Kontrolējiet savas emocijas, nevis ļaujot tām kontrolēt sevi
Daudzi cilvēki ar personības traucējumiem (BPD) cīnās ar pamata emociju regulēšanas prasmēm. Patiesībā Marsa Linaha, viens no galvenajiem BPD pētniekiem, ir ierosinājis, ka traucējumi ir emociju regulēšanas deficīts. Bet kas ir emociju regulējums un kā jūs varat uzlabot savas emociju regulēšanas prasmes?
Ja jums ir BPD vai ar to saistīta personības traucējumi, izmantojiet šo pārskatu, lai uzzinātu vairāk par šāda veida apmācību un tās potenciālajiem ieguvumiem jums.
Kas ir Emociju regulēšanas apmācība?
Līdz šim nav nevienas vienotas definīcijas jēdziena "emociju regulēšana". Daudzi pētnieki definē emociju regulējumu kā spēju pēc nepieciešamības uzlabot vai samazināt emocijas. Piemēram, ja jūs jūtaties sajukuši sanāksmes laikā darbā, jūs varat mēģināt novērst sevi no tā, kas jums traucēja, domādams par kaut ko citu. Daži eksperti to dēvē par "emociju regulēšanas" piemēru.
Citi pētnieki izmanto daudz plašāku emociju regulējuma definīciju. Šie pētnieki emožu regulēšanu uzskata par plašu prasmju un iemaņu kopumu, kas palīdz saglabāt emocionālo sistēmu veselīgu un funkcionējošu. Labas emocijas regulējums ietver spēju atpazīt, ka jums ir emocionāla atbilde un saprast, kāda ir atbilde. Regulā ietilpst arī emocionālo reakciju pieņemšana, nevis to noraidīšana vai reaģēšana uz tām ar bailēm.
Tas var būt sarežģīti pat cilvēkiem bez BPD, jo sabiedrība bieži vien attur emocijas, piemēram, dusmas vai skumjas.
Emocionālā regulēšana attiecas arī uz iespēju piekļūt stratēģijām, kas ļauj samazināt emociju intensitāti, kad tas ir nepieciešams. Tas nozīmē, ka, ja kāds tevi sašutinājis, tu neieviesīsies vēlmei viņus fiziski izstiepties vai palaist garu epitēlu līniju savā ceļā.
Patiesībā, ja jūs esat sajukuši, jums vajadzētu būt iespējai iesaistīties uz mērķtiecīgu uzvedību, ja jums ir laba izpratne par emociju regulējumu. Visbeidzot, šis paņēmiens attiecas uz spēju kontrolēt impulsīvo uzvedību, ja tas ir sajukums. Ja jūs jūtaties kā nogrūstot mājās, jo jūs esat saņēmis satraukumu par jaunumiem, jūs ierobežojat slīpumu, lai viss uz grīdas mestu vai sienas caurumu.
Tā kā cilvēki ar BPD var cīnīties ar dažām vai visām šajā sarakstā minētajām prasmēm, šī plašākā emociju regulējuma definīcija, visticamāk, vislabāk raksturo regulējuma deficītu, kas ir BPD. Par laimi, ir iespējams attīstīt dažas emociju regulēšanas prasmes, kas jums trūkst.
Kā uzlabot savas emociju regulēšanas prasmes
Ja jums jāstrādā ar savām emociju regulēšanas prasmēm, varat izmēģināt vairākus vingrinājumus, kas var palīdzēt. Emocionālā regulējuma prasmju mācīšana vislabāk tiek veikta ar BPD terapeita palīdzību (piemēram, emocionālās regulēšanas prasmju apmācība ir svarīga BPD diētiskās uzvedības terapijas sastāvdaļa), taču jūs varat izmēģināt dažus uzdevumus ārpus terapijas, piemēram:
Uzmanība ir prakse būt klāt brīdī.
Neuztraucamie cilvēki iemācās uzzināt, kādas elpas viņas uztver, muskuļu sasprindzinājumu un pat pulsa ātrumu. Viņus lēni un apzināti ielej pārtikas un klausās viņu ķermenī, lai tie būtu pilnīgi. Viņi var objektīvi novērot sevi grūtos brīžos, pārliecināti, ka pat šie laiki iet.
Avoti:
Gratz KL, Roemer L. "Emocionālo regulējumu un disregulācijas daudzdimensiju novērtējums: attīstība, faktoru struktūra un smagumu sākotnējā pārbaude emociju regulēšanas skalā." Psihopatoloģijas un uzvedības novērtējuma žurnāls , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Prasmju apmācības rokasgrāmata robežas personības traucējumu ārstēšanai . New York: The Guilford Press; 1993. gads.