Meditācijas pārskats
Meditācija ir kļuvusi par vienu no populārākajiem veidiem, kā mazināt stresu starp cilvēkiem visās dzīves jomās. Šī veca prakse, kas var būt daudzveidīga un var būt vai var nebūt apvienota ar daudzām garīgām darbībām, var tikt izmantota vairākos svarīgos veidos.
- Tas var būt ātrs sprādziena mazināšanas līdzeklis, kas palīdzēs mainīt ķermeņa stresa reakciju un fiziski atpūsties.
- Tas var būt daļa no ikdienas rutīnas un palīdzēs jums veidot izturību pret stresu.
- Tas var būt metode, ko izmantojat, lai iegūtu centrālo vietu, kad jūs izstumjat no emocionāla stresa. The
Meditācijas veidu pat var izmantot svara zudumam un veselīgākam ēšanas procesam .
Mācoties nomierināt savu ķermeni un prātu, jūsu fiziskais un emocionālais stress var izzust. Tas ļauj jums justies labāk, atsvaidzināt un gatavi risināt savas dienas problēmas ar veselīgu attieksmi. Ar regulāru praksi nedēļu vai mēnešu laikā jūs varat baudīt vēl lielākas priekšrocības.
Kāda ir meditācija?
Meditācija nozīmē sēdēt atvieglinātā stāvoklī un iztīrīt prātu, vai koncentrēt savu prātu uz vienu domu un notīrot to no visiem citiem. Jūs varat koncentrēties uz skaņu, piemēram, "ooommm", vai ar savu elpošanu, skaitot mantru, vai arī neko. Daudzu meditācijas paņēmienu vidējā vītne ir tā, ka prāts apstājas pēc katras jaunas domāšanas, kas nāk uz virsmas.
Kopumā parasti ir nepieciešams vismaz piecas līdz 20 uzmanības centrā pavadītas minūtes, lai gan meditācijas sesijas patiešām var būt jebkura garuma. Ilgāk meditācijas sesijas parasti dod lielākus ieguvumus, taču parasti to vislabāk ir sākt lēnām, lai jūs varētu ilgstoši uzturēt praksi.
Daudzi uzskata, ka, ja viņi mēģina medīt pārāk ilgu laiku katrā sesijā vai izveidot "perfektu" praksi, tas var kļūt par biedējošu vai biedējošu, un viņiem ir grūtāk saglabāt ikdienas ieradumus. Labāk ir radīt ieradumu un strādāt tā pilnīgākā šī ieraduma versijā.
Tas ir noderīgi, lai būtu klusums un privātums, bet vairāk pieredzējuši meditatori var praktizēt meditāciju jebkur. Daudzi meditācijas praktiķi pievieno garīgo sastāvdaļu, bet tas var būt arī laicīgs uzdevums. Tiešām, nav pareizi meditēt.
Ko meditācija var darīt stresa menedžmentā?
Visu dienu, kad mēs saskaramies ar stresu, mūsu ķermeņi automātiski reaģē tādos veidos, kas sagatavo mūs cīņā vai palaist . Šī ir jūsu ķermeņa reakcija uz stresu , citādi pazīstama kā jūsu cīņa vai lidojums. Dažos ārkārtējas bīstamības gadījumos šī fiziskā atbilde ir noderīga. Tomēr ilgstoša šādas uzbudinājuma stāvoklis var izraisīt fiziskas bojājumus katrai ķermeņa daļai.
Meditācija ietekmē ķermeni precīzi pretējā virzienā, kas izraisa stresu, izraisot ķermeņa relaksācijas reakciju.
Tas atjauno ķermeni mierīgā stāvoklī, palīdzot ķermenim labot sevi un novērst jaunu kaitējumu no stresa fiziskajām sekām. Tas var nomierināt jūsu prātu un ķermeni, nomierinot stresa izraisītās domas, kas izraisa ķermeņa stresa reakciju. Arī meditācijā ir vairāk tiešas fiziskās relaksācijas elements, protams, tāpēc šī divkāršā relaksācijas deva patiešām var palīdzēt izvairīties no stresa.
Lielāks ieguvums, ko meditācija var dot, ir ilgtermiņa elastīgums, ko var nodrošināt ar regulāru praksi. Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas praktizē meditāciju, regulāri sāk piedzīvot izmaiņas atbildes reakcijā uz stresu, kas ļauj viņiem vieglāk atgūties no stresa situācijām un mazināt stresu no problēmām, ar kurām viņi saskaras ikdienas dzīvē. Daži no tiem, domājams, ir pozitīvā noskaņojuma palielināšanās rezultāts, kas var rasties no meditācijas; pētījumi liecina, ka tie, kuri piedzīvo pozitīvas noskaņas biežāk, ir lielāka elastība pret stresu.
Citi pētījumi ir atklājuši izmaiņas regulāru meditācijas praktiķu smadzēs, kas saistītas ar samazinātu reaktivitāti pret stresu.
Mācīšanās pārdomāt savas domas var arī palīdzēt novirzīt sevi, kad nonākat negatīva domāšanas modeļos, kas pati par sevi var palīdzēt mazināt stresu. Meditācija piedāvā vairākus risinājumus vienā vienkāršā darbībā.
Vairāk meditācijas priekšrocību
Meditācijas priekšrocības ir lielas, jo, cita starpā, tas var mainīt stresa reakciju , tādējādi pasargājot jūs no hroniskā stresa sekām.
- Jūsu sirdsdarbība un elpošana palēninās.
- Jūsu asinsspiediens normalizējas.
- Jūs efektīvāk izmantojat skābekli.
- Jūsu imūnā funkcija uzlabojas.
- Tu slikti sviedri
- Jūsu virsnieru dziedzeri ražo mazāk kortizola .
- Jūsu prāta vecums ir lēnāks.
- Jūsu prāts izdzēš un jūsu radošums palielinās.
Cilvēki, kas meditē regulāri, uzskata, ka ir vieglāk atteikties no dzīvībai bīstamiem ieradumiem, piemēram, smēķēšanas, dzeršanas un narkotiku lietošanas. Viņiem ir arī vieglāk pārtraukt atgremošanu no viņu dienu izpostīšanas.
-
Atpūtieties un notīriet ar šo unikālo stresa mazināšanas metodi
-
Izmēģiniet šos vienkāršos elpojošus vingrinājumus straujš stresa mazināšanai
Tas palīdz daudziem cilvēkiem izveidot savienojumu ar iekšējo spēku. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka dažādās populācijās meditācija var samazināt stresu un veidot izturību. Meditācijas pētniecība joprojām ir relatīvi jauna, taču daudzsološa.
Kā meditācija salīdzina ar citām stresa mazināšanas metodēm?
- Atšķirībā no dažām zālēm un augu izcelsmes terapijām , meditācijai ir maz iespējamo blakusparādību.
- Cilvēki ar fiziskiem ierobežojumiem var atvieglot praksi nekā stresa fiziskās aktivitātes, lai atvieglotu stresu . Piemēram, nav nepieciešamas nekādas speciālas iekārtas.
- Atšķirībā no profesora palīdzības saņemšanas, meditācija ir brīva.
- Tas prasa disciplīnu un apņemšanos padarīt meditāciju parasto ieradumu. Daži cilvēki ir grūtāk saglabāt kā ieradums nekā metodes, kas piesaista kādas personas palīdzību vai kaut ko citu, lai papildinātu motivāciju. (Ja jūs esat viens no šiem cilvēkiem, atrašana meditācijas grupā var būt ideāls risinājums.)
- Dažiem cilvēkiem ir grūtāk atbrīvot viņu prātus no dienas domas. Tas var padarīt to sarežģītāk nekā metodes, kas paredz koncentrēties uz šiem notikumiem, piemēram, žurnālu veidošanu , vai tādas metodes, kas traucē, piemēram, fiziskās aktivitātes vai humora izmantošana .
Plusi un mīnusi meditācijai
Meditācija ir brīnišķīga, jo tā ir brīva, vienmēr pieejama, un pārsteidzoši efektīva īslaicīga stresa mazināšana un ilgtermiņa veselība. Priekšrocības var izjust tikai vienā sesijā.
Pieredzējis skolotājs var būt noderīgs, taču tas nav absolūti nepieciešams. Jūs varat apgūt daudzas efektīvas meditācijas metodes no grāmatas vai no meditācijas resursiem tieši šeit. Galu galā, ja jūs varat koncentrēties uz savu elpu, šobrīd vai kādu laiku, jūs tagad varat meditēt.
Tomēr bieži vien ir dažas prakses, un dažiem cilvēkiem ir grūti "to iegūt" sākumā. Meditācijai ir nepieciešama arī neliela pacietība, un cilvēkiem ar mazu brīvo laiku var būt grūti (piemēram, daži mājās mātei paliekošie bērni, kuri mazu bērnu dēļ saņem mazu privātumu). Tomēr laiks un pūles, kas nepieciešamas, lai mācītos un praktizētu, ir tā vērts, ņemot vērā tā sniegtās priekšrocības.
4 lietas, kas jāpatur prātā par meditāciju
- Konsekventa prakse ir vairāk nekā ilgstoša prakse. Tas nozīmē, ka labāk ir meditēt piecas minūtes, sešas reizes nedēļā nekā 30 minūtes vienu reizi nedēļā. Pirmie var nomierināt ķermeņa stresa reakciju vairākas reizes nedēļā, bet pēdējā var nomierināt ķermeni dziļākā relaksācijas stāvoklī, taču tas vienīgi novērsīs jūsu stresa reakciju. Turklāt jūs, visticamāk, varēsit pielipt regulāras meditācijas praksi, ja jūs varat sākt ar īsām dienas sesijām nekā tad, ja jūtaties, ka, lai uzzinātu, ka jāatrod laiks ilgākam sesijām. Visticamāk, ka šis pašsaprotamais spiediens novedīs pie tā, ka jūs to neatradīsit, un zaudēsiet motivāciju mēģināt.
- Regulāra prakse ir vairāk nekā "perfekta" prakse. Tas nozīmē, ka nevis jārunā pārāk daudz par to, kādā stāvoklī sēdēt, kāda tehnika, lai mēģinātu sēdēt, cik ilgi sēdēt vai kādā diennakts laikā vajadzētu vienkārši sēdēt un medīt. Pārējais iedalīsies, ja jūs tikai sāksit, bet, ja jums liekas, ka pirms sākt strādāt ar šīm detaļām, var rasties grūtības, lai sāktu darbu. Vienmēr nav nekāda "nepareiza" meditācijas veida; jebkura meditācija ir labāka par nevienu.
- Ja jūs pamanāt savu prātu, nomaldījies, tas ir labi. Daži cilvēki, it īpaši perfekcionisti, var apstrīdēt meditāciju. Mēs reizēm iekrītam slazdā, ka vēlas to izdarīt "pareizi" un kļūt par neapmierinātām ar sevi, kad mūsu prāts nokļūst prom. Lieta, kas jāatceras, ir tāda, ka, ja pamanāt to, ka tas notiek, tas ir labi , jūs pamanījāt. Uzmanieties un novirzot savas domas atpakaļ uz jūsu meditācijas fokusu (jūsu elpa, pašreizējais brīdis vai jebkas, ko izvēlaties kā savu uzmanību) ir reāls meditācijas aspekts. Tas ir gandrīz neiespējami, lai novērstu jūsu prātu no slinkums jebkurā gadījumā.
- Pat ilgstoši meditācijas speciālisti to uzskata par sarežģītu. Tas var šķist pārsteigums, bet pat tos, kas gadiem ilgi meditējuši, var būt grūti palikt klāt. Tas ir pilnīgi normāli ikvienam. Tas viss ir meditācijas daļa, tādēļ nelieciet to no jums.
Sāciet ar meditāciju
Ir daudzi meditācijas veidi, kas sniedz šos fantastiskos ieguvumus. Daži var justies ērtāk, lai jūs praksē nekā citi, tāpēc ir lieliska ideja izmēģināt to paraugu ņemšanu un atkārtot metodes, kas jums šķiet vispiemērotākās. Vissvarīgākā lieta, kas jāatceras, ir apmeklēt meditāciju dažas minūtes dienā un mēģināt sēdēt vismaz piecas minūtes katrā sesijā.
Ja jūs praktizējat meditāciju, kamēr neesat stresa situācijas vidū, jums būs vieglāk to izmantot kā nomierinošu tehniku, kad tas būs nepieciešams. Pat ja jūs plānojat to lietot tikai pēc nepieciešamības, nevis kā ikdienas uzdevumu, ir ieteicams meditēt, ja vispirms nejūtat sevi īpaši uzsvēra, nevis mēģināt to pirmo reizi, kad jūtaties pārblīvēta - ja vien, protams, jūs nevarat atrast laiku, kad jūs nejūtat šo ceļu.
Ja jums tagad nav vietas, kur sākt, jūs varat pievērst uzmanību klausīšanās procesam piecu minūšu laikā. Lai to izdarītu, atslābiniet ķermeni, sēdiet ērti un novērojiet savu elpu. Ja jums šķiet, ka domājat par citām lietām, vienkārši novirziet savu uzmanību uz elpu.
Vēl viena vienkārša stratēģija ir uzskaitīt elpu. Kad jūs ieelpojat, skatiet "vienu" savā galā, un pēc tam izelpājiet "divi". Turpiniet rīkoties, kad elpojat un sākat ar "vienu", ja pamanāt, ka esat mainījis citas domas. (Daži cilvēki to atradīs vieglāk praksē nekā vienkārši elpošanas meditācija, un citi atradīs to grūtāk. Atcerieties, ka labākie meditācijas paņēmieni ir tie, kas rezonē ar tevi.)
Šeit ir paraugu ņemšana no meditācijas paņēmieniem, lai mēģinātu . Vai jūs varat atrast atvieglojumu, kuru meklējat.
Avoti:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Zinātnes stāvoklis, ietekme uz praksi. Amerikas ģimenes prakses padomes žurnāls 2003. gada marts / aprīlis. Bonadonna, Ramita PhD. Meditācijas ietekme uz hroniskām slimībām. Holistiskā aprūpēšanas prakse . 2003. gada novembris / decembris.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Atmiņas meditācija un vielu lietošana ieslodzījumā. Atkarību izraisošo uzvedību psiholoģija . 2006. gada 20. septembris.
Chan, Cecilia, et al. Vienu stundu Austrumu stresa vadības sesijas ietekme uz kortizola siekalu. Stress un veselība . 2006. gada 20. februāris.
Davidson, Richard, et. al. Izmaiņas smadzenēs un imūnā funkcija, ko rada domāšanas meditācija. Psihosomatiskā medicīna , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Vecuma ietekme uz pelēkās vielas apjomu un uzmanības veiktspēju Zen meditācijā. . Novecošanās neirobioloģija . 2007. gada 25. jūlijs.