Pašreaģēšanas programmas izmantošana panikas lēkmes ārstēšanai
Pašmodifikācijas programmas koncentrējas uz to, lai palīdzētu cilvēkiem risināt nevēlamās vai disfunkcionālās uzvedības reakcijas problēmu risināšanā. Piemēram, ja jums ir panikas lēkmes , kas rodas panikas traucējumu (PD) rezultātā, bieži sastopama disfunkcionāla uzvedības reakcija ir izvairīšanās. Diemžēl izvairīšanās no bīstamām situācijām neko nedara, lai palīdzētu atgūties no PD.
Lai pašmodifikācijas programma būtu veiksmīga, vispirms rūpīgi jāpārdomā pašreizējo uzvedības modeļu uzskaite, lai atklātu, kā jūs galā ar trauksmi un paniku. Piemēram, vai jūs izvairieties doties uz tirdzniecības centru, jo baidāsties no panikas lēkmes, kas radīs jums nepatīkamas sajūtas? Vai varbūt jūs paturiet sev sociālās situācijās no bailēm, ka citi var atklāt savu " panikas noslēpumu ".
Jūs varat sākt pašmodifikācijas programmu, izpildot šādas pamata darbības:
Izveidot reālus mērķus.
Daudzas reizes mērķus neizpilda nereālas cerības vai tāpēc, ka personai trūkst vajadzīgo iemaņu viņu sasniegšanai. Piemēram:
Betty pēdējo četru gadu laikā nav bijis spējīgs vadīt atkārtotu panikas lēkmju dēļ. Viņai ir laimīga brīnišķīga atbalsta persona, kas viņai nodrošina transportu.
Nereātisks mērķis: divu nedēļu laikā brauciet pa automaģistrāli, lai apmeklētu ģimenes funkciju.
Reālistisks mērķis: vienu mēnesi pārvietojiet divus blokus uz vietējo veikalu ar atbalsta personu no viņas puses.
Noteikt mērķa uzvedību.
Pārliecinieties par saviem mērķiem, lai noteiktu, kādas uzvedības pārmaiņas ir jāveic, lai sasniegtu savus mērķus. Nosakiet, kādi šķēršļi var ietekmēt jūsu spēju veikt šīs izmaiņas un veidot dažus iespējamos risinājumus. Piemēram:
Lou ir piedzīvojusi panikas lēkmes 6 mēnešus. Viņš izmantoja, lai izklaidētu ar draugiem un ģimeni. Bet, tā kā viņa panikas lēkmes sākās, viņš atklāj sevi par attaisnojumiem, lai izvairītos no sociālās situācijas, kas izraisa viņa satraukumu un panikas reakciju.
Šajā piemērā mērķa uzvedība ir izvairīšanās . Lū būs jāuzņemas tādās situācijās, no kurām viņš baidās. Lai tas būtu veiksmīgs, viņam būs jāapgūst un jāīsteno daži izdošanas paņēmieni, piemēram:- pozitīvas pašpārrunas vai apgalvojumi
- domāja apstāties
- dziļa elpošana
- progresējoša muskuļu relaksācija ( PMR )
Pašnovērošana.
Jūsu paša uzvedības novērošana ir jebkura pašmodifikācijas programmas neatņemama sastāvdaļa. Lai to izdarītu, vislabāk ir saglabāt panikas dienasgrāmatu, lai reģistrētu trauksmes un panikas izraisītājus, jūsu uzvedību un izrietošās sekas.
Izveidojiet izmaiņu plānu.
Tas kļūst par jūsu rīcības plānu. Jūs sākat, izveidojot savu baidīto situāciju sarakstu. Tad likt sevi vismazāk bīstamajā situācijā un izmantot iepriekš minētās metodes, lai palīdzētu jums tikt galā ar saviem panikas izraisītājiem . Kad jūs praktizē savu rīcības plānu, mērķis ir kļūt nejutīgs pret situācijām, kas rada jūsu bailes un panikas reakcijas.
Novērtējiet savu rīcības plānu.
Vai jūsu rīcības plāns palīdz sasniegt jūsu mērķus? Ja tā nav, ir jāveic daži grozījumi. Plāna novērtēšanai vajadzētu būt nepārtrauktam procesam. Tas nav nekas neparasts, lai atrastu to, kas jums darbosies izmēģinājumu un kļūdu procesā. Un uzvedības pārmaiņām bieži nepieciešams laiks un prakse. Neuztraucieties, ja jūsu pirmie mēģinājumi nedarbojas uzreiz vai dod tūlītējus rezultātus. Turpiniet mēģināt, un jūs, iespējams, atradīsiet to, kas jums strādā!
> Avoti:
> Corey, Gerald. (2012). Konsultāciju un psihoterapijas teorija un prakse, 9. izdevums. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Pašpietiekama uzvedība: pašmodifikācija personīgai pielāgošanai (9. izdevums). Belmont, CA: Wadsworth.