Izvēlieties veselīgus veidus, kā tikt galā ar trauksmi, kas saistīta ar PTSD
Cilvēki ar posttraumatisko stresa traucējumiem (PTSS) bieži cīnās ar bieţiem un intensīviem trauksmes simptomiem. Šie spēcīgie trauksmes simptomi bieži noved pie cilvēkiem, kuriem ir PTSS, paļauties uz neveselīgiem veidiem, kā tikt galā ar narkotikām vai alkoholu . Par laimi, ir vairāki veselīgi veidi, kā tikt galā ar trauksmi, kas var palīdzēt jūsu trauksmei pazemināties, kļūt retāk un / vai kļūt pieļaujamāka.
1 - dziļa elpošana
Dziļa elpošana var būt svarīga mācīšanās prasme. Tas var izklausīties dumjš, bet daudzi cilvēki netraucē elpot. Dabiska elpošana ietver jūsu diafragmu, lielu muskuļu vēderu. Kad jūs ieelpojat, jūsu vēderam vajadzētu paplašināties. Kad jūs izelpāties, jūsu vēderam vajadzētu samazināties. Laika gaitā cilvēki aizmirst, kā elpot šādā veidā un tā vietā izmanto krūtīm un pleciem. Tas izraisa īsas un seklīgas elpas, kas var palielināt stresu un trauksmi. Par laimi, nav pārāk vēlu, lai "atkārtoti iemācītos", kā elpot un palīdzētu pasargāt sevi no stresa. Praksē šo vienkāršo uzdevumu, lai uzlabotu elpošanu un apkarotu trauksmi.
2 - progresējoša muskuļu atslābināšana
Relaksācijas vingrinājumi var būt efektīvs veids, kā samazināt stresu un trauksmi. Viens relaksācijas treniņš, ko sauc par progresējošu muskuļu relaksāciju, koncentrējas uz cilvēku, kas mainās starp ķermeņa spraigumu un relaksējošām dažādām muskuļu grupām. Šādā veidā relaksācija tiek skatīta kā svārsts. Visaptverošāku muskuļu relaksāciju var iegūt, vispirms pārejot uz citu ekstremitāšu (tas ir, sasitot muskuļus). Turklāt, sasprindzinot muskuļus (bieži izpaužas trauksmes simptomi) un tūlīt tos atpūšoties, muskuļu saspīlējuma simptoms var kļūt par signālu, kas laika gaitā atpūsties. Šajā rakstā varat uzzināt pamata progresējošas muskuļu relaksācijas nodarbības.
3 - Mindfulness izmantošana, lai pārvarētu trauksmi
Izmantojot uzmanību trauksmei var būt ļoti noderīga. Uzmanība ir bijusi jau sen. Tomēr garīgās veselības speciālisti sāk atzīt, ka uzmanības cīņā var būt daudz priekšrocību cilvēkiem, kuri cieš no tādām grūtībām kā trauksme un depresija. Īsāk sakot, uzmanības centrā ir sazināties un apzināties pašreizējo brīdi. Tik bieži mūsu dzīvēs mēs esam iestrēdzis mūsu galvas, satverot trauksmi un rūpes par ikdienas dzīvi. Šis uzdevums iepazīstinās jūs ar uzmanību un var būt noderīgs, lai jūs "no savas galvas" un sazinātos ar šo brīdi.
4 - Pašpārraudzība
Pašnovērošana var būt noderīgs veids, kā panākt trauksmes simptomu novēršanu. Mēs visi esam "ieraduma radījumi". Mēs bieži domājam par mūsu dienu, nedomājot par to, ka mēs neapzināmies daudz, kas notiek ap mums. Tas var būt noderīgs dažās situācijās, bet citos gadījumos šis izpratnes trūkums var likt mums justies tā, it kā mūsu domas un emocijas būtu pilnīgi neparedzamas un nekontrolējamas. Mēs patiešām nevaram risināt neērtības trauksmes pazīmes, nezinot, kādas situācijas šīs sajūtas rada. Pašpārraudzība ir vienkāršs veids, kā palielināt šo izpratni.
5 - Sociālā atbalsta izmantošana trauksmei
Arvien atkal ir konstatēts, ka trešo personu sniegtā palīdzība var būt galvenais faktors, kas palīdz cilvēkiem pārvarēt traumatisma un PTSD negatīvās sekas. Persona, kurai jūs uzticaties, ka varat runāt, var būt ļoti noderīga, strādājot stresa situācijās vai emocionālai apstiprināšanai. Tomēr nepietiek ar to, ka ir pieejams kāds, ar kuru runāt. Atbalstošām attiecībām ir vairāki svarīgi elementi, kas var būt īpaši noderīgi, lai palīdzētu kādam pārvaldīt viņu nemieru. Uzziniet vairāk par to, kas šajā pantā veido labas noderīgas attiecības.
6 - pašaizsardzības vingrojumi trauksmei
Kad rodas trauksme, ir svarīgi, lai būtu iespējas, kā tikt galā ar šīm sajūtām. Piemēram, sociālā atbalsta meklējumi var būt lielisks veids, kā uzlabot jūsu garastāvokli. Tomēr trauksme, kas saistīta ar PTSD simptomiem, dažreiz var notikt negaidīti, un sociālais atbalsts var nebūt viegli pieejams. Tādēļ ir svarīgi mācīties pārvarēšanas stratēģijas, kuras jūs varat darīt pati. Darbības stratēģijas, kuru mērķis ir uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi, ko jūs varat darīt savā vārdā, dažkārt tiek raksturotas kā pašnorbinošas vai pašpietiekamas izturēšanās stratēģijas.
7 - Izteiksmīgas rakstīšanas izmantošana trauksmei
Žurnālu izmantošana, lai izdzīvotu un izteiktu savas domas un jūtas (ko sauc arī par izteiksmīgu rakstīšanu), var būt labs veids, kā tikt galā ar trauksmi. Tiek atklāts, ka izteiksmīga rakstīšana uzlabo fizisko un psiholoģisko veselību. Jo īpaši attiecībā uz PTSS ekspresīvā rakstīšana ir konstatējusi vairākus ieguvumus, tostarp uzlabotu izturēšanos un posttraumatisko izaugsmi (vai spēja atrast nozīmi un mainīt pozitīvas pārmaiņas pēc traumatisma gadījuma), kā arī samazināts PTSS simptomi, spriedze un dusmas.
8 - Atraugas izmantošana, lai pārvarētu trauksmi
Mērķtiecīga uzmanības novēršanas metožu izmantošana patiešām var palīdzēt tikt galā ar emocijām, kas ir stipras un justies neērti, piemēram, trauksme un bailes. Neveikla ir jebkas, ko jūs darāt, lai uz laiku piesaistītu jūsu uzmanību spēcīgām emocijām. Dažreiz, koncentrējoties uz spēcīgu emociju, var padarīt to justies vēl spēcīgākiem un vairāk no kontroles. Tāpēc, uz laiku satraucot sevi, jūs varat radīt emocijas kādu laiku, lai samazinātu intensitāti, padarot to vieglāk pārvaldīt. Uzziniet, kādas uzmanības novēršanas metodes šajā rakstā.
9 - Uzvedības aktivizēšana trauksmei
Trauksme un izvairīšanās iet roku rokā. Kaut arī izvairīšanās no trauksmes izraisītājām situācijām šajā brīdī var palīdzēt mazināt mūsu nemieru, ilgtermiņā tas var mums liegt dzīvot jēgpilnu un atalgojošu dzīvi (jo īpaši, ja šī izvairīšanās kļūst arvien lielāka un lielāka). Uzvedības aktivizēšana ir lielisks veids, kā palielināt aktivitātes līmeni, kā arī cik daudz jūs iesaistāt pozitīvās un atalgojošās aktivitātēs. Ar uzvedības aktivizēšanu jūs varat samazināt savu depresiju un trauksmi.