Kā praktizēt emocionālu pieņemšanu, lai iegūtu labāku emocionālo veselību
Šis emocionālais pieņemšanas uzdevums ir viens no veidiem, kā palīdzēt jums iemācīties labāk apzināties un pieņemt savas emocijas. Daudziem cilvēkiem ar personības traucējumiem (BPD) un citiem traucējumiem, kas saistīti ar intensīvu emocionālo pieredzi, tendence ir noraidīt viņu emocijas kā sliktu vai nepareizu. Diemžēl tas var izraisīt ļoti bīstamu uzvedību, piemēram, apzinātu paškaitējumu .
Kā jūs varat iemācīties vairāk uztvert emocijas ? Šis uzdevums māca jums redzēt savas emocijas no mazliet attāluma. Tas atšķiras no disociācijas (kas ietver pilnīgu nogriešanos no jūsu emocijām) vai emocionālu apspiešanu . Tā vietā šis vingrinājums veicina uzmanību vai spēju redzēt emocijas par to, ko tā neapzinās, vai mēģina atbrīvoties no tā.
Vingrinājums ir pielāgots no Dr Steven Hayes izstrādātās grāmatas Nevada universitātē Reno, kas saucas "izkļūst no jūsu prāta un savā dzīvē". Grāmata ir lielisks ievads terapijas tipam, kas tiek saukts par pieņemšanu un saistību terapiju, kas ir pierādīts, lai efektīvi ārstētu dažādus psiholoģiskus traucējumus . Darba grāmata ir vērts lasīt, ja jūs interesē uzzināt vairāk par savu emociju pieņemšanu.
Emocionālā pieņemšanas vingrinājums: novērojot jūsu emocijas
Šo uzdevumu var veikt, ja jums rodas neērtā emocija.
Ja jūs tikko sākat praktizēt šo uzdevumu, vislabāk ir izvēlēties emociju, kas nav pārāk intensīva.
Izvēlieties laiku, kad jums ir pietiekami spēcīga emocija, lai jūs varētu atpazīt, ka jums tas ir, bet ne tik spēcīga, ka jūs jūtaties pārblīvēta ar to. Pēc tam, kad jums ir kāda prakse ar šo uzdevumu, jūs varat mēģināt to ar spēcīgākām emocijām.
Pirmais solis: identificējiet emociju
Pirmais solis ir identificēt emocijas, kas jums rodas. Ja jums ir vairāk nekā viena emocija, vienkārši izvēlieties vienu (jūs varat doties atpakaļ un veikt šo vingrinājumu ar citām emocijām vēlāk, ja vēlaties).
Ja jums ir grūtības identificēt emocijas , sēdēt uz brīdi un pievērst uzmanību jūsu fiziskās sajūtas un domas. Redziet, vai jūs varat dot emociju, ka jums ir vārds (piemēram, skumjas, dusmas, kauns).
Kad esat saņēmis emociju nosaukumu, uzrakstiet to uz papīra lapas.
Otrais solis: iegūt kādu vietu
Tagad, kad esat identificējuši emocijas, aizveriet savas acis (ja tā jūtas droši) un iedomājieties, ka šī emocija ir jāizdara piecas kājas priekšā no jums. Iedomājieties, ka tikai dažas minūtes jūs gatavojaties to nodot ārpus sevis tā, lai jūs to varētu apskatīt.
Vēlāk jūs atgriezīsieties, bet tagad jūs atļausiet sev mazliet attālumu, lai jūs varētu vērot emocijas .
Trešais solis: sniedziet emociju formu
Tagad, kad emocijas ir ārpus jums, aizveriet savas acis un atbildiet uz šādiem jautājumiem: Ja jūsu emocijas bija izmērs, kāda izmēra tas būtu? Ja jūsu emocijām būtu forma, kāda forma tā būtu? Ja jūsu emocijām būtu krāsa, kāda krāsa tā būtu?
Kad esat atbildējis uz šiem jautājumiem, iedomājieties emocijas, kas jums priekšā ir ar izmēru, formu un krāsu, ko jūs to piešķīruši. Vienkārši noskatīties to uz dažiem brīžiem un atpazīst to, kas tas ir. Kad esat gatavs, jūs varat ļaut emocijām atgriezties savā sākotnējā vietā jūsu iekšienē.
Pēc treniņa: atstarot
Kad esat pabeidzis šo uzdevumu, veltiet laiku, lai pārdomātu, ko jūs pamanījāt par savu pieredzi. Vai jūs pamanījāt kādas izmaiņas emocijās, kad esat ieguvuši nelielu attālumu no tā? Kā ar izmaiņām jūsu reakcijās uz emocijām? Kāds izmērs, forma un krāsa jūs radījāt emocijas? Vai tad, kad treniņš tika pabeigts, kāda veida emocijas jutās citādi?
Praksē šo uzdevumu reizi mēnesī. Neaizņems daudz laika no savas dienas, tāpēc tas nav milzīgs ieguldījums. Pēc mēneša uzziniet, vai jūs novērojat izmaiņas, kā jūs saistāt ar savām emocijām. Sākotnēji šis vingrinājums var šķist nedaudz savāds, taču daudzi cilvēki pamana, ka tas viņiem palīdz domāt savādāk par viņu emocijām .
Avots:
Hayes SC. Izkļūt no tavām domām un tavai dzīvei: jaunā pieņemšana un saistību terapija . 1. izdevums New Harbinger Publications, 2005.