Progresīvā muskuļu relaksācija ir prāta un ķermeņa tehnika, kas lēnām piesaista un relaksē katru muskuļu grupu organismā. Parasti tiek izmantots, lai nomierinātu stresu, progresējoša muskuļu relaksācija palielina jūsu izpratni par sajūtām, kas saistītas ar sasprindzinājumu (un, savukārt, palīdzat noteikt un risināt ikdienas stresa fiziskās sekas).
Patiešām, vairāki pētījumi liecina, ka regulāra progresējošas muskuļu relaksācijas prakse var palīdzēt saglabāt jūsu stresu pārbaudes laikā (kā arī ārstēt ar stresu saistītas veselības problēmas, piemēram, bezmiegs un trauksme).
Kā praktizēt progresējošu muskuļu relaksāciju
Progresīvā muskuļu relaksācija vislabāk tiek praktizēta ērtā stāvoklī un klusā telpā, kurā nav uzmanību. Lai sāktu, piecas sekundes pievelciet muskuļus sejā, saspiežot acis aizvērtām, grumbādot pieri un saspiežot savu žokli. Pēc tam atslābiniet seju un dziļi elpojiet, jo jūtat spriedzi no muskuļiem. Pārvietojot pārējo ķermeni (ieskaitot rokas, roku, plecu, muguras, vēdera, sēžamvieta, augšstilbu un kājas), atkārtojiet katras muskuļu grupas sprieguma-relaksācijas secību (viena muskuļu grupa vienlaicīgi). Ja kāda muskuļa muskuļu atslāņošanās seansa beigās joprojām ir saspīlēta, pievelciet un atlaidiet šo muskuļu grupu vismaz trīs reizes.
Progresējošo muskuļu relaksācijas priekšrocības
Vairāki pētījumi liecina, ka progresējoša muskuļu relaksācija var palīdzēt mazināt stresu. Piemēram, žurnāla "Uzvedības medicīna" 2000 pētījumā pētnieki pakļauti 67 brīvprātīgajiem stresa situācijā, un pēc tam viņi praktizēja progresējošu muskuļu atslābināšanos, piedalījās mūzikas terapijā vai piedalījās kontroles grupā.
Rezultāti atklāja, ka progresējošas muskuļu relaksācijas grupas dalībniekiem bija lielāka atpalicība (ieskaitot ievērojamāku sirdsdarbības ātruma samazināšanos) nekā pārējiem pētījuma dalībniekiem. Citi pētījumi liecina, ka progresējoša muskuļu relaksācija var arī palīdzēt nomierināt stresu, samazinot kortizola līmeni (hormons atbrīvots, reaģējot uz stresu).
Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka progresējoša muskuļu relaksācija var dot labumu cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem. Piemēram, žurnāla Psihonokoloģija 2003. gada pētījumā konstatēts, ka progresējoša muskuļu relaksācija palīdzēja mazināt trauksmi un uzlabot dzīves kvalitāti starp kolorektālā vēža slimniekiem, kas nesen saņēma operāciju. Savukārt 2006. gada pētījumā, kas publicēts Alternatīvās medicīnas un papild medicīnas žurnālā, progresējoša muskuļu relaksācija uzlaboja dzīves kvalitāti un samazina asinsspiedienu starp cilvēkiem ar sirds slimībām.
Progresīvās muskuļu relaksācijas izmantošana veselībai
Lai gan progresējoša muskuļu relaksācija var palīdzēt mazināt stresu, to nedrīkst izmantot kā standarta medicīniskās aprūpes aizstājēju, lai ārstētu jebkuru veselības problēmu. Pašpietiekama ārstēšana un standarta aprūpes novēršana vai aizkavēšana var radīt nopietnas sekas.
Ja jūs vēlaties izmantot progresējošu muskuļu atslābumu, lai palīdzētu pārvaldīt īpašu veselības stāvokli, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā to iekļaut pašnodarbinātībā.
> Avoti:
> Amerikas medicīnas studentu asociācija. "Progresējošā muskuļu relaksācija."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Progresīvās muskuļu atslābināšanas apmācības ietekme uz trauksmi un dzīves kvalitāti pēc Stomas operācijas kolorektālā vēža slimniekiem." Psihonekoloģija. 2003 aprīlis-maijs, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Divu uzvedības rehabilitācijas programmu novērtējums, Qigong pret progresīvu relaksāciju, lai uzlabotu dzīves kvalitāti sirds slimniekiem." J Alternatīvs papildinājums Med. 2006. gada maijs, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Saīsinātās progresējošās muskuļu atslābšanās ietekme uz siekalu kortizola siekalām." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Saīsinātās progresējošās muskuļu relaksācijas ietekme uz siekalu kortizola un siekalo zāļu imūnglobulīnu A (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005. gada decembris, 30 (4): 375-87
> Scheufele PM "Progresīvās relaksācijas un klasiskās mūzikas efekts uz uzmanības, relaksācijas un stresa reakciju mērījumiem". J Behav Med. 2000. gada aprīlis; 23 (2): 207-28.