Kāda ir saikne starp vitamīniem un trauksmi? Vitamīni un minerālvielas ir galvenā loma labas fiziskās un garīgās veselības uzturēšanā . Kamēr jūs domājat galvenokārt par vitamīnu un minerālvielu fizisko veselību, trūkumi šajās nozīmīgajās diētas daļās varētu faktiski pasliktināt jūsu sociālo nemieru .
Zemāk ir saraksts ar vitamīniem un minerālvielām, kas saistītas ar trauksmi, un pārtikas produktiem, kas jums vajadzētu patērēt, lai nodrošinātu, ka jums nav trūkumi.
C vitamīns
Daudzi augļi un dārzeņi, piemēram, apelsīni, sarkanie pipari, kāposti, Briseles kāposti, brokoļi, zemenes un greipfrūti, atrodami arī C vitamīnā, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe. Viens liels apelsīns nodrošina pieaugušajiem un bērniem no 4 gadu vecuma 100% no C vitamīna dienas deva (DV) 60 mg. Daudzi cilvēki arī lieto C vitamīnu kā tableti, kuru var norīt vai košļāt, kā papildinājumu.
Viens mazs randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolējamais 42 vidusskolas audzēkņu pētījums atklāja, ka C vitamīna iekšķīgai lietošanai tiek samazināts trauksme. Lai gan ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo secinājumu, izmēģinot diētu ar augstu C vitamīnu, var piedāvāt priekšrocības tiem, kam ir sociāla trauksme bez jebkādiem nelabvēlīgiem efektiem.
Maltītes un uzkodas, kurās ir liels C vitamīna saturs, ietvers augļu salātus un kokteiļus, kā arī zupas, aplauzumus, salātus un sviestmaizes, kas gatavotas ar iepriekš minētajiem dārzeņiem.
B komplekss
B komplekso vitamīnu sastāvā ietilpst visi astoņi B vitamīni: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 (biotīns), B8 (inozitols), B B9 (folskābe) un B12 (kobalamīns).
Tālāk ir minēti daži labie avoti:
B1: veseli graudi, kartupeļi, piena produkti un žāvētas pupiņas.
B2: piena produkti, gaļa, olas un spināti.
B3: piena produkti, rieksti, mājputni, zivis un olas.
B5: saulespuķu sēklas, avokado, kukurūza un brokoļi.
B6: saulespuķu sēklas, banāni, rieksti, gaļa, zivis un olas.
B7: kukurūza, olu dzeltenumi un piens.
B8: rīsi, citrusaugļi, sojas un rieksti.
B9: pupiņas, pākšaugi, citrusaugļi un tumši zaļas lapu dārzeņi.
B12: olas, gaļa un piena produkti.
Kaut arī katram no šiem vitamīniem ir atšķirīgs efekts uz ķermeņa, kopumā ir pierādījumi, ka, papildinot ar B vitamīnu kompleksu multivitamīnu, var samazināties trauksmes izjūta.
Dubulta aklais pētījums ar 80 veseliem vīriešiem vecumā no 18 līdz 42 gadiem salīdzināja dienas devu kombinēto multivitamīna un minerālvielu kombinācijas lietošanu ar placebo kontroli 28 dienas. Multivitamīni satur B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C vitamīnu, kalciju, magniju un cinku. Salīdzinājumā ar grupu, kas lietoja placebo, pacientiem, kas lietoja multivitamīnus, bija ievērojami zemāks pašsaprotamais trauksme un uztvertais stress.
Viens neliels gadījumu ziņojums pētījumos par cilvēkiem ar trauksmi arī parādīja, ka, lietojot niacinamīdu (vitamīna B3 formu), ievērojami atviegloja trauksmi.
Tādēļ tiem, kuriem ir sociāla trauksme, var būt lietderīgi B komplekss papildinājums, kas satur arī minerālvielas, piemēram, kalciju, magniju un cinku.
Recepšu idejas, kas satur B vitamīnus, ietver pilngraudu uzkodu bārus, biešu humusu, aunazu salātus, zaļās salātus ar pekanriekstiem, lēcu sautējumu un kūpinātu lasi.
D vitamīns
D vitamīns nelielā daudzumā ir atrodams tādos pārtikas produktos kā lasis, tunzivs, liellopa gaļa, siers un olu dzeltenumi. Daudzas brokastu pārslas tiek pastiprinātas arī ar D vitamīnu, kā arī dažām apelsīnu sulām, piena produktiem un sojas pienu.
Cilvēka ķermenis var arī radīt D vitamīnu, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai. Tomēr ir grūti uzzināt, cik daudz saules iedarbības jums nepieciešams, un saules bojājuma risks parasti padara pārtikas avotus par labāku alternatīvu.
Kaut arī dati ir sajaukti, vienā pētījumā par D vitamīnu un trauksmes un afektīviem traucējumiem atklājās, ka kalcidiola līmenis (D vitamīna produkts organismā) bija zemāks pacientiem ar vecuma grupām ar trauksmes traucējumiem. Tādēļ ir iespējams, ka D vitamīna trūkums var būt saistīts ar sociālo trauksmi.
Receptes, lai izmēģinātu, ka ir liels D vitamīna ietver ricotta un jogurts parfē, frittatas, brokastis sautējumiem un karstu šokolādi.
Magnijs
Magniju atrodami tādos pārtikas produktos kā pupiņas, rieksti, banāni, sojas produkti, brūnie rīsi, pilngraudu maize un zaļie lapu dārzeņi. Tas ir saistīts ar dažādām ķermeņa funkcijām, ieskaitot muskuļu kontrakciju.
Vienā pētījumā tika iegūti pierādījumi, kas liecina, ka magnijs var būt noderīgs vieglas trauksmes ārstēšanai. Tomēr, lai noteiktu magnija lomu trauksmes ārstēšanā, ir nepieciešami papildu randomizēti kontrolēti pētījumi. Ja jums ir sociālas trauksmes traucējumi, tas, protams, nesāpēs, lai pārliecinātos, ka ēdat pārtiku, kas bagāts ar magniju.
Receptes, kas bagāts ar magniju, ir pupiņu zupa un brūnie rīsi un pupiņas.
Cinks
Cinks atrodams tādos pārtikas produktos kā liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, mājputni (tumša gaļa), rieksti, veseli graudi un pākšaugi.
Viens pētījums ar žurkām, kuras baro ar cinku nepietiekamu uzturu 1 līdz 2 nedēļas, atklāja, ka tās izraisa trauksmes veida uzvedības pieaugumu. Skaidri ir vajadzīgs vairāk pētījumu par šo tēmu; tomēr, ja Jums ir VAD, jūs varat vēlēties pievienot diētu ar cinku.
Receptes ar augstu cinka daudzi gaļas bāzes ēdieni, kā arī kokosriekstu karijs.
Dzelzs
Augsti dzelzs produkti ietver liellopu gaļu, aknas, veselos graudus, riekstus, saulespuķu sēklas, tumšās lapu žalūzijas, tofu un tumšo šokolādi.
Pētījumi liecina, ka dzelzs deficīts var būt saistīts ar trauksmi. Tomēr īpašu pētījumu par dzelzi sociālajai trauksmei vēl nav veikta.
Kalcijs
Augsta kalcija pārtikas produkti ir piens, jogurts, tumši lapu zaļumi, siers, brokoļi, zaļās pupiņas un mandeles.
Tāpat kā dzelzs, satraukums ir saistīts ar kalcija līmeni, taču nav veikti īpaši pētījumi par saikni ar sociālo trauksmi.
Receptes ar augstu dzelzs ietver taco salāti, tofu un brokoļu maisīt-fry, grilētu zivju tacos un Vidusjūras wraps.
Hroms
Hromu atrodami tādos pārtikas produktos kā pārstrādāta gaļa, veseli graudi, zaļās pupiņas, brokoļi, rieksti un olu dzeltenums. Tāpat kā dzelzs un kalcija, hroma līmenis ir saistīts ar trauksmi. Tomēr sociālā trauksme nav īpaši pētīta.
Receptes ar lielu hromu ietver apelsīnu ragu smalkmaizītes, tortellini un brokoļu salātus un dažus sangrias.
Vārds no
Vai neesat pārliecināts, vai jūs atbilstat ieteiktajam vitamīniem un minerālvielām? Izsekojiet savu uzturu uz vietas, piemēram, Myfitnesspal.com, vai strādājiet ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, reģistrētu dietologu, lai uzzinātu savu uzņemšanu. Kaut arī jūsu pirmā vitamīnu avota izvēle ir pārtika, papildu piedevas lietošana var būt noderīga, ja jums ir uztura ierobežojumi vai veģetārie vai veģetatīvie ēdieni.
> Avoti:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, un citi D vitamīns trauksmes un afektīviem traucējumiem. Physiol Res . 2015; 64 Pielikums 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Magnija papildinājumu ietekme uz subjektīvo trauksmi. Magnes Res . Novembris 2016. doi: 10.1684 / mr.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Mutes dobuma vitamīna papildināšanas ietekme uz trauksmi skolēnu vidū: dubultaklā, randomizētā, placebo kontrolētā pētījumā. Pak J Biol Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Aguero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Būtiskie depresijas un trauksmes elementi. I daļa. Pharmacol Rep . 2014, 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Jaundzimušo žurku trauksmes veida izturēšanās pēc 2 nedēļu ilga cinka atraušanas. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.