Elpošana ceļā caur paniku un trauksmi
Panikas traucējumi ir trauksmes stāvoklis, kas raksturo noturīgus un bieži vien neparedzētus panikas lēkmes . Šādi uzbrukumi šķietami ir ārpus zilas, kad jūs pēkšņi pārvarat bailes un satraukuma izjūtas. Panikas lēkmes laikā bieži vien nepatīkamas fiziskas sajūtas sākas. Dažas no visbiežāk sastopamajām somatiskajām sajūtām, kuras cieš pacienti, ir elpas trūkums , ātra sirdsdarbība, pārmērīga svīšana un pat sāpes krūtīs .
Kāpēc praktizēt elpošanas vingrinājumus
Nav neparasti, ka fiziskās sajūtas pastiprinās panikas lēkmes laikā, izraisot aizvien biežāku satraukumu un bailes. Deep elpošanas vingrinājumi var palīdzēt justies mierīgākiem un mierīgākiem, neraugoties uz nepatīkamajiem simptomiem. Pievēršot uzmanību jūsu elpojumam, jūs, iespējams, varēsiet to fokusēt, nevis kļūt fiksētiem uz simptomiem, kas saistīti ar paniku. Tas var ļaut jūsu prātam palikt šinī vietā, nevis aizbiedēt satraucošas domas. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums strādāt ar hiperventilāciju, kas parasti rodas no lieliem panikas lēkmes un trauksmes.
Kaut arī panikas lēkmes parasti sasniedz maksimumu 10 minūšu laikā, bet pakāpeniski samazinās, jūs joprojām varat sajust uzbrukuma sekas pēc tam, kad tas ir pagājis. Piemēram, atlikušajā dienas laikā, jūs varat justies saspiests vai sasprindzināts. Varbūt jūsu uzbrukums atstāj jūs fiziski neērti, piemēram, ar muguras vai kakla štatu.
Par laimi, dziļu elpošanas vingrinājumu izmantošana var arī palīdzēt jums ar šīm bieži sastopamajām panikas problēmām. Deep elpošana ir relaksācijas veids, kas var palīdzēt jums atbrīvoties no fiziskā stresa un garīgās spriedzes, kas bieži vien pavada paniku un trauksmi .
Treniņa 3 daļās elpa
Tagad, kad esat iemācījušies par to, kādas priekšrocības var būt elpošana, kas varētu būt saistīta ar paniku un trauksmi, ir laiks sākt vienkāršu elpošanas darbību.
Sekojošais uzdevums, kas pazīstams kā "3 daļa elpa", ļaus elpot dziļi, ļaujot elpai lēnām kustēties gan kuņģī, gan plaušās, gan kaklā. Vispirms izlasiet šos norādījumus vismaz vienu reizi, pēc tam dodieties uz priekšu un izmantojiet savas darbības.
Sāciet, piesaistot sevi ērtā stāvoklī. Tas var nozīmēt sēdi vertikāli krēslā ar kājām, kas atrodas uz zemes, gulēt uz muguras ar palmām, kas ir pagrieztas uz augšu, vai vienkārši sēdēt uz grīdas. Varat vēlēties izmēģināt dažādas pozīcijas, lai noteiktu, kas jums vislabāk ir. Arī noņemiet jebkādus ierobežojošus apģērbus vai rotaslietas, piemēram, jostas, pulksteņus vai citus smagos rotaslietas.
Kad esat atradis nomierinošu stāvokli, varat tālāk atpūsties, veicot dažus posmus un pielāgojumus. Pārdomāti aptaujājiet visu savu ķermeni, pamanījis, vai ir vietas, kurās turat sasprindzinājumu un necaurlaidību. Izmantojiet dziļu elpu un izelpojiet, mēģiniet atbrīvot kādu no šīm sajūtām. Pārvelciet plecus un kaklu pāris reizes. Ļaujiet iet uz jebkura celma uz jūsu pieres, acu un kakla. Aizveriet savas acis vai skatieties uz leju.
Tagad, kad jūsu ķermenis ir daudz vieglāk, ir pienācis laiks koncentrēt savu uzmanību uz savu elpošanu.
Vispirms vienkārši atzīmējiet savu elpu. Vai tas ir sekls, trokšņains vai neatbilstošs? Novērojot savu elpu, jūs varat sākt apzināties savu dabisko elpu.
Pēc dabas elpas novērošanas ir pienācis laiks padziļināt elpu. Jūs lēnām ieelpojat, vispirms uzlūkot gaisu savam kuņģim, tad plaušām un, visbeidzot, savā kaklā, pirms izelpot visu elpu.
- Lai sāktu, maigi novietojiet rokas uz vēdera un piepildiet ķermeni ar elpu, kad ieelpojat. Iedomājieties, ka jūs iepildāt vēderu ar elpu, izraisot vēdera un plaukstām.
- Tālāk uzņemiet vairāk gaisa, attēlojot šo elpu, kas nonāk plaušās. Tajā pašā laikā pārvietojiet rokas uz augšu uz ķermeņa, lai jūs varētu justies, ka plaušas paplašinās.
- Visbeidzot, novietojiet rokas uz saviem locītavām un ļaujiet ieelpot jūsu kaklu. Turiet uz brīdi.
- Visbeidzot, izelpojiet visu gaisu, iedomājoties, ka tas atstāj jūsu kaklu, tad plaušas un beidzas no vēdera.
- Atkārtojiet šo treniņu 5-10 glāzi.
Padomi:
- Kad jūs esat pieraduši pie tā, kā izjūta 3-daļu elpa, jūs vienkārši varat atpūsties rokas uz savām pusēm, nevis uz ķermeņa.
- Šīs darbības var likties garas, bet faktiskais uzdevums ir ātrāks. Jūs dziļi ieelpojat kuņģi, plaušas un rīkli, pēc tam izkūties no kakla uz plaušām uz vēderu.
- Mēģiniet izmantot šo vingrinājumu vienu reizi dienā. Regulāri praktizējot, jūs labāk būsiet gatavi izmantot dziļu elpošanu, kad parādās panikas vai trauksmes simptomi .