Pieskaroties sarakstam un izvairoties no Naps, var palīdzēt
Cilvēki ar PTSS mēdz piedzīvot miega problēmas. Faktiski grūtības samazinās vai paliek miegā, tiek uzskatīts par vienu no PTSS pārapdzīvotības simptomiem , un pētījumos atklāts, ka miega traucējumi ir viens no visbiežāk novērotajiem simptomiem, kurus ziņojuši cilvēki ar PTSS.
Miega traucējumi ir svarīgi, lai risinātu problēmas, jo slikts miegs var radīt vairākas citas problēmas.
Miega trūkums vai slikta miega kvalitāte var veicināt stresu un garastāvokļa problēmas. Poor miegs var negatīvi ietekmēt jūsu fizisko veselību.
Par laimi, jūs varat veikt vairākas lietas, lai uzlabotu miega kvalitāti un apjomu. Ja Jums rodas miega traucējumi, izmēģiniet dažus no sekojošiem padomiem.
Kāpēc plāni ir svarīgi
Miega traucējumi var izvairīties, veicot dienas laikā. Tomēr pārliecinieties, ka sešas stundas pirms gulētiešanas nav jāizmanto, jo tas var nomest nakti vēlu. Paturot to prātā, ir svarīgi arī ievērot regulāru miega režīmu, tāpēc katru nakti jūs esat pieradis iet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
Pievērš uzmanību savām ēšanas un dzeršanas ieradumiem
Pirms gulēšanas izvairieties ēst smagas maltītes; tomēr pārliecinieties, ka jūs neietat gulēt izsalcis. Vai nu pārvietoties, var pārtraukt miega grafiku. Jums vajadzētu arī samazināt kofeīna un nikotīna daudzumu, ko lietojat dienas laikā.
Pēc pusdienām nevajadzētu dzert kofeīnu, un pirms gulēšanas dūmiet. Izvairieties no alkohola lietošanas sešās stundās pirms gulētiešanas.
Veselīgi miega ieradumi
Centieties izvairīties vai ierobežot naps dienas laikā, jo īpaši pēc plkst. 15:00. Piespiest sevi aizmigt nekad nedarbosies. Ja pēc 20 līdz 30 minūtēm grūti iemigt, aizmidzieties no gultas un mēģiniet kaut ko atpūsties (piemēram, dzerot tēju, lasot grāmatu).
Neatgriežas gultā, kamēr nejūtaties miegains.
Mēģiniet padarīt jūsu guļamistabu par relaksējošu vietu un mēģiniet ierobežot savu darbību guļamistabā. Piemēram, neēd, skatīties televīziju, pārbaudīt e-pastu uz jūsu portatīvo datoru vai sarunāties pa tālruni gultā. Jūsu guļamistabai vajadzētu būt saistītai ar miegu.
Centies saglabāt savu guļamistabu vēsā un komfortablā temperatūrā. Izmantojiet balta trokšņa ierīci, ausu aizbāžņus vai acu masku, lai novērstu traucējošos trokšņus vai gaismu.
Mēģiniet atpūsties
Prakses relaksācijas vingrinājumi pirms gultas, lai atbrīvotu muskuļu spriedzi un palēninātu elpošanu. Daudziem cilvēkiem ir jāuztraucas, kad viņi naktī dodas gulēt. Prakses domāšanas uzmanība, lai nošķirtu sevi no šīm rūpes.
Lietojiet zāles miega piesardzīgi un tikai ārsta uzraudzībā. Atrodiet veidus, kā izteikt un apstrādāt nepatīkamas emocijas un domas. Dažas miega problēmas var būt saistītas ar personu, kas nav pietiekoši spējīga tikt galā ar stresu. Žurnāls vai meklējiet sociālo atbalstu, lai ierobežotu stresa daudzumu, kāds jums ir jūsu miegā.
Miega ir svarīga jūsu ilgstošai fiziskai un psiholoģiskai veselībai, it īpaši personai, kura cīnās ar PTSS.
Avoti:
Amerikas miega medicīnas akadēmija (2009). Miega higiēna: labie miega veselīgie paradumi. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Trauksmes un fobijas darbgrāmata. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C. & Schmidt, DA (2003). Miega un posttraumatiskā stresa mazināšana: pārskatīšana. Klīniskās psiholoģijas apskats, 23 , 377-407.