Guided Imagery ir ērta un vienkārša relaksācijas metode, kas var palīdzēt ātri un ērti vadīt stresu un samazināt sasprindzinājumu jūsu ķermenī. Tas ir gandrīz tikpat vienkāršs kā induktīvs spilgts sapnis un, ar praksi, šī metode var palīdzēt jums labāk piekļūt jūsu iekšējai gudrībai. (Varat uzzināt vairāk par vadāmu attēlu priekšrocībām .) Ir vairāki dažādi veidi, kā praktizēt vadītas tēlainības, tai skaitā klases apmeklējumu, kurā instruktors "virza", izmantojot audio ierakstus, izveidojot savus ierakstus vai izmantojot jūsu iekšējā balss un iztēle.
Šajā rakstā ir aprakstīts, kā izmantot savas domas, vienkārši tāpēc, ka tas prasa vismazāko sagatavošanās darbu un izmaksas; tomēr jūs varat arī izpētīt vadītos attēlus daudzās jogas studijās, ar ierakstiem un ar pieredzējuša terapeita palīdzību. Jūs varat slo ierakstīt savas vadītās tēlu lentas. Tālāk ir norādīts, kā sākt lietot ar vadītu attēlu.
Ietaupiet
Ieliecieties pie atvieglinātas pozīcijas, tāpat kā jūs izmantojat meditācijai vai pašhipnozei . Ja nolaišanās stāvoklis, visticamāk, ļautu jums gulēt, izvēlēties krosa stāvokli vai atlaist comfory krēslā. Centieties novietot sevi tādā veidā, lai jūsu fiziskais komforts nebūtu traucējošs.
Elpojiet no sava vēders
Izmantojiet diafragmas dziļu elpošanu un aizveriet acis, koncentrējoties uz "elpot mierā un elpojot stresu ". Tas nozīmē, ka jūsu vēdera paplašināšana un noslēgšana ar elpu - ja jūs uzzināsit, ka pleciem krītas un pacēlās, jūs visticamāk uzņemsiet saspīlējumu savā ķermenī un neieelpoties visai atvieglinātā veidā.
Izvēlieties ainu un spilgti iedomājieties to
Kad jūs nokļūsiet atvieglinātā stāvoklī, sāciet iedomāties sevi visvairāk relaksējošā vidē, kādu jūs varat iedomāties. Dažiem tas varētu peldēt vēsā, tīrā ūdenī pie attālās tropiskās salas, kur pievilcīgie cilvēki paver dzērienus un vienmērīgu mūziku spēlē fonā.
Attiecībā uz citiem, tas var sēžot ugunī aizklātās sniega salonā, dziļi mežā, iegremdējot karstu kakao un lasot jaunāko bestselleru, kamēr tas ir iesaiņots plīša sega un izplūdušas čības.
Jūs varētu vēlēties atcerēties laiku un vietu, kad jutāties brīnišķīgi un atvieglinātas (jūsu atmiņā " laimīga vieta "), spilgti aprakstītas ainas no jūsu mīļa grāmatas vai kā jūs iedomājieties vietu, kuru jūs vienmēr gribējāt apmeklējums.
Iegremdēt sevi jutekļos
Iedomājieties savu ainu, mēģiniet iesaistīt visas savas sajūtas. Kā tas izskatās? Kāda ir sajūta? Kādas īpašas smaržas ir iesaistītas? Vai jūs dzirdat uguns rēkus, ūdenskrituma šļakstus vai skaldītāju putnu skaņas? Padariet savu redzējumu tik reālu, ka to pat varat izbaudīt! (Norādot šīs detaļas jūsu ikdienas dzīvē, jūs varat palielināt uzmanību , kas arī nodrošina ilgstošu stresa pārvaldību.)
Atpūsties
Palieciet šeit tik ilgi, cik vēlaties. Izbaudiet savu "apkārtni", un ļaujiet sev tālu no tā, kas jūs strādā. Kad esat gatavs atgriezties pie realitātes, skaties atpakaļ no desmit vai divdesmit, un pasakiet sev, ka, nokļūstot "vienam", jūs jutīsieties mierīgi un modri, un izbaudiet pārējo dienu. Atgriežoties, jūs jūtaties mierīgāk un atsvaidzinoši, piemēram, atgriezīsies no minimālas atvaļinājuma, taču jūs nebūsiet atstājuši istabu!
Padomi:
- Varat vēlēties izmantot apkārtējās skaņas, kas papildina jūsu tēlus. Tādā veidā jūs jūtaties vairāk iegremdē jūsu "vidi", kā arī reālās dzīves skaņas būs aptumšotas.
- Iespējams, vēlēsities iestatīt trauksmi arī tad, ja zaudēsit laika skatu vai aizmigtos. Tādā veidā jūs varēsit vairāk atpūsties un pamest, zinot, ka jūsu grafiks nebūs apdraudēts.
- Kā jūs vairāk praktizēties, jūs varēsit iet dziļāk un ātri. Varat arī vēlēties sazināties ar savu zemapziņas prātu, izmantojot lenti, kuru jūs ierakstāt vai iegādājat, vai terapeitu.