Vienkāršas tūlītējas stresa mazināšanas instrukcijas
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka dziļi elpošanas vingrinājumi var mazināt stresu. Atšķirībā no dažām stresa mazināšanas metodēm, pārliecinoši pētījumi liecina, ka elpošanas metodes ir ne tikai ļoti efektīvas, lai samazinātu stresu mūsu dzīvē, bet ir ļoti viegli iemācīties un lietot jebkurā laikā.
Kā elpot pareizi
Tas var likties dīvaini, bet daudzi cilvēki faktiski netraucē elpot.
Dabiska elpošana ietver jūsu diafragmu, lielu muskuļu vēderu. Kad jūs ieelpojat, jūsu vēderam vajadzētu paplašināties. Kad jūs izelpāties, jūsu vēderam vajadzētu samazināties. To sauc par diafragmas elpošanu. Laika gaitā cilvēki aizmirst, kā elpot šādā veidā, nevis izmantot krūtīm un pleciem, izraisot īsus un seklīgus elpu, kas var palielināt stresu un trauksmi.
Dziļās elpošanas vingrinājumu instrukcijas
Par laimi, nekad nav par vēlu pārdomāt, kā elpot un palīdzēt pasargāt sevi no stresa . Praktiet šo vienkāršo vingrinājumu, lai uzlabotu diafragmas elpošanu:
Atrodiet ērtu stāvokli vai nu guļot mugurā vai sēžot. Ja jūs sēžat, pārliecinieties, ka jūs paturat muguru taisni un atlieciet spriedzi jūsu plecos, ļaujot nolocīt plecus.
Aizver savas acis. Alternatīvi, jūs varat saglabāt acis atvērtas (un galu galā jūs, iespējams, būs), bet, aizverot acis, jūs varat koncentrēties uz elpošanas mehānismu, nevis par ārējiem stimuliem.
Novietojiet vienu roku uz vēdera un otrā uz krūtīm.
Veikt dažas elpas, kā jūs parasti. Vai jūsu vēdera augšstilbs un kritums ar katru elpu (ieelpojot) un katru elpošanu (izelpas)? Ja jūs varat atbildēt "jā", tas ir labi. Tas ir dabisks elpošanas veids. Ja jūsu vēderis paliek nemainīgs, bet jūsu krūtis palielinās un samazinās ar katru elpu, praksē elpot, tikai ļaujot vēderam pacelties un nokrist, kad ieelpojat un izkļūstat.
Turpiniet dziļi ieelpot, koncentrējoties tikai uz vēdera kustību.
Turpiniet tik ilgi, cik vēlaties.
Padomi dziļai elpošanai
Saglabājiet šos padomus prātā, kad jūs praktizē diafragmas / dziļo elpošanu:
Tas var aizņemt kādu laiku, lai pārdomātu, kā elpot. Jo vairāk jūs praksē, jo vieglāk tā kļūst. Katru dienu dodieties nedaudz laika, lai praksētu šo uzdevumu. Jauka lieta ir, jūs to varat izdarīt jebkur.
Mēģiniet praksē, kad jūs jau esat atvieglots. Tas atvieglos dziļāku elpu.
Ja jums ir grūti veikt dziļu elpu, mēģiniet elpot caur degunu un izelpot caur muti. Arī lēni jāuzskaita līdz pieciem galvas iekšā, kad ieelpojat un izelpojat.
Laika gaitā un ar praksi jūs iegūsit priekšstatu par to, cik ilgi jums ir jāstrādā dziļi elpošanas vingrinājumi, lai samazinātu stresu. Sākot no tā, var būt noderīgi iestatīt konkrētu laika ierobežojumu, piemēram, trīs minūtes, ja tiek nospiests laiks. Paturiet prātā, ka parasti ir daudz efektīvāk praktizēt vairākus īsākus dziļas elpošanas periodus, nevis vienu ilgu dziļas elpošanas epizodi. Biežāk praktizējot, jūs arī iekļauj dziļu elpu kā ieradumu savā dzīvesveidā.
Citi stresa mazināšanas paņēmieni
Kad jūs kļūstat ērti ar dziļu elpošanu, jūs varat pievienot citas stresa mazināšanas metodes tādā veidā, kas jums palīdz, ieskaitot:
- Ja jūs ciešat no panikas traucējumiem vai pat panikāpēm, mēģiniet ieiet 3- daļīgai elpināšanai, lai nomierinātu smagu trauksmi.
- Apsveriet savu vingrinājumu pievienošanu mūzikas terapijai .
- Apsveriet iespēju pievienot vadītos attēlus .
- Pievienojiet dziļu elpu progresējošu muskuļu relaksācijas vingrinājumiem.
- Mēģiniet dziļi elpot kā daļu no Pilates.
Debesu elpošanas priekšrocības
Ir vairāki ieguvumi no elpošanas vingrinājumiem, kas ir dokumentēti pētījumos, tostarp reversās stresa reakcijas, kad tas notiek, palīdzot jums mazāk reaģēt stresa situācijās un palīdzot fiziskos procesos, piemēram, miegā, sāpju kontrolē un pat gremošanas procesā.
Diafragmatiskā elpošana ir tik noderīga, ka veselības aprūpes sniedzēji bieži to izraksta PTSS slimniekiem, lai palīdzētu samazināt stresu un regulēt emocijas. Patiesībā ir izstrādāta jauna lietotne valkājamām ierīcēm, kuras nosaukums ir BreatheWell, kas ir paredzēts, lai palīdzētu veterāniem un militārā dienesta dalībniekiem ar PTSS un / vai smadzeņu ievainojumiem atcerēties darīt un vadīt tos ar elpošanas vingrinājumiem.
Stresa vadības dzīvesveida pieņemšana
Deep elpošana ir tikai viens veids, kā samazināt vai vismaz tikt galā ar stresu jūsu dzīvē, bet ir daudz stresa vadības metožu, kas var palīdzēt jums dzīvot ar lielāku prieku un mazāk jāuztraucas katru dienu. Šo paņēmienu kombinācija ir ideāla, jo dažas metodes ir labvēlīgākas nekā citās īpašās situācijās. Vēl labāk, padariet stresa vadības dzīvesveidu par ģimenes lietām. Izmēģiniet dažas no šīm stresa mazināšanas praksēm, ko varat darīt ar saviem bērniem.
> Avoti:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Psihisko stresa traucējumu organisma prakse. Izpētes Medicīnas Vēstnesis . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Diafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīvu ietekmi un stresu veseliem pieaugušajiem. Robežas psiholoģijā . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fps / g.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Dziļās elpošanas psiholoģiskie efekti: gaidīšanas ilguma ietekme. Psiholoģiskā veselība un medicīna . 2016. gada 26. maijs.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Stresa pārvaldības lietojuma izstrāde TBI un PTSD apguvei . Žurnāls par tehnoloģiju un cilvēkiem ar invaliditāti. 2017. gada aprīlis; 5 (2): 67-82.