Izklaidēšanas paņēmieni var palīdzēt jums saglabāt spēcīgu emociju pārbaudi
Mērķtiecīga uzmanības novēršanas metožu izmantošana patiešām var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar spēcīgām un neērtām emocijām. Kas precīzi izraisa uzmanību un kādi ir daži uzmanības novēršanas piemēri, kas varētu būt noderīgi?
Emocijas, izklaidēšanās un posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
Cilvēki ar posttraumatisko stresa traucējumiem (PTSS) bieži piedzīvo ļoti spēcīgas un neērtas emocijas , piemēram, bailes, dusmas, skumjas un kauns.
Šīs emocijas var būt ļoti grūti tikt galā, un tādēļ tās var novest pie cilvēkiem, kuriem ir PTSS, izmantot neveselīgas uzveikšanas stratēģijas, piemēram, alkoholu vai narkotiku lietošanu ( ārstējot ar sevi pašu). Lai gan alkohols un narkotikas var sākotnēji strādāt, intensīva sajūta, tas ir tikai pagaidu risinājums. Ilgtermiņā alkohola un narkotiku lietošana bieži noved pie intensīvākām emocijām un citām problēmām.
Ņemot to vērā, ir svarīgi iemācīties, kā tikt galā ar ļoti spēcīgām emocijām brīdī, kad tiek izmantotas prasmju pārvarēšanas iespējas, kas nerada ilgtermiņa negatīvas sekas. Viena šāda prasme ir uzmanības novēršana.
Kas ir uzmanību?
Tieši tāpat kā norāda nosaukums, uzmanības novēršana ir jebkas, ko jūs darāt, lai uz laiku piesaistītu uzmanību spēcīgām emocijām. Dažreiz, koncentrējoties uz spēcīgu emociju, var padarīt to justies vēl spēcīgākiem un vairāk no kontroles. Tāpēc, uz laiku satraucot sevi, jūs varat radīt emocijas kādu laiku, lai samazinātu intensitāti, padarot to vieglāk pārvaldīt.
Kāda uzmanības nav
Galvenā iepriekš noteiktā uzmanības centrā esošā definīcija ir vārds "uz laiku". Izklaidība nav mēģinājums aizbēgt vai izvairīties no sajūtas. Ar uzmanību pievēršot uzmanību, tas nozīmē, ka jūs galu galā atgriezīsies pie jūsu sajūtas. Pēc tam, kad sajūtas intensitāte ir samazinājusies, jūs centīsities izmantot citu prasmi pārvaldīt emocijas, piemēram, izteiksmīgu rakstīšanu .
Neizraisītais brīdis var jums saglabāt drošību, novēršot neveselīgu uzvedību (piemēram, narkotiku lietošanu vai apzinātu paškaitējumu ), kas rodas, reaģējot uz spēcīgu sajūtu, kā arī ilgtermiņā padarot sajūtu vieglāk tikt galā.
Vai distraction patiešām darbojas?
Varētu šķist skaidrs, ka noderīga ir jūsu uzmanība no intensīvām emocijām, un pētījums atbalsta šo secinājumu. Izklaidēšanās šķiet noderīga, regulējot emocijas ne tikai ar trauksmes traucējumiem, piemēram, ar PTSS, bet ar depresiju un pat akūtām un hroniskām sāpēm.
Šķiet, ka ir fizioloģisks pamats, kas var palīdzēt izskaidrot šos secinājumus. Zinātnieki ir atklājuši, ka dažas smadzeņu struktūras ir cieši saistītas ar PTSS .
Amnihedala (daļa no limbiskas sistēmas), šķiet, ir pārlieku stimulēta cilvēkiem, kuri cieš no PTSS. Tiek uzskatīts, ka šī smadzeņu daļa ir atbildīga par atmiņu apstrādi, kā arī par nosacītām reakcijām uz bailēm. Pētījumi ir atklājuši, ka uzmanības novēršana spēj samazināt amigdala aktivāciju. Šķiet, ka izklaidēšanās rada arī izmaiņas dažās pirms frontālās garozas zonās, kuras ietekmē arī PTSD.
Ko es varu darīt, lai novērstu sevi?
Pastāv vairākas lietas, ko jūs varat mēģināt novirzīt sevi.
Turpmāk uzskaitīti daži parastās uzmanības novēršanas paņēmieni.
- Skaitīt atpakaļ no liela skaita septiņus vai kādu citu numuru (piemēram, 856, 849, 842, 835 utt.).
- Piedalieties jautrā un izaicinošā spēlē, kas prasa zināmu uzmanību, piemēram, krustvārdu mīklu vai Sudoku.
- Koncentrējiet uzmanību uz savu vidi. Nosauciet visas krāsas telpā. Mēģiniet iegaumēt un atsaukt visus objektus, ko redzat telpā.
- Darīt kaut ko radošu. Zīmējiet attēlu vai izveidojiet modeli.
- Veiciet dažus darbus, piemēram, māju tīrīšanu, veļas mazgāšanu vai trauku mazgāšanu.
- Izlasi labu grāmatu vai skatīties smieklīgu filmu.
- Zvaniet vai rakstiet vēstuli labam draugam vai ģimenes loceklim.
- Vingrinājums
- Iet uz iepirkšanos (pat ja tas ir tikai logu iepirkšanās).
- Piedalieties pašaizsardzības uzvedībā .
- Prakses uzmanību . Koncentrējieties uz elpošanu.
Meklējot savu satricinājumu
Mēģiniet izdomāt savu uzmanību novēršanas darbību sarakstu, ko varat izmantot, kad piedzīvosiet spēcīgas emocijas, ar kurām šobrīd ir grūti tikt galā. Jo vairāk jūs spēsit nākt klajā, jo elastīgāk jūs varēsit sākt ar labāko aktivitāti, atkarībā no situācijas, kurā jūs atrodaties. Vispirms tas var šķist spiests un mākslīgs, bet ar laiku jūs atklāsiet, ka sevišķi satraucot no grūtībām emocijas kļūst daudz vienkāršākas un gandrīz automātiskas.
Dažreiz mēs noraidām dažas no vieglākām metodēm, kā tikt galā ar mūsu emocijām. Tas ir gandrīz kā tad, ja vajadzētu vairāk praktizēt vai paciest vairāk zāļu blakusparādības - tas nozīmē, ka ārstēšanas metode darbosies labāk. Par laimi, pētījumi mums liek domāt, ka šī "pārāk labi-to-be-true" prasme strādāt ar stingrām emocijām patiešām ir patiesa - vismaz tad, kad to apvieno ar visaptverošu ārstēšanas programmu, kas palīdzēs jums tikt galā ar PTSS un, iespējams, uzplaukt.
Avoti:
Aubry, A., Serrano, P. un N. Burghardt. Stresa izraisīto molekulāro mehānismu bailes atmiņas konsolidācijas palielināšanās amigdālē. Funkcijas uzvedības neurozinātnēs . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., un G. Anholt. Kognitīvās stratēģijas emociju regulēšanai - pašreizējie pierādījumi un nākotnes virzieni. Robežas psiholoģijā . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., un J. Gross. Atraugas izmantošana, lai regulētu emociju: Insights no EEG Theta Dynamics. Starptautiskais psihofizioloģijas žurnāls . 2014. 91 (3): 254-60.