Attiecības starp kortizolu, stresu un depresiju
Zinātnieki ilgu laiku ir pazīstami, ka cilvēkiem ar depresiju parasti ir samazināts serotonīna līmenis smadzenēs un paaugstināts kortizola līmenis asinsritē. Tā kā kortizols ir saistīts ar stresu, stresa pārvaldīšanas dzīvesveids var palīdzēt mazināt depresiju.
Izpratne par kortizolu
Kortizols ir svarīgs hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, mazie endokrīnās dziedzeri, kas atrodas mūsu nieres virsū.
Kortizols tiek izvadīts no ķermeņa, reaģējot uz stresu, un tas ir viens no hormoniem, kurus mūsu ķermeņi izdalās, ko sauc par " cīņu vai reaģēšanu uz lidojumu ". Kortizols, savukārt, spēlē nozīmīgu lomu visā pasaulē, sākot no tā, kā mūsu ķermeņi lieto glikozi (cukuru), mūsu asinsspiedienu, mūsu imūnsistēmu funkcionēšanai.
Nelielās devās kortizola sekrēcijai ir daudz priekšrocību. Tas sagatavo mūs izaicinājumiem, gan fiziskiem, gan emocionāliem, sniedzot mums enerģiju, lai radītu traumu, un uzliesmojis imūno darbību, saskaroties ar infekcijas slimībām. Tomēr, ievērojot kortizola izraisīto aktivācijas stāvokli, mūsu ķermeņi iziet nepieciešamo relaksācijas reakciju.
Problēma parādās, kad mēs esam pakļauti nepārtrauktam vai ilgstošam stresam, kā rezultātā pastāvīgi tiek ražots kortizols. Ilgstoša paaugstināta kortizola koncentrācija var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs, paaugstinātu asinsspiedienu, samazinātu spēju cīnīties ar infekcijām un palielina tauku daudzumu organismā.
Citiem vārdiem sakot, īstermiņā kortizola sekrēcijas pieaugums var palīdzēt izdzīvošanai, bet ilgtermiņa paaugstināšanās var būt pretēja.
Kortizola līmenis mēdz būt augstāks nomākts cilvēkiem
Ir zināms, ka cilvēkiem, kuriem nav nomākts, kortizola līmenis asinsrites maksimumos no rīta, tad samazinās pēc dienas progresēšanas.
Tomēr cilvēkiem, kuriem ir nomākts, kortizola līmenis pārsniedz agrāko no rīta un pēcpusdienā vai vakarā nenovirzās vai nemazinās. Aptuveni puse no cilvēkiem, kas dzīvo ar depresiju, ir konstatējuši kortizola līmeņa paaugstināšanos pēcpusdienā un vakarā. Kaut arī precīzs mehānisms, kas var izraisīt depresiju, ir neskaidrs, klīniskie pētījumi liecina, ka hroniski paaugstināts kortizols var izraisīt klīnisku depresiju, kaut kā ietekmējot veidu, kā pārraida serotonīnu, kas ietekmē garastāvokli.
Neatkarīgi no tā, vai kortizola depresija tiešā veidā ir vai nav, tomēr mēs zinām, ka hronisks stress var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni, kas savukārt ir saistīts ar tādiem apstākļiem kā metabolisks sindroms.
Kortizola un depresijas ārstēšana
Kamēr zinātnieki joprojām nav pārliecināti par to, vai un kā kortizols ietekmē serotonīna līmeni vai citus depresijas aspektus, kortizola lietošana ir svarīga citā veidā, kā arī cilvēkiem ar depresiju. Ir konstatēts, ka cilvēki ar paaugstinātu kortizola līmeni reaģē uz ārstēšanu ar psihoterapiju . Tas nozīmētu, ka terapijas, kas var samazināt kortizola līmeni, piemēram, stresa pārvaldību, būtu svarīga depresijas ārstēšanas shēmas sastāvdaļa.
Kā Stress ietekmē smadzenes
Kad mēs saskaramies ar stresu, mūsu smadzenes liek mūsu ķermeņus sākt izdalīt stresa hormonus, piemēram, kortizolu un adrenalīnu, lai mēģinātu tikt galā. Kaut arī šie stresa hormoni var būt noderīgi, jo tie strādā dienas laikā lielāko daļu dienas, jo notiek nepārtraukta stresa izcelšanās, un tas var izraisīt mūsu smadzeņu neirotransmitētājus , piemēram, serotonīnu, pārtraukt funkcionēšanu pareizi, potenciāli nosūtīt mūs depresijā.
Dabiski veidi, kā palielināt serotonīnu
Serotonīns ir smadzeņu neirotransmitētājs, kas cita starpā, šķiet, ietekmē garastāvokli, apetīti un gulēt.
Tas ir neirotransmiteris, kas ir neskaidri ieviesis mūsu ķermeņa ķermeņa "justies labi". Ir daži dabiski veidi, kas var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni, ne tikai lietojot antidepresantus . Tie ietver:
- Vingrinājums: lai gan ir skaidri parādīts, ka fiziskā aktivitāte pastiprina garastāvokli, daudzi pētījumi arī parādīja, ka tas palielina serotonīna līmeni smadzenēs.
- Miega labi: pietiekami gulēt un saglabāt regulāru miega modeli arī palīdz novērst depresiju un uzlabo garastāvokli.
- Gaismas iedarbība: ir ieteicams saules gaisma, bet jo īpaši ziemas mēnešos pat var iegūt gaismu, izmantojot terapiju .
- Koefeīna novērošana: Kofeīns var pazemināt serotonīna līmeni, tādēļ apsveriet iespēju samazināt vai pat apturēt devu.
Stresa samazināšanas veidi
Papildus serotonīna pastiprināšanai, samazinot stresu, var mazināt depresijas ietekmi, iespējams, samazinot hroniski paaugstinātu kortizola līmeni. Šeit ir daži labi veidi, kā samazināt stresu:
- Apsveriet meditāciju. Ir pierādīts, ka meditācijas izmantošana samazina stresu un trauksmi, palielina garastāvokli un pat palīdz fiziskajām neērtībām, piemēram, galvassāpēm.
- Atpūsties. Pārliecinieties, ka katru dienu, pat ja tas ir tikai dažas minūtes, ilgst kādu laiku, lai pilnībā atslābinātu ķermeni un prātu.
- Paņemiet mājdzīvnieku pastaigā: kā norādīts iepriekš, treniņš ir labs jūsu garastāvoklim un palīdz jums justies labi par sevi, kā arī mijiedarbība ar mīļoto pet palīdzēs arī atpūsties.
- Iegūstiet masāžu. Masāža ir pierādījusi ieguvumus, lai mazinātu stresu, trauksmi un spriedzi.
- Izbaudiet kādu mākslas terapiju. Krāsošana, glezniecība, zīmēšana, fotogrāfija ... neatkarīgi no jūsu izvēles, iesaistot savu iekšējo mākslinieku, var palīdzēt novērst stresu.
- Saglabājiet žurnālu. Piešķirt sev vietu, kur to visu atbrīvot, var ne tikai atbrīvoties, bet arī palīdzēt jums tikt galā ar stresu, kuru jūs, iespējams, nav sapratuši. Uzziniet vairāk par žurnālu izmantošanu kā stresa pārvaldības rīku .
- Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu. Pat ja tas ir tikai desmit minūtes, spēja lasīt nākamā jaunā romāna nodaļa, kuru jūs satverat vai spēlējat savā ģitārā, palīdzēs jums iztukšot tvaiku.
Ja jūs joprojām izjūtat spriedzi , pārbaudiet šos veidus, kā uzsākt stresa mazināšanu šodien .
Bottom line uz kortizola, stresa, serotonīna un depresijas
Daudzos veidos kortizols var veicināt depresijas attīstību, vai nu ietekmējot serotonīna līmeni, vai izmantojot citus endokrīnās sistēmas ceļu, lai gan mēs neievēroja specifiskos molekulāros ceļus, kas šeit tika prezumēti. Vissvarīgākais ir saprast, ka paaugstināts kortizola līmenis var samazināt depresijas terapijas efektivitāti, un labākais veids, kā pazemināt kortizola līmeni, nav ar dažiem ātras stresa mazināšanas vingrinājumiem, bet gan pieņemot stresa vadības dzīvesveidu.
> Avoti:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R et al. Stress un depresija: galvenā nozīme Mineralokortikoīdu receptoru. Neiroendokrinoloģijas žurnāls . 2016. gada augusts; 28 (8). doi: 10.1111 / etc.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Depresijas biomolekulārie aspekti: retrospektīva analīze. Visaptveroša psihiatrija . 2017. gada februāris; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortizols kā psiholoģiskās terapijas atbildes reaktors depresīvās saslimšanas gadījumā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Britu Psihiatrijas Vēstnesis . 2017. gada februāris; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Kortizola stresa reaktivitāte starp psihiatriskiem traucējumiem: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Psihoneiroendokrinoloģija . 2017. gada marts; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.