Veselīgs dzīvesveids var ne tikai padarīt jūs fiziski spēcīgāku, bet arī var palīdzēt labāk kontrolēt depresijas simptomus un būt emocionāli spēcīgākiem. Sekojošie ir veselīga dzīvesveida komponenti, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu depresiju.
1 - iegūt regulāru vingrinājumu
Vairāki pētījumi parādīja, ka vingrojumi ir labvēlīgi tiem, kam ir depresija. Faktiski 2007. gada placebo kontrolētā pētījumā, kas tika veikts ārpus Duke Universitātes (pirmā šāda veida), konstatēts, ka vingrinājums var būt tikpat efektīvs kā depresijas mazināšana kā antidepresants Zolofts (sertralīns).
2 - Uzlabojiet miega ieradumus
Kaut arī bezmiegs var izraisīt depresiju, attiecības darbojas arī pretējā virzienā. Neārstēta bezmiegs var būt depresijas riska faktors. Labu miega paradumu attīstīšana var būt efektīva bezmiega atbrīvošanai un var samazināt jūsu turpmākās depresijas risku.
Vairāk
3 - Iegūt ikdienas saules gaismu (vai izmantot gaismas kastīti)
Smadzenes izmanto saules gaismu, kas nonāk caur acīm, kā līdzekli, lai noteiktu ķermeņa iekšējo pulksteni. Ja pienācīgā laikā nesaņem pietiekami daudz saules gaismas - parasti darba grafika dēļ un īsākajās ziemas dienās - mūsu dabiskie hormonālie ritmi tiek izmesti no līdzsvara. Serotonīna līmenis samazinās, un mēs jūtamies noguruši un nomākti. Ja šī parādība seko sezonālam modelim, to sauc par sezonālu afektīvu slimību (SAD). Lai gan dabiskais saules starojums ir ideāls, varat arī iegādāties gaismas kārbu , ko izmantot, ja nav pieejama saules gaisma
4 - Uzlabojiet savu diētu
Slikts uzturs var veicināt depresiju vairākos veidos. Ir zināmi dažādi vitamīnu un minerālvielu trūkumi, kas izraisa depresijas simptomus. Pētnieki arī ir konstatējuši, ka diētu ar zemu omega-3 taukskābju līmeni vai ar nesabalansētu omega-6 attiecību pret omega-3 ir saistītas ar paaugstinātu depresijas līmeni. Bez tam, diētas ar augstu cukura līmeni ir saistītas ar depresiju.
5 - Izvairieties no alkohola
Tā kā to ir viegli iegūt un sociāli pieņemami, alkohols ir viens no populārākajiem narkotikām, kas izvēlēts depresijas ārstēšanai. Drīzāk ironiski tas tiek klasificēts kā nomācošs līdzeklis, un pētījumi ir parādījuši, ka ilgtermiņā tas faktiski samazina serotonīna un citu ķīmisko vielu līmeni, kas iesaistīti garastāvokļa regulēšanā. Pārmērīga alkohola lietošana var arī traucēt cilvēka spēju veiksmīgi atrisināt situācijas, kas var veicināt viņu depresiju. Turklāt alkohols nav savienojams ar daudzām depresijas ārstēšanai lietotajām zālēm.
6 - Izvairieties no kofeīna
Kaut arī nav pierādīta saikne starp kofeīnu un depresiju, ir daži pierādījumi tam, ka var būt noderīgi noņemt to no diētas. Nelielā kohortas pētījumā atklājās, ka no uztura rafinēta cukura un kofeīna novēršana depresijas simptomus uzlaboja pēc vienas nedēļas. Pēc tam, kad subjekti tika apstrīdēti ar šīm vielām, parādījās depresijas simptomi. Citos pētījumos regulāra augsta līmeņa kofeīna lietošana (> 750 mg dienā) ir saistīta ar depresiju. Kofeīna patēriņš var izraisīt arī bezmiegu, kas var būt depresijas riska faktors.
Avoti:
Mahowald, Mark W. "Miega traucējumi." Cecil Medicine . 23. izdevums Ed. Lee Goldman un Dennis Ausiello. Philadelphia: Sauders Elsevier, 2008.
Schnieder, Craig un Erica Lovett. "Nodaļa 9 - Depresija." Integratīvā medicīna . Ed. David Rakel. 2. izdevums Philadelphia: Saunder Elsevier, 2007.