Kā lietot žurnālu, lai pārvarētu PTSD

Izteiksmīga rakstīšana fiziskai un psiholoģiskai veselībai ar PTSS

Daži psihoterapeiti tagad iesaka žurnālistiku , sauktu arī par izteiksmīgu rakstīšanu, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar pēctraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS). Ja jums ir PTSS, lūk, kā žurnāls var palīdzēt, kā arī to, kā to izdarīt.

Kopējie žurnālu ieguvumi

Žurnēšana ir viena no metodēm, kā palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar kādu traumatisku notikumu.

Ir konstatēts, ka izteiksmīga rakstīšana uzlabo fizisko un psiholoģisko veselību cilvēkiem ar vairākiem fiziskiem un garīgiem veselības traucējumiem. Viens no žurnālistikas priekšrocībām ir tas, ka tas nav izdevīgs - papīra un pildspalvu izmaksas, un to var izdarīt gandrīz jebkurā laikā vai jebkurā laikā.

Daži no žurnālistikas vispārējiem ieguvumiem veselības jomā ietver uzlabotu kognitīvo funkciju, daudzu stresa negatīvo seku novēršanu un pastiprinātu imūno funkciju.

Žurnālu ieguvumi cilvēkiem ar PTSS

Pēdējos gados pētījumi liecina, ka žurnālistika var palīdzēt cilvēkiem ar PTSS vairākos veidos. Psiholoģiski izteiksmīga rakstīšana palīdz cilvēkiem labāk tikt galā ar PTSS simptomiem , piemēram, trauksmi un dusmas. Fiziski žurnālists var arī mainīt, mazinot ķermeņa spriedzi un atjaunojot fokusu.

Turklāt mēs uzzinām, ka traumatiskie notikumi var izraisīt ne tikai posttraumatisko stresu, bet arī posttraumatisku izaugsmi.

Citiem vārdiem sakot, var būt sudraba apšuvums un piedzīvota trauma, kas var palīdzēt jums mainīt arī pozitīvos veidos. Ir atrasts izteiksmīgais raksts, kas ne tikai uzlabo PTSD simptomus un izturas pret tiem, bet arī šķiet, ka tas veicina posttraumatisku izaugsmi vai spēju atrast nozīmi un mainīt pozitīvas pārmaiņas pēc traumatisma gadījuma.

Pirms tu sāc

Pirms žurnālu publicēšanas atrodiet piezīmju grāmatiņu un iecienītāko pildspalvu. Daži cilvēki dod priekšroku vairāk nekā vienam piezīmju grāmatiņam, rezervējot tos kā pateicības žurnālu , bet otru, lai iekļautu visas pārējās domas un jūtas. Jūs varat domāt par to, kur jūs saglabājat savu žurnālu starp rakstiem. Daži cilvēki gribētu to saglabāt privātā atrašanās vietā, bet citi to neizjūt. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu vārdi ir pieejami tikai tiem, kurus vēlaties tos izlasīt.

Žurnāla veikšanas pasākumi

Lai sāktu žurnālu, izpildiet šīs sešas darbības:

1. Atrodiet klusu laiku un vietu, kur tur būs maz uzmanības. Tomēr neuztraucieties, ja ir kāds troksnis vai ja jums ir tikai īss laiks. Daži cilvēki uzskata, ka rakstīšana autobusu stacijā, autobusā vai pat piecu minūšu pārtraukuma laikā ir ļoti noderīga.
2. Veikt dažas minūtes, lai padomātu par to, kā jūsu PTSS vai traumatisks notikums ir ietekmējis jūs un jūsu dzīvi.
3. Sāciet rakstīt par savām dziļākajām domām un jūtām attiecībā uz savu PTSS vai traumatisku notikumu, ar kuru esat piedzīvojis. Ja iespējams, rakstiet vismaz 20 minūtes. (Ņemiet vērā, ka tas ir ideāls, bet atkal jebkura laika daļa bieži vien ir noderīga, jo īpaši, ja jūs katru dienu šķiet grūti izolēt šo laiku.)

1. Kad esat pabeidzis rakstīt, izlasiet to, ko jūs rakstījāt, un pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Ievērojiet jebkādas izmaiņas jūsu domas vai jūtas kā rakstīšanas rezultātā.
2. Lai gan ir konstatēti rakstiskā darba ilgtermiņa ieguvumi, rakstot par savu PTSD vai traumatisku notikumu, protams, sākotnēji radīsies satraucošas domas un jūtas, tādēļ pārliecinieties, vai jums ir plāns, kā vadīt šo briesmu .
3. Atkārtojiet 1.-5. Darbību, rakstot par to pašu tēmu vēl vismaz divas dienas. Ir konstatēts, ka rakstīšana par vienu un to pašu tēmu secīgās dienās var palīdzēt organizēt un uzlabot jūsu domu un sajūtu skaidrību par stresa situāciju. Jūs varat būt pārsteigts par skaidrību, ko žurnāls var dot.

Žurnāla padomi

Šeit ir daži citi padomi, kas jāpatur prātā, kamēr rakstāt:

1. Neuztraucieties par pareizrakstību un gramatiku. Koncentrējieties vienkārši uz visu jūsu domu un jūtu samazināšanu.
2. Mēģiniet būt pēc iespējas aprakstošāk rakstveidā. Piemēram, kad jūs raksturoat savas jūtas, uzrakstiet par domām, kas saistītas ar šīm jūtām un to, kā šīs emocijas jūtamas ķermenī (piemēram, "Mana sirds bija sacīkšu" vai "Mani muskuļi bija ļoti saspringti"). Tas palīdzēs palielināt jūsu izpratni un jūsu emociju un domu skaidrību.
3. Jums var būt noderīgi saglabāt to, ko jūs rakstāt, lai jūs varētu to apskatīt, lai noskaidrotu, kā jūsu domāšanas un jūtas ir mainījušās, izmantojot šo risināšanas stratēģiju. Tomēr, ja jūs satraucat par citiem, kas meklē jūsu rakstus, jums vajadzētu atrast drošu un drošu veidu, kā tos izmest.
4. Iespējams, vispirms ir svarīgi, lai katru dienu rakstītu kādu laiku katru dienu. Tomēr jūs varat arī izmantot izteiksmīgu rakstīšanu, kad notiek kaut kas stresa dēļ. Tā var būt laba rīcību stratēģija, lai papildinātu savu veselīgo pārvarēšanas repertuāru.

Žurnālistu uzvedņi

Šeit ir daži norādījumi, lai jūs sāktu vai turpināt, kad jūtaties iestrēdzis:

• Rakstiet par traumatisko pieredzi. Esiet tik detalizēti, kā jūs varat ar to, kas noticis un kā tas jums lika, emocionāli un fiziski.
• Rakstiet par to, ko jūs esat iemācījušies no pieredzes, vai tas ir labi vai slikti.
• Kā šī pieredze jūs tagad ietekmē? Sniedziet sīkāku informāciju.
• Ko jūs vēlaties, jūs varētu darīt citādi vai mainīt? Kāpēc
• Aprakstiet dažus galvenos stresa cēloņus savā dzīvē tagad. Vai tas ir mainījies kopš traumatisma? Ja tā, kā? Vai varat precīzi noteikt, kāpēc?
• Kā jūsu pieredze ietekmēja citus? Tas varētu būt vai nu citi, kas bija iesaistīti, vai cilvēki, kas jūsu dzīvē tagad.
• Vai jums ir kaut kas, ko jūs patiešām esat ieņēmis laiku, lai novērtētu pirms pieredzes vai ka jūs varētu dot kaut ko, lai būtu atpakaļ?
• Vai ir veidi, kā jūs varat izmantot savu pieredzi, lai palīdzētu citiem? Prāta vētras idejas.

Meklējat pozitīvu

Zinot, ka cilvēki ar PTSS piedzīvo ne tikai stresu, bet arī pēctraumatisku izaugsmi, var radīt nelielu gaismas staru sarežģītā situācijā. Daži cilvēki ir konstatējuši, ka, ņemot vērā laiku, lai rakstītu par šīm pozitīvajām izmaiņām, būtībā raksti par pateicību ir noderīgi, jo tie dziedē.

Ja jūs meklējat pierādījumus par posttraumatisku izaugsmi savā dzīvē, domā par kaut ko, ko jūs varētu saukt par "sudraba uzliku" no savas pieredzes. Runājot par šīm izmaiņām, daži cilvēki runā par "PTSD dāvanām" vai "PTSS priekšrocībām". Protams, jums, iespējams, vajadzēs izstiepties, to darot, it īpaši, ja esat nesen attīstījis PTSD, un traumatiskais notikums, kas stimulēja jūsu briesmu, ir diezgan nesen. Laika gaitā un papildus darbam, kas saistīts ar grūtībām jūsu dzīvē, kas saistīta ar jūsu diagnozi, jums var sākt būt brīžos, kad jūs nozvejojat sev rakstot "kāds PTSS man ir iemācījies." Šādā veidā izteikušot savas domas rakstveidā, var ne tikai palīdzēt jums strādāt ar traumas šausmām, bet tas var padarīt jūs vairāk informētu par savu dziedināšanu ceļā.

> Avoti:

> Angel CM Elastīgums, posttraumatiskais stress un posttraumatiskā izaugsme: veterānu un aktīvas drošības militārā biedrošanās trajektorijas pēc traumatiska notikuma iedarbības. Māsas izglītība šodien . 2016. gada decembris; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, un citi Interneta rakstveida iejaukšanās PTSD veterāniem: iespējamības un izmēģinājuma efektivitātes izpēte. Psiholoģiskā trauma . 2017. gada jūlijs; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Džonss N, Bissons J. Psiholoģiskās terapijas posttraumatiskā stresa sindroma ārstēšanai un blakusparādību lietošanas traucējumi. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze . 2016. gada aprīlis; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, un citi Randomizēta kontrolēta izmēģinājuma versija par tiešsaistes izteiksmīgu rakstīšanu, lai risinātu grūtības, kas saistītas ar korupciju starp ASV Afganistānas un Irākas kara veterānu. Trauma un stresa žurnāls . 2015.g. oktobris; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / j.2.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Stāstījuma rakstīšanas efektivitāte kā iejaukšanās PTSS: vai pierādījumi atbalsta tā izmantošanu? Mūsdienu psihoterapijas žurnāls . 2015. gada decembris, 45 (4): 215-225.