6 padomi, kā mazgāt jūsu agrās putas satraukumu
Daudzi cilvēki ar trauksmes traucējumiem piedzīvo katras dienas sākumu ar satraukumu un bailēm, piemēram, viņi vienkārši vēlas iegremdēties zem vāciņiem, nevis uz priekšu.
Tomēr mēģiniet nedomāt, jo ir dažas lietas, kuras jūs varat veikt, lai minimizētu rīta trauksmi.
Apsveriet miega ieradumus
Pareizas shuteye iegūšana ir ārkārtīgi svarīga jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.
Faktiski miega problēmas, piemēram, grūtības aizmigt un / vai nomodā, rada dažādas psiholoģiskas un fiziskas sūdzības. Tie ietver galvassāpes , enerģijas samazināšanos, sliktu koncentrāciju, īslaicīgas atmiņas problēmas, aizkaitināmību un trauksmi.
Pieņemot veselīgus miega ieradumus, jūs varat samazināt rīta nemieru un uzlabot savu spēju veikt ikdienas darbības. Daži veselīgi miega ieradumi, kas jāņem vērā, ietver:
- Iet katru nakti vienā un tajā pašā laikā gulēt un katru dienu vienlaicīgi pamostoties, tostarp nedēļas nogalēs.
- Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam.
- Saglabājiet savu guļamistabu auksti (ap 65 grādiem pēc Fahrenheit) un tumšā (ieguldiet telpā tumšos toņos vai aizkaros).
- Izvairieties no divu līdz trīs stundu aktivizēšanas pirms gulētiešanas (piemēram, televizors, dators, enerģisks treniņš, dzeramais kofeīns).
- Piedalieties relaksējošā aktivitātē pirms gulētiešanas, piemēram, ar savu fantāziju vai fantastikas romānu vai ar partneri iegūto muguru.
Ja, neraugoties uz labu miega higiēnu, jūs nevarat gulēt, konsultējieties ar ārstu.
Pārbaudi savus rīta stresa
Var būt rīta rutīnas daļas, kas izraisa trauksmi, piemēram, modinātājs, kas jūs nomodā. Iespējams, labāk mainīt modinātāju ar tādu, kas pamost jūs ar nomierinošu mūziku.
Turklāt jūsu satraukums no rīta var pasliktināties ar visiem uzdevumiem, kas jums jāveic. Pavadot sev daudz laika no rīta un pabeidzot dažus savus uzdevumus vakarā, piemēram, iepakojot pusdienas vai gatavojot apģērbu, jūs varat atvieglot kādu no savām trauksmēm.
Sāciet savu dienu ar dažiem relaksācijas vingrinājumiem
Rīta relaksācijas vingrinājumi aizņem aptuveni 10 līdz 15 minūtes. Ja jūs sākat savu dienu atvieglinātas un mērķtiecīgas, jūs varat sajust emocionālā līdzsvara sajūtu, kas tev veic visu dienu. Dažas metodes, lai mēģinātu iekļaut:
- Deep elpošana
- Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR)
- Vadošie attēli
- Prātības meditācija
- Žurnāli
Padomājiet pozitīvi
Ja kādu laiku esat nodarbojies ar rīta trauksmi, iespējams, ka esat izveidojis automātiskus negatīvus domāšanas modeļus, kas var izraisīt trauksmi. Tas nozīmē, ka jūsu prāts pamodosies, un bez apzinātas pūles no savas puses, satraucošas domas nonāk centrā, izraisot lielāku trauksmi.
Tas aizņem praksi, taču jūs varat mainīt šos negatīvos domu modeļus un aizstāt tos ar pozitīvām domām un uzvedību.
Vispirms nosakiet domas, kurām ir jāmaina, un pēc tam izveidojiet savas pozitīvās atbildes.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs pamosties un savas pirmās domas ir: "Es jūtos briesmīgi.
Kā es brauks šodien strādāt? Es nekad neko nespēsit pa dienu. Kas ar mani nav pareizi? "
Jūs varat aizstāt šīs negatīvās domas ar pozitīviem apgalvojumiem, piemēram: "Jā, es no rīta sajutu rūpes, bet es jau iepriekš to esmu sajutusi un esmu spējusi rīkoties ar to. Ja man ir problēmas ar trauksmi dienas laikā, varu izmantot relaksācijas paņēmieni , kas nomierinās mani. Es esmu kontrolē. Trauksme ir normāla cilvēka emocija, un tas ir mans signāls atpūsties. "
Ja uzskatāt, ka domāšanas veida maiņa ir noderīga, apsveriet iespēju redzēt terapeitu, kurš ir apmācīts trauksmes traucējumu ārstēšanā ar kognitīvi-uzvedības terapiju .
Alternatīvi ir tiešsaistes programmas, kuras varat izmantot, ja terapeits sazinās ar jums pa e-pastu vai telefonu, nevis aci pret aci.
Apsveriet savu diētu
Pētījumi liecina par saikni, kaut arī sarežģītu, starp uzturu un trauksmi. Citiem vārdiem sakot, tas, ko jūs ēdat, var izraisīt vai mazināt trauksmi. Turklāt pētījumi atklāja, ka cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem, parasti ir slikta uztura, tie ir zemi augļi, dārzeņi un olbaltumvielas, kā arī augsti piesātinātie tauki un rafinēti ogļhidrāti.
Ar to jūsu ārsta un / vai diētas ārsta vadībā mainot savu uzturu (tas, kurš ir līdzsvarots ar olbaltumvielām, omega-3 taukiem un augļiem un dārzeņiem ar zemu glikēmisko indeksu), var palīdzēt nomierināt jūsu nemieru. Lai gan zinātne vēl joprojām nav stabila šajā teorijā, noteikti tas ir vērts izmēģināt.
Visbeidzot, runājot par uzturu, mēs nevaram aizmirst kofeīna nozīmi, kas ir izplatīts un labi pazīstams trauksmes izraisītājs. Ja jūsu rīta trauksme nonāk pie jums, apsveriet likvidēt vai vismaz griezt atpakaļ uz jūsu cup of Joe.
Vārds no
Galu galā, ja jūsu rīta trauksme ietekmē jūsu ikdienas darbību vai dzīves kvalitāti, pārliecinieties, vai esat redzējis savu primāro aprūpes ārstu vai garīgās veselības speciālistu, piemēram, psihologu vai psihiatru.
Vislabāk neuzņemties savas rūpes par jūsu pleciem. Ļaujiet kādam citam, kurš ir apmācīts trauksmes traucējumu ārstēšanā, palīdzat justies labāk un labi izaugt.
> Avoti:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Ģeneralizētas trauksmes un hipoglikēmijas simptomi uzlabojās ar diētas modifikāciju. Lietas reižu psihiatrija . 2016, 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Pārtikas uzņemšana un holesterīna līmenis asinīs pieaugušajiem ar kopēju atkarību no garastāvokļa traucējumiem. BMC psihiatrija. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapijas atbalstīta Interneta kognitīvā uzvedības terapija trauksmes traucējumu ārstēšanai pieaugušajiem. Cochrane Database Syst Rev. 2016. gada 12. marts; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 nelieli pasākumi, kurus varat veikt šodien, lai uzlabotu trauksmes simptomus. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Tur ir vairāk gulēt nekā Bedtime. Psych Central .