Izmēģiniet šīs pārbaudītās stratēģijas izīrēšanai
Dažreiz var rasties stresa situācijas ar mums. Lielākā daļa no mums paši sevi atraujas vai glabā negatīvās sajūtas, kuras mums ir par stresa vai konfliktiem mūsu dzīvē vienā vai otrajā laikā. Diemžēl šī tendence var pagarināt stresu, ko mēs pieredzam un pat palielinām. Šeit ir daži pierādīti stratēģijas, lai izkļūtu no atgremošanas , atbrīvotu dusmas un noturētu mieru.
Izteiksmīga rakstīšana
Daži cilvēki raksta dusmīgu vēstuli, ko viņi vēlāk sadedzina. Citi raksta par viņu jūtām un prāta vētras risinājumiem. Dažas pat rakstīt grāmatas vai īsus stāstus, kas pauž savas jūtas un cīnās pret atgremošanu. Neatkarīgi no tā, kāda ir tā forma, daudzi cilvēki ir atraduši žurnālu un izteiksmīgu rakstīšanu, kas ir noderīga, atlaidot stresu un negatīvas emocijas. Pētījumi apstiprina, ka izteiksmīga rakstiskā tulkošana var būt noderīga, lai uzsvērtu: Viens pētījums parādīja, ka ekspresīvā rakstīšana bija efektīva depresijas simptomu mazināšanā tiem, kuriem ir tendence uz vaislas un atgremošanas. Tas var būt salīdzinoši ātrs un lēts veids, kā strādāt ar sarežģītām emocijām un ļaut kaut ko mainīt.
Meditācija
Šķiet, ka visi, sākot no Oprah līdz Stingam, izdomā meditācijas un domāšanas priekšrocības, lai atvieglotu stresu , un labā nolūkā.
Galvenā meditācijas sastāvdaļa ir uzmanības centrā esošais. Kad jūs aktīvi pievērsieties pašreizējam brīdim un uzmanīgi novērsiet, ka jūsu domas fiksē pagātnes notikumus vai nākotnes bailes, daudz vieglāk ir atteikties no negatīvām emocijām, kas saistītas ar šīm lietām. Pētījumi apstiprina, ka stresa menedžmenta prakse samazina stresu un atgremošanu.
Šīs metodes arī uzlabo savu tendenci pret piedošanu , kas rada pašiem savas priekšrocības.
Mainīt savas domas
Kognitīvās terapijas pamatā ir tas, ka veids, kā jūs domājat par kādu notikumu, var veidot emocionālo reakciju, kāda jums ir konkrētā situācijā. Piemēram, ja jūs uztverat situāciju par "draudu", jums būs citāda emocionāla (un tādējādi arī fiziska) atbilde nekā tad, ja jūs uztverat tādu pašu situāciju kā "izaicinājums". Šo apgalvojumu atbalsta arī pētījumi. Ņemot vērā situāciju no jauna objektīva, nevis tikai domājot par negatīvu, tas var palīdzēt ar dusmu vadību un pazemināt stresa reakciju . Kad jūs saprotat, kā jūsu domas krāso jūsu pieredzi, jūs varat izmantot šo informāciju, lai samazinātu stresu, izmantojot procesu, kas pazīstams kā kognitīvā pārstrukturēšana.
- Stresa izziņas terapija
- Kognitīvi kropļojumi - stresa-spiegot domāšana
- Kognitīvā pārstrukturēšana - mainiet savas domas!
Mainīt savu uzvedību
Jūs varat arī mainīt savas jūtas, mainot savu uzvedību - ņemot to "viltus", kamēr jūs to darāt. To var izdarīt dažādos veidos. Varbūt visvienkāršākā ir apzinātas izvēles iespējas, lai jūsu dzīvē pievienotu jaunas stresa vadības aktivitātes : regulāri jūtieties , meditējiet vairākas reizes nedēļā vai arī ir hobijs, kas palīdz atbrīvot stresu.
Vēl viena efektīva stratēģija ir mainīt savu uzvedību, kad jūs atrodaties par negatīvu: aktīvi iesaistieties kaut ko darot, lai izvairītos no tā, kas jūs strādā. Ja vēlaties izmantot strukturētāku pieeju, tiek konstatēts, ka uzvedības terapija ir vairāk nekā 80% efektīva, lai ārstētu atgremotāju tendences, un tiek uzskatīta par ārstēšanas pamatprincipu; tas darbojas salīdzinoši ātri, un jūs varat atrast, ka tas ir ļoti efektīvs.
Kognitīvi-uzvedības terapija vai CBT ir vēl viens efektīvs ārstēšanas veids, kas apvieno kognitīvo terapiju un uzvedības terapiju . Šāda veida iejaukšanās vienīgi vai kombinācijā ar SSRI medikamentiem ir noderīga depresīviem pacientiem, kuriem ir tendence atjaunoties.
Avoti:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Ruminga sindroms: jaunās situācijas scenārijs. Southern Medical Journal 2008. gada aprīlis.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Viss prāta acī? Dusmas atgremošana un pārvērtēšana. Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls . 2008. gada janvāris.
Sloan DM, Marks BP, Epstein EM, Dobbs JL. Izteiksmīgas rakstīšanas buferi pret nepiemērotu atgremotāju. Emocija 2008. gada aprīlis.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Kognitīvās-uzvedības terapijas ietekme uz garastāvokļa atkarīgo atgremotāju atbildes stilu depresijā pusaudžiem. Bērnu un pusaudžu psihiatrija un garīgā veselība . 2008. gada janvāris.