Prāta prāta prāts
Praktizējoša domāšanas meditācija var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā palīdzēt pārvaldīt stresa un trauksmes izjūtas. Šo mediācijas veidu var izmantot arī kā panikas traucējumu relaksācijas paņēmienu , palīdzot jums palēnināt sacīkšu domas, atteikties no negatīvuma, atpūsties ķermenī un atbrīvot savas rūpes.
Veiksmīgie domāšanas meditācijas pasākumi
Ilgums: kad jūs pirmo reizi sākat meditēt, jūs varat būt pārsteigts par to, cik grūti var vienkārši sēdēt klusumā.
Ieteicams, lai jaunie, kas meditētu, praktizētu tikai 3 līdz 5 minūtes, lai sāktu. Kad jūs kļūsit pieraduši pie šīs prakses, jūs varat sākt pakāpeniski palielināt meditācijas laiku.
Vide: Jūsu videi var būt arī svarīga loma meditācijas praksē. Atrodiet savu māju, kur apkārtne netiks noraizējusies vai cilvēki, mājdzīvnieki un tālruņi tos pārtrauks. Noņemiet kurpes, smagos rotaslietas vai apģērbus. Jūs vēlaties, lai jūsu vide būtu pēc iespējas miermīlīga.
Amats: Lielākā daļa meditācijas dod priekšroku sēdēt uz grīdas ar šķērsotajām kājām un mugurkaula taisni savas prakses laikā. Tomēr jūs varat izbaudīt sēdi, kad viena vai abas kājas ir izstieptas uz priekšu, vertikāli krēslā vai guļ uz muguras. Atrodiet nostāju, kas jūtas pietiekami ērti, lai jūsu ķermenis nebūtu pārāk liels, bet ne tik viegli, ka neesat pilnīgi neapzinājies savu ķermeni, vai arī tas ir tik atvieglināts, ka Jums ir risks, ka aizmigsies.
Iepazīstiet savu izpratni ar tagadni: Kad jūs ērti sēdējat klusā vietā, sākat koncentrēties uz iekšu. Aizveriet acis un sāciet ar elpošanu . Vienkārši ievērojiet savu elpošanas modeli, bet nemēģiniet to nomainīt; tas palīdzēs jums atklāt savu izpratni līdz pat brīdim. Ja jūs pamanāt savu prātu, kas sliecas, pievērsiet uzmanību savai elpa.
Atzīstot savas domas: Jūsu meditācijas prakses laikā parādīsies dažādas domas, un var rasties satrauktas un negatīvas domas. Tā vietā, lai mēģinātu apspiest šīs domas, atzīt viņus un gaidīt, kamēr viņi iziet. Mācīšanās sēdēt ar neērtiem domas var palīdzēt jums pārtraukt reaģēšanu uz tiem. Laika gaitā jūs varat sākt justies mazāk satraukti un piedzīvot lielāku iekšējo mieru.
Jūsu Meditācijas pabeigšana : Kad jūsu meditācija jūtas pabeigta vai jūs esat sasniedzis vēlamo laiku, atveriet savas acis. Pakāpeniski iziet no jūsu meditācijas, iesaistoties dažos ķermeņa posmos, un paies zināmu laiku, lai pārdomātu savu praksi.
Papildu padomi:
- Tas nav nekas neparasts, ka jūsu prāts klīst tavā meditācijas praksē. Ja pamanāt, ka jūsu prāts ir vērsts uz pagātni vai sākat satraukties par nākotni, mēģiniet pievērst jūsu uzmanību tagadnei. Var atkal pievērst uzmanību elpojumam un katru elpošanas ciklu.
Dažreiz praktizējoša meditācija var palielināt trauksmes sajūtu. Neaizmirstiet atzīt šīs domas, bet neatstājiet to prom. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā saskarties ar negatīvo iekšējo dialogu, neatbildot uz to.
Atmiņas meditāciju var izdarīt jebkurā diennakts laikā. Jūs varat uzzināt, ka meditējot, kad pamostat, jūs palīdzat samazināt rīta trauksmi . Varbūt jūs atradīsiet, ka meditējot vakarā, jūs varat iegūt labāku nakts atpūtu . Izmēģiniet dažādus dienas laikus, lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst.
Meditācijas laikā var būt grūti noskaidrot laiku. Ja jums ir bažas, ka jūs pāriet noteiktā laikā, apsveriet iespēju izmantot trauksmi vai taimeri. Tas novērsīs jūsu uzmanību no pulksteņa un atpakaļ uz jūsu praksi.
Turpiniet rīkoties. Jums vispirms var nebūt pamanīti ieguvumi, taču, izmantojot regulāru praksi, jūs varat redzēt trauksmes un panikas simptomu samazināšanos .
Avoti:
Kabat-Zinn, J. (2005). Pilnīga katastrofu dzīve: izmantojot jūsu ķermeņa gudrību un prātu pret sejas stresu, sāpēm un slimībām. Ņujorka: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Stingruma mazināšanas mācību grāmata. Oakland, CA: New Harbinger.