Miega un Power Nap priekšrocības
Kāpēc Power Nap? Fakti par miegu
Kamēr mazi bērni pēcpusdienā parasti naps, mūsu kultūra parasti nemirst uz miega vidusdaļā; tomēr pat tiem, kas pietiek miega režīmā (bet jo īpaši tiem, kuriem tas nav) daudzi cilvēki dabiski palielina miegainību pēcpusdienā, apmēram 8 stundas pēc pamodināšanas. Un pētījumi liecina, ka jūs varat padarīt sevi piesardzīgākus, mazināt stresu un uzlabot kognitīvo darbību ar nap.
Vidēja dienas miega vai "jaundzimušo miegs" nozīmē vairāk pacietības, mazāk stresa, labāka reaģēšanas laika, palielināta mācīšanās, lielāka efektivitāte un labāka veselība. Lūk, kas jums jāzina par miega priekšrocībām un kā var palīdzēt tev palīdzēt!
Cik daudz miega vajag?
Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka ķermenim ir nepieciešamas 7-9 stundas miega dienā, atkarībā no personīgajiem un ģenētiskajiem faktoriem. Daži pētījumi liecina, ka 6 stundas vai mazāk trīskāršojas automašīnas negadījuma risks. (Interesanti, ka pārāk daudz gulēt - vairāk nekā 9 stundas - faktiski var kaitēt jūsu veselībai, pētījumi liecina, ka tie, kas gulstas vairāk nekā 9 stundas dienā, dzīvo tik ilgi, kamēr viņu 8 stundu miega kolēģi!)
Izlaistas miega sekas
Miega režīms ir kumulatīvs; ja vienu dienu aizmirstat miegu, tad jūtaties nākamajā. Ja jums pietrūkst pienācīgas miežas vairākas dienas pēc kārtas, jūs izveidojat miega deficītu, kas pasliktina:
- Reakcijas laiks
- Spriedums
- Vīzija
- Informācijas apstrāde
- Īstermiņa atmiņa
- Veiktspēja
- Motivācija
- Spilgtums
- Pacietība
Nogurušie cilvēki arī izjūt vairāk noslīkšanas, agresīvas uzvedības, izdeguma un vairāk stresa.
Enerģijas ieguves pabalsts
Pētījumi liecina, ka 20 pēcpusdienas miega stundas rītā (vairāk nekā divas stundas no rīta gulēt dod īpašus ieguvumus) nodrošina vairāk atpūtas nekā 20 minūtes.
Šķiet, ka ķermenis ir paredzēts šim nolūkam, jo lielākā daļa cilvēku ķermeņa laikā pēc pietūkuma dabiski kļūst noguruši, apmēram 8 stundas pēc tam, kad mēs pamostāmies.
Cik ilgi es gulēt?
Kad jūs miegā, jūs iziet cauri dažādiem miega posmiem, kas kopā tiek uztverti kā miega cikls. Šie posmi ietver vieglu miegu, dziļu miegu (kas, domājams, ir posms, kurā organisms pats labo), kā arī ātras acs kustības miega vai REM miega (kura laikā prāts tiek remontēts).
Daudzi speciālisti iesaka palēnināties no 15 līdz 30 minūtēm, jo miega ilgāk izpaužas jums dziļākos miega posmos, no kuriem grūti pamodināt. Arī ilgāk naps var apgrūtināt aizmigt naktī, īpaši, ja miega deficīts ir salīdzinoši mazs. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka 1 stundu nap ir daudz vairāk atjaunojošu efektu nekā 30 minūšu laikā, ieskaitot ievērojami uzlabotu kognitīvo darbību. Ilgstošas nipšanas galvenais ir izprast, cik ilgi ir miega cikls, un miega cikla beigās pamēģināt pamodināt. (Tas ir faktiski vairāk miega cikla pārtraukums, kas liek jums izkustēties, nevis dziļāk gulēt.)
Tā kā katram gulēšanas ilgumam ir plusi un mīnusi, jūs, iespējams, vēlēsities, lai jūsu grafiks izlemtu: ja jums ir tikai 15 minūtes, lai izglābtu, ņem tos!
Bet, ja jūs varētu strādāt stundas laikā, jūs varat darīt labi, lai pabeigtu visu miega ciklu, pat ja tas nozīmē mazāk miega naktī. Ja jums ir tikai 5 minūtes, lai to rezerves, vienkārši aizveras acis; pat īss atpūtai ir izdevība mazināt stresu un palīdzēt mazliet atpūsties, kas var dot jums vairāk enerģijas, lai pabeigtu savas dienas uzdevumus. Bet nesajauciet īsu atpūtu ar microsleep.
Padomi efektīgākai Nap
Ja vēlaties iegūt vairāk miega un labumu veselībai, kas rodas ar pietiekami daudz miega, šeit ir daži padomi, kā efektīvāk napping un gulēt naktī:
- Izvairieties no kofeīna pēc 15:00. Tas ir stimulants, kas var traucēt miegu un palikt jūsu sistēmā ilgāk, nekā jūs domājat; tā pusperiods ir no četrām līdz sešām stundām!
- Ja jūs nevēlaties ilgi pavadīt laiku, iestatiet trauksmi.
- Ja jums nav laika jaundzimušajiem, vai arī nejūtaties ērti naktī dienas laikā, pamēģiniet meditāciju ; tas sniedz ķermenim atpūtu un rada lēnākas smadzeņu viļņus, kas līdzīgi gulēt.
Lasiet vairāk par to, kā iegūt kvalitatīvu miegu, kad tiek uzspiests, un kā vispārīgi gulēt veselīgu miegu.
Avoti:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Miega traucējumi un afektīva reakcija uz stresu un sāpēm. Veselības psiholoģija. 2007. gada maijs. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Nepietiekams spējas veidot jaunas cilvēku atmiņas bez miega. Dabas neirozinātne . 2007. gada 10. martā.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. 20 min nap efekti vidū pēcpusdienā pēc garastāvokļa, veiktspējas un EEG aktivitātes. Klīniskā neirofizioloģija. 1999. gada februāris.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smits AD, Herbison GP, Taylor DR. Nepietiekamas miega elpošana, miegainība dienā un darbības traucējumi mehānisko transportlīdzekļu avārijās - gadījuma kontroles pētījums. Miega un elpošana. 2004. gada jūnijs.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Hroniska bezmiegs un veiktspēja 24 stundu ilgā pastāvīgā regulārajā pētījumā. Miega pētījumu žurnāls . 2005. gada marts.