties, ka jums nav jāpiespiež gaiss; tas vienkārši aizbēg viens pats savā laikā. Jūs varētu vēlēties iedomāties balonu kā savu iecienītāko krāsu vai, ka tas ir lielāks debesīs ar katru elpu, ja tas jums ir relaksējošs. Neskatoties uz to, vizualizācija ar "piepūšošo balonu" var palīdzēt jums dziļi elpot no diafragmas, nevis iesaistīties seklās elpās, kuras var radīt stresu.
- Vizualizācija Elpošana: atbrīvošana no stresa - Ielieciet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un sāciet diafragmas elpošanu. Kad jūs ieelpojat, iedomājieties, ka visas ķermeņa stresa nāk no jūsu ekstremitātēm un jūsu krūtīm. Tad, izelpojot, iedomājieties, ka stress atstāj ķermeni caur elpu un izkliedē tieši pie jums. Lēni, apzināti atkārtojiet procesu. Pēc vairākām elpas, jums vajadzētu justies, ka jūsu stresa sāk izzust.
- Deep, Cleansing Breath - Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, lai atbrīvotu stresu no pleciem, muguras vai pārējā ķermeņa, ir daži lieli, tīrīšanas elpas. Elpojiet dziļi caur degunu un uzņemiet tik daudz gaisa, cik ērti varat. Tad atbrīvojiet to un patiešām koncentrējoties uz plaušu iztukšošanu. (Daudzi cilvēki pēc plakstiņa tur plaušās gaisu, tāpēc iztukšošana plaušās ar dziļu izelpu var palīdzēt jums iegūt vairāk svaigu skābekli.) Atkārtojiet šo elpošanas treniĦu dažām elpām un atlieciet spriedzi mugurpusē, plecos , un jebkur citur tas parasti dzīvo.
- Alternatīva Nostrila elpošana - Šī elpošanas treniņa variācija ir praktizēta tūkstošiem gadu kā meditatīvas elpošanas forma. Kad jūs ieelpojat, novietojiet pirkstu pa labo nāsi un tikai elpojiet pa kreisi. Izelpojot, nomainiet nāsīm un tikai elpojiet pa labi. Jūs varat elpot jebkurā tempā, kas ir ērts jums, vai nu 5-8 attiecība, 4-7-8 attiecība vai kāds ātrums jūtas visvairāk atpūsties jums (skatiet "uzskaitīta elpošana", iepriekš).
- Izpētīt papildu iespējas - Ir vairāki citi veidi, kā praktizēt elpošanas vingrinājumus, taču tie ir daži no populārākajiem un efektīvākajiem. Tālāk ir norādītas vēl dažas iespējas: ritiniet līdz lapas apakšdaļai un sekojiet saitēm. Eksperimentējiet un noskaidrojiet, kas vislabāk jums palīdzēs! Izmēģiniet papildu elpošanas vingrinājumus .