Lielākajai daļai pieaugušo, kam ir ADHD, laika vadība ir grūta
Es skrienu vēlu
Es būšu tur tikai nedaudz.
Man ir tik žēl, ka es esmu novēlējis.
Cik reizes tu esi teicis šos vārdus? Viņai ir briesmīgi novēlēt - strādāt, lai jūsu ārsts tiktu iecelts, lai jūsu sapulcē tikties ar draugiem, nokļūt bērnus uz skolu un pat vēl sliktāk, no skolas pametot bērnus. Kā jūs varat pārtraukt šo ciklu? Kā jūs varat uzlabot savu laika pārvaldību?
ADHD treneris Kay Grossman, MA paskaidro, ka efektīva laika vadība prasa divas prasmes, kuras cilvēkiem ar ADHD bieži trūkst, bet viņi var mācīties - plānojot un atzīmējot laika gaitā .
Saskaņā ar Grossman teikto, labākā recepte par laiku ir:
- Plānošana uz priekšu katru dienu.
- Izmanto stratēģijas, kas izmanto indivīda vēlmes un personīgo stilu.
- Izmantojot ārējās norādes, lai norādītu pagājušo laiku.
Grossman piedāvā dažus bezatteices risinājumus īpašu laika vadības problēmu risināšanai.
Izaicinājums: pārāk daudz pasākumu plānošana
Cik reizes esat pieļāvis pārāk daudz aktivitāšu? Grossman saka, ka šī pārplānošana notiek diezgan bieži. Dažreiz mēs kļūstam par pārāk lielu vai nereālu par to lietu skaitu, ko mēs varam izdarīt noteiktā laika periodā. Citu laiku mums var būt grūti pateikt "nē" citiem pieprasījumiem, kas no mums tiek darīti. Diemžēl pārspīlēšana un pārmērīga plānošana vienkārši mūs liek vilties.
Risinājumi:
- Izvēlieties plānotāju, kas darbojas jums, ņemot vērā izmēru, tehnoloģiju, izmantošanas vieglumu, pārnesamību, krāsu un sajūtu.
Atzīmējiet laiku zināmiem, iestatītiem, galvenajiem notikumiem, piemēram, darba laikiem, ēdienreizēm, darbavietām un stāvošām tikšanām.
Izveidojiet uzdevumu sarakstu un pēc tam izvēlieties ne vairāk kā trīs līdz piecas augstas prioritātes vienumus, lai pabeigtu noteiktā dienā. Uzrakstiet šos objektus savā plānotājā pieejamā laika trūkuma dēļ.
Padomājiet, "atņemot" vai "mijmaiņas darījumu", kad pievienojat vienumu ikdienas plānam. Ņemiet vērā ierobežoto skaitu minūtes dienā un faktu, ka esat tikai viens cilvēks.
Izaicinājums: ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai izietu no durvīm uz laiku
Ir pienācis laiks doties, bet vajadzīgie priekšmeti ir izkaisīti pa visu māju. Kur ir šie automašīnas atslēgas? Kur ir mani brilles?
Risinājumi:
- Ievietojiet atslēgas, makus, mugursomas un somiņas durvju tuvumā. Padariet parocību novietot šos priekšmetus īpašā vietā jebkurā laikā, kad staigājat pa durvīm.
- Ievietojiet visus priekšmetus, kas jums jālieto kopā ar jums no rīta izraudzītajā saimniecības vietā vai uz grīdas blakus durvīm. Mudiniet visus ģimenes locekļus darīt to pašu.
Izaicinājums: pārāk daudz darīt rītā
Jūs nevarat izlemt, ko valkāt. Jūsu krekls ir krokainais, tāpēc jums tas ir jādara. Jūs beidzot izlemjat, ko valkāt, bet tagad no skapja trūkst kāda no jūsu apaviem!
Risinājumi:
- Samaziniet rīta stresu, gatavojot vakaru pirms tam. Pirms došanās gulēt, savāciet visu savu rīta apģērbu, ieskaitot apavus un aksesuārus.
Izveidojiet un nosūtiet rīta rutīnas sarakstu. Veiciet tikai šos priekšmetus. Nespiediet kaut ko citu.
Izaicinājums: trūkst iekšēju norādījumu, kas palīdzēs jums lemt laika pavadīšanu
Cik reizes jūs esat iegremdējis darbību datorā un zaudējis laiku?
Tas notiek ļoti bieži cilvēkiem ar ADHD . Mēs iesaistāmies interesantās aktivitātēs, pilnīgi zaudējam laika sajūtu, un tādēļ mēs pazustu par svarīgu tikšanos vai savlaicīgi savācām skolēnus no skolas.
Risinājumi:
- Stratēģiski iestatīt taimerus, lai zvana vai vibrētu kā ērtu ārējo norādi par pagājušo laiku. Jūs varat pat izmantot vibrācijas pulksteņa trauksmes signāla kombināciju kā brīdinājuma signālu un brīvo taimeri, kas iestatīts 15 minūtes, kā atgādinājums, lai savlaicīgi izslēgtu datoru.
- Iestatiet mobilo tālruni vai noskatīties modinātāju, lai vibrētu ik pēc 10 vai 15 minūtēm. Kad trauksme tiek izslēgta, izmantojiet to kā norādi, lai savlaicīgi orientētu. Pajautājiet sev, vai jūs darāt to, kas ir vissvarīgākais šajā brīdī, un ja jums ir vieta, kur jums jābūt.
Izaicinājums: novērtēt, cik ilgi tiek veikti konkrēti uzdevumi
Grossman atzīmē, ka ar šķidrumu ADHD stila laika sajūtu ir grūti noskaidrot, vai ir pietiekami daudz laika, lai pabeigtu ziņojumu no rīta pirms lielās tikšanās, lai uzņemtu vienu pēdējo tālruņa zvanu, pirms pameta bērnus futbola praksē vai lai tiktu iecelta "tikai viena pietura" ceļā uz ārsta kabinetu.
Risinājumi:
- Divkārši vai pat trīskārt daudz laika, kad jūs domājat, ka tas būs nepieciešams kaut ko darīt, un pēc tam plānojiet atbilstoši.
Norādiet sev, ka jūs vienkārši nepiepildīsiet šo "vienu pēdējo lietu" pirms atstāt māju, lai tiktu iecelta amatā vai ceļā uz galamērķi.
Izsakiet savu laika sajūtu, praktizējot. Sāciet, novērtējot, cik ilgi uzdevumi būs jāveic. Uzrakstiet savus aprēķinus savā plānotājā blakus vienumam un sekojiet faktiskajam pavadītais laiks. Meklējiet modeļus. Vai jūs parasti nenovērtē, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai vadītu vietas? Vai jums ir tendence pārvērtēt, cik ilgi tas būs nepieciešams, lai pabeigtu izdevumu pārskatu? Ar modriem uzskaites un faktiskā pagājušā laika ierakstīšanas paņēmieniem starpība starp jūsu aprēķināto un faktisko laiku samazināsies. Jūs jutīsiet vairāk kontrolētu un ieradīsies vietas pastāvīgi laikā.
Nosakiet, cik ilgs laiks jums patiesi liek jums gatavi pamest māju no rīta, ņemot vērā visu, kas jādara. Plāno to.
Izaicinājums: Laika ēdiene netiek ņemta vērā
Kādi ir ēdieni? Grossman paskaidro, ka laika ēdāji ir šķietami trivial, perifērijas darbības, kas papildina lielāko daļu no mūsu veiktajām darbībām, ēdot mūsu laiku bez mūsu izpratnes. Tajos ietilpst satiksmes plosītes, autostāvvietu meklējumi, staigāšana no autostāvvietām uz ēkām, lieku kavēšanās, pareizā biroja atrašana un nepieciešamība aiziet atpakaļ uz automašīnu aizmirstam priekšmetam. Laika ēdāji parādās arī mūsu darba vietā , traucējot darba efektivitātei. Tie ietver tālruņa zvanus, skaņas brīdinājumus par e-pastu un stoppers-by.
Risinājumi:
- Veidojiet daudz laika, lai ņemtu vērā laika ēdniekus. Divkāršs vai trīskāršs laiks, ko parasti ļauj ceļot uz galamērķi.
- Lai optimizētu savlaicīgu uzdevumu izpildi, izvēlieties laiku, kad izslēgsit tālruņa zvanītāju un e-pasta brīdinājuma sistēmu, un piespiediet zīmi pie slēgtām durvīm, nepieprasot nekādus pārtraukumus.
Izaicinājums: vēlme izvairīties no agras, kādi rezultāti ir vēlāk
Grossman atzīmē, ka daži cilvēki vienkārši nepatīk ierasties vietās agri. Viņi var bīties diskomforta vai tedium gaida sanāksmi vai iecelšanu, lai sāktu.
Risinājumi:
- Ielieciet maisu uz vainas-pleiriem un turiet to savā automašīnā, lai izmantotu tikai tad, ja jūs ieradīsieties kaut kur agri. Guilty-Pleasure objekti ir tie, kas jums patīk, bet bieži vien noliedz sevi, jo šķiet, ka trūkst laika. Tie var ietvert žurnālus, romānus, katalogus vai krustvārdu un sudoku mīklas. Šīs tēmas variants ir Found-Time tote soma, kas var ietvert tādus projektus, kuru termiņš nav noteikts, piemēram, pateicības kartes (kopā ar pildspalvām un aploksnēm). Jūs pat varat atrast sev mērķi ierasties agri, lai jūs varētu atlīdzināt sevi ar savu "indulgent" darbību.
- Izmantojiet gaidīšanas laiku kā nepieciešamo dīkstāvi savā dienā. Izmēģiniet vienkāršu meditācijas tehniku, koncentrējoties uz savu elpu, vai vienkārši atgādiniet sev, ka ikdienas dīkstāves ir nepieciešamas, lai uzlādētu smadzenes, padarot to produktīvi izmantotu savu laiku.
- Izmantojiet gaidīšanas laiku, kad atradīsiet laiku, lai veiktu tās lietas, kuras, visticamāk, netiks plānotas, piemēram, iztīriet savu maku vai maku, līdzsvarojot čeku grāmatiņu vai uzlabojot savu uzdevumu sarakstu.
Nākamajā reizē, kad atradīsit sev vēlu, pārskatiet Grossmana sarakstu. Atrodiet savu "izaicinājumu" un izmēģiniet katru no piedāvātajiem risinājumiem. Jūs varat atrast sev ierašanās vietas savlaicīgi (varbūt pat agri!), Sajūta daudz atvieglinātas un laimīgākas. Būs jauki atvadīties no sašutumu sajūtām, kas saistītas ar novēlošanos.
> Avots:
> Kay Grossman, MA, LLC. Personiskā sarakste / intervija. 16 februāris 08.