Aizmigt un aizmigt
Bieži vien cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem ir sarežģīts laiks samazināties un nomierināties naktī. Cilvēki ar panikas traucējumiem var būt vairāk pakļauti, kam ir satrauktas un bailīgas domas naktī. Nav neparasti, ka panikas lēkmes pirms gultas ir vairāk izplatītas, tādēļ neļauj jums iegūt labu nakti.
Izmantojiet mūsu padomus, lai palīdzētu samazināt jūsu nakts trauksmi un uzlabotu miega higiēnu.
Novietojiet pietiekami ilgu miega laiku
Daudzi cilvēki nenodarbina pietiekami daudz laika, lai pienācīgi nomierinātu miegu. Vidējam pieaugušajam naktī ir vajadzīgas aptuveni astoņas līdz deviņas stundas miega. Pētījumi liecina, ka, ieviešot ieteikto atpūtas daudzumu uz nakti, varat uzlabot garastāvokli un veiktspēju, padarot jūs jūtos vairāk brīdinājumu, laimīgu un atsvaidzinošu.
Jūs varat sākt iegūt nepieciešamo miega daudzumu, mēģinot gulēt agrāk nekā vēlāk. Lai iegūtu pietiekamu atpūtas daudzumu, jāatlaiž gultā vismaz astoņas stundas. Daudzi cilvēki gaidīs, lai gulētu, līdz ir par vēlu, lai faktiski iegūtu pienācīgu miega daudzumu. Trauksme var tikt pastiprināta, ja jūs nepārtraukti skatoties pulksteni un pamanījāt, ka jums nepietiek atpūtas. Piemēram, daudzi cilvēki vēlāk gulēsies gultā un domās: "Tas ir tik vēlu. Tagad man būs tikai piecas stundas gulēt. Es rīt uzskatu, ka tas ir tik kārtībā!" Šāda negatīva domāšana tikai veicinās jūsu rūpes.
Vai esat gatavs pavadīt laiku?
Gulētiešanas rutīnas ir lielisks veids, kā atpūsties un atpūsties pirms gultas. Veidojot rutīnu, jūs runājat savam ķermenim un prātā, ka gatavojat miegu. Šī kārtība var sastāvēt no daudzām aktivitātēm, piemēram, dušā, zobu tīrīšanā vai lūgšanā. Šīs darbības ir paredzētas nomierinošai un zemai enerģijai, lai jūs varētu labāk pāriet uz mierīgu miegu.
Relaksācijas paņēmieni ir arī lielisks un efektīvs veids, kā atbrīvoties no spriedzes pirms gulēšanas. Piemēram, vizualizēšana var palīdzēt izprast jūsu rūpes un koncentrēties uz vairāk nomierinošām domām. Progresīvā muskuļu relaksācija vai dažu jogas aktivizēšana var palīdzēt organismam atpūsties. Citas pašnodarbinātības stratēģijas, piemēram, žurnālu veidošana vai lasīšana, var palīdzēt jums atspoguļot un palēnināt savas domas.
Esiet gatavs nākamajai dienai
Daļa no tā, kas var mūs uzturēt naktī, ir satraukums un nervozitāte nākamajā dienā. Lai palīdzētu novērst kādu stresu, var būt noderīgi būt gatavākam nākamajai dienai. Piemēram, jūs varat atrast trauksmes samazināšanu, lai jūsu drēbes būtu izliktas nākamajā dienā, ir saraksts ar uzdevumiem, kas izrakstīti, vai arī jūsu lietas ir iesaiņotas un gatavas doties. Jūs varat padarīt šos preparātus daļu no jūsu pirms gulēšanas rutīnas.
Saglabājiet konsekventu miega stundu
Lai saglabātu ķermeni regulārā miega režīmā, ir svarīgi saglabāt miega stundu atbilstību. Tas nozīmē, ka cenšas iet naktī gulēt un pamostoties no rīta apmēram vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Jūsu ķermenis tiks izmantots, lai iestatītu miega stundas, palīdzot jums viegli nokrist un nomierināties visu nakti.
Daudziem cilvēkiem ir grūti uzturēt rutīnas miega stundas nedēļas nogalēs. Tomēr, ja nedēļas nogalēs jums vienmēr ir neregulāras miega stundas, visu nedēļu varat iestatīt sev miega traucējumus. Pārejot uz miegu un miega režīmu vienu stundu vai divas reizes, miega režīms nedrīkst tikt pilnībā izslēgts pārējā nedēļā. Tomēr, ja esat apņēmies labāk un saskaņotāk atpūsties, jums vajadzēs saglabāt savas stundas pēc iespējas stabilākas.
Ātri nogriezt kofeīnu
Ja jums ir grūti iemigšanas laikā, ir svarīgi pārtraukt dzert kofeīnu daudz agrāk dienā.
Pārtraucot kofeīna lietošanu pārtikā, tā var izraisīt dažus nozīmīgus abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes un palielinātu trauksmi. Tā vietā mēģiniet pakāpeniski samazināt kofeīna dzērienu daudzumu, ko dzer dienā.
Galu galā jūs varat ierobežot kofeīna uzņemšanu tikai pēc rīta. Citi parastās pārtikas izraisītāji cilvēkiem ar panikas traucējumiem ir alkohols un cukurs. Mēģiniet samazināt šo pārtikas produktu patēriņu kopā ar kofeīnu un pamanīt, ja jūs jūtaties mazāk nervozi vai satraukti naktī.
Jūsu gulta ir tikai miega un seksa vajadzībām
Ar visām mūsu tehnoloģijām un izklaidi daudziem no mums ir grūti glabāt mūsu gultā vietu, kas paredzēta tikai gulēšanai un dzimumam. Mēs varam vilinoši pārvērst mūsu gultas mājas birojos, nosūtīt īsziņas uz iPhone, atbildēt uz e-pastu uz klēpjdatoriem vai lasīt dokumentus darbam. Gulta arī nav vieta pastāvīgai izklaidei, piemēram, skatīties televīzijas stundas, lasīt žurnālus vai runāt pa tālruni.
Lai gūtu labu nakti, ievērosiet 15 minūšu noteikumu. Kad naktī iekāpj gultā, ļaujiet sev tikai 15 minūtes pietrūkt. Ja jūs šajā laikā nespēj aizmigt, izkļūstiet no savas gultas un nodarbojieties ar zemu svaru, piemēram, lasot grāmatu. Neiesaistās nekādas darbības, kas varētu būt pārāk stimulējošas, piemēram, skatīties ziņas vai veikt fiziskus vingrinājumus .
Pēc aptuveni 20 minūtēm atgriezieties gultā un mēģiniet vēlreiz. Ja pagājis vēl 15 minūtes, un jums nav iemigšanas, atkliecieties no gultas un atgriezieties pie klusas aktivitātes. Vispirms tas var būt ļoti sarežģīts uzdevums, bet, ja tas tiek pielietots laika gaitā, jūs sākat mierināt par prioritāti un uzlabot nakts atpūtu.
Avoti:
Carney, C. & Manber, R. "Klusums jūsu prātā un nokļūt miegā: risinājumi bezmiegam, tiem, kam ir depresija, trauksme vai hroniskas sāpes" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Self-Esteem darbgrāmata" 2001 Oakland, CA: New Harbinger publikācijas.