Brīvdienu ēdieni ir daudzu cilvēku, nevis tikai tie, kuri cieš no pilnīgas ēšanas traucējumiem . Tomēr svētku svinībām nav jābūt smagām pārbaudēm. Ar atbilstošu iepriekšēju plānošanu to var pārvaldīt un baudīt.
Pašnodarbināto ēdienu dizains palielina nepareizas ēšanas iespējamību. Cik daudz amerikāņu pavada dienas, kas ved uz Pateicības dienu, vai ir satraukti par pārgājieniem pie maltītes?
Pateicības svētku kultūra padara to līdzīgu kultūrai pieņemamam ēdienam . Daudzi galu galā izjūt slikti pēc brīvdienām. Lai samazinātu iespējamību, ka jūs ēst, lai pārsniegtu:
- Ēd parasti pirms svētkiem: Lielākā daļa cilvēku paredz brīvdienas, ierobežojot to patēriņu pirms svētku maltītes, dažos gadījumos vairākas dienas pirms tam. Viņi domā, ka, tā kā viņi daudz vakariņās ēst, viņi cenšas saglabāt dienas kalorijas un ieturēt maltīti ar deficītu. Bet tas kļūst par pašpārliecinošu pravietojumu. Jo vairāk viens ierobežo ēdienu, jo lielāka iespēja, ka ēdiens pārēsīsies. Lielākajā daļā gadījumu mūsu iestādes pienācīgi ignorē mēģinājumus ierobežot . Lab pētījumi ir parādījuši, ka, ja dieters ir apjucis no koncentrēšanās uz viņu uzņemšanu, viņi ēd vairāk nekā nav dieters. Tātad, lai izvairītos no pārēšanās svētku maltītes laikā, ieteicams rīkoties pretēji ierobežojumiem: katru dienu ēst normāli, tai skaitā sabalansētas pusdienas un uzkodas pēcpusdienā. Ja neesat apmaldījies svētku vakariņās, jūs varēsiet pieņemt loģiskākus un atbilstošākus lēmumus un izvairīties no pārēšanās.
- Plānojiet priekšu, lai ēst līdzsvarotu maltīti: ja jūs cīnās ar traucētu ēšanu, var būt noderīgi domāt par ēdienu pirms laika un plānot tieši to, ko jūs gatavojaties ēst. Katru gadu ģimenēm bieži ir līdzīga tradicionālā ēdienkarte - nav grūti paredzēt pārtiku, kas tiks pasniegta, un radīs līdzsvarotu plāksni, kurā iekļautas visas galvenās pārtikas grupas (ciete, olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, piena produkti un tauki). Plānojiet arī normālu deserta daļu. Svinības ir daļa no dzīves - baudiet tos. Ja neesat pārliecināts, kāda būs izvēlne, lūdziet uzņēmēju, lai jūs varētu izstrādāt plānu. Ja tas ir pods, radiet kaut ko, kas jums patiks ēst.
- Noraidiet visu vai neko domājat : jāapzinās savas melnbaltās domas par pārtiku un jāizaicina tās. Daudzi cilvēki aktīvi klasificē savu uzturu kā "labu" vai "ir slikti". Viņi domā, ka, ja tie neierobežo vai "ir labs", viņi var arī vienkārši atteikties no kontroles. Šī ir nepatiesa izvēle, kas faktiski veicina neuzlabotu ēšanas un brīvdienu pārmērību. Vienīgi tāpēc, ka tas ir brīvdiena, nenozīmē, ka jums vajadzētu pārēsties. Prakses moderācija.
- Atgādini, ka jūs varat ēst šo pārtiku atkal: pārliecība, ka svētki ir vienīgais laiks, kad jūs varēsiet, lai šie pārtikas produkti pastiprina visu vai neko mentalitāti. Atgādiniet, ka šāda veida ēdieni, kas raksturīgi šim īpašajam gadījumam, var tikt iegūti biežāk nekā tas. Piemēram, nākamajā dienā varat arī izbaudīt atlikušos daudzumus. Jūs pat varat lūgt receptes un veikt dažus no īpašiem ēdieniem savā pilnībā citā gada laikā.
- Pirms pirmās ēdienreizes doties ar bufetes sākumu : Bufetes var būt īpaši milzīgas tiem, kas cieš no ēšanas traucējumiem un neauglīgas ēšanas. Laba stratēģija ir vispirms iepazīties ar bufeti bez ēdienreizes. Jūs varat apskatīt visu pārtiku un pieņemt lēmumus par to, ko lietot, nepārslogojot plāksnīti. Piemēram, izvēlieties vienu olbaltumvielu, vienu cieti un tā tālāk. Izveidojiet un aizpildiet vienu pilnīgi izveidotu plāksni, lai jūs varētu sekot līdzi kopējam pārtikas daudzumam. Viena laika redzot visu ēdienu, ko jūs plānojat ēst uz šķīvja, varēsiet sekot, cik daudz jūs ēdat. Dariet to ar desertu; Vispirms apskatiet visus desertus un pēc tam izvēlieties vienu vai divas, lai ēst, vai apsveriet mazus dažus paraugus.
- Izmēģiniet sevi un apstājieties, kad tas ir pilns: Mēģiniet paciest sevi, periodiski apstājoties, nolaidiet dakšiņu un dzeriet dzērienu. Varat arī vēlēties ierobežot alkohola lietošanu, jo daudzi cilvēki pēc dzeršanas ir vairāk pakļauti pārliešanai. Pievērsiet uzmanību savam sāta sajūtam un apstājieties, pirms pārāk pilns. Dažreiz grūti apstāties, ēdot ēdienu, kas garšo labu. Ievērojiet sajūtu, ka jums ir vilšanās, kad izlemjat pārtraukt ēst kaut ko, kas ir labs. Sēdēt ar sajūtu, nevis izdzēst to ar ēdienu; visticamāk tas notiks pēc dažām minūtēm.
- Pieņemsim, ka ir brīvi pavadīt brīvdienas : jābauda svinības. Brīvdienu ēdieni ir veids, kā sazināties ar citiem. Vienmērīgi ēdot vairāk indulgences, tas ir normāls un nelabvēlīgi neietekmēs jūsu veselību.
Ēdināšana sociālajās un nepazīstamajās situācijās daudziem cilvēkiem var izraisīt stresu. Ņemot vērā iepriekš minētos ieteikumus, var palīdzēt nodrošināt priecīgu brīvdienu.
> Avots:
> Fairburn, CG (2008). Kognitīvās uzvedības terapija un ēdināšanas traucējumi . Ņujorka, NY: Guilforda prese.