VAD domāšanas prakses pārskats
Uzmanība var būt noderīga sociālās trauksmes slimības prakse. Viens no veidiem, kā cilvēki, kas cieš no sociālas trauksmes traucējumiem (SAD) , satrauc satraucošas domas, satraucas par to, kas varētu notikt. Otrs ceļš ir satraucošs par to, kas notiek.
Mindfulness izvēle
Pietura uz sekundi un paziņojums par to, par ko domājat.
Vai jūs koncentrējušies uz savām domām un jūtām, pievēršot uzmanību kaut ko jūsu vidē vai satraucot par nākotni?
Piemēram, varbūt jums ir gaidāma runa, lai sniegtu. Dažas no domas, kas iet pa tavu galvu dienās vai nedēļās, kas ved uz runu, varētu ietvert: "Ko darīt, ja visi atzīmēs es nervu" vai "Ko darīt, ja es aiziet tukšā vietā vai aizmirstu, ko teikt."
Runas laikā jūs varētu pamanīt, ka jūsu rokas satricina vai jūtas kā jūs nevarat noķert elpu . Domas, kas varētu būt saistītas ar šīm sajūtām, ir šādi: "Manas rokas kratīs tik daudz, ka ikvienam ir jāpievērš uzmanība" vai "Es nekad nevarēs pabeigt. Es pat nevaru elpot pareizi."
Šīs domas un jūtas sāk virzīties no kontroles, jo jums ir šaurs fokuss uz trauksmes simptomiem. Lai apkarotu šo tā saukto "hiperfokusu", daži terapeiti ir ieviesuši terapijas sastāvdaļu, kas tiek nosaukta kā "prātīgums".
Prātība kā ārstēšana
Uzmanību bieži lieto kā kognitīvās uzvedības terapijas papildinājumu ārstēšanā, ko sauc par uzmanības uztveres kognitīvo terapiju. Uzmanības mērķis ir iemācīties atdalīties no savām domām un jūtām un uzskatīt to par ārēju novērotāju.
Šaurs, lai paplašinātu
Ļoti vienkāršota pieeja uzmanības pievēršanai vispirms nozīmē to, ka vispirms jāatzīst, ka tam ir jābūt šauram.
Ja jūs esat iesaiņots savās dvēsās, jūtās un sajūtās, iespējams, ka jūsu uzmanība ir šaura. Lai patiešām palielinātu sašaurināto fokusu, pievērsiet uzmanību savai elpa.
- Kad esat sašaurinājis savu uzmanību, ir pienācis laiks pāriet uz plašāku izpratni.
- Iedomājieties savas domas un jūtas kā apziņas plūsma, kas plūst pāri jums.
- Skatīties plūsmu (un jūsu domas un jūtas) pārvietoties iepriekš ar līmeni atsevišķi iesaistīšanos.
- Redziet tos kā ārzemniekus, nevis no sava viedokļa.
Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Es esmu tik noraizējies, ka es nekad neesmu saņēmis šo runu", uzmanības dēļ jūs pamanāt savu nemieru ar domu, "Dažreiz man ir satrauktas jūtas, bet tās ir pagaidu. Es zinu, ka drīz iet. "
Smadzeņu izmaiņas
Cilvēks, kas domā par apzinīgumu, nozīmē, ka ļaujiet mierīgām domas nonākt pie jums, nevis piesitoties. Laika gaitā jūs pat varat pārveidot iesaistītās smadzeņu darbības, lai uzmanības pievilcība kļūtu automātiskā. Uzmanība aktivizē smadzeņu prefronta garozu, kas savukārt palīdz kontrolēt emocionālās smadzeņu struktūras, kas sāk panikas un trauksmes ciklu .
Prātam un ACT
Uzmanības sajūta ir daudzas lietas, kas ir saistītas ar pieņemšanas un saistību terapiju (ACT) .
ACT ir terapeitisko metožu komplekts, kas sakņojas budistu filosofijā. Uzmanība ir balstīta arī uz meditāciju , praksi, kas ir izmantota tūkstošiem gadu.
Vārds no
Kaut arī uzmanību vislabāk praktizē kā daļu no visaptverošas terapijas programmas , jūs varat arī iesaistīties šajā paņēmienā, lai uzzinātu, kā kļūt vairāk kontrolēt savas domas un emocijas. Tā vietā, lai reaģētu uz jūsu apziņas plūsmu, jūs varat atkārtoti apmācīt smadzenes, lai uzņemtos aktīvāku un apzinātu lomu. Tiem, kam ir sociālas trauksmes traucējumi, tas var būt vērtīgs pašpalīdzības uzdevums, kas var ilgstoši ietekmēt jūsu trauksmes līmeni sociālās un darbības situācijās.
Avoti:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Trakcionāra traucējumu ārstēšanas efektivitāte: metaanalīze. Int Clin Psychopharmacol . 2015, 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Psiholoģiskā stresa un labsajūtas meditācijas programmas: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness meditācijas apmācība un pašreferatīva apstrāde sociālajā trauksme: uzvedības un nervu ietekme. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, un citi. Atklāts pētījums par uzmanības līmeņa bāzes samazināšanu jauniešiem ar sociālu trauksmi. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Nortons AR, Abbott MJ, Norbergs MM, Hunt C. Sociālās trauksmes traucējumu ārstēšanas uzmanības un uzvedības sistemātiska pārskatīšana. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.