Darbs ar miega traucējumiem, kad jūtaties nomākts, var šķist apburtais aplis. Jo vairāk nomākts jūs jūtaties, jo grūtāk ir gulēt. Un jo vairāk jūs esat izsmelti, jo grūtāk ir cīnīties ar depresiju.
Tas var likties, ka nav iespējams pārtraukt ciklu. Un tas ir apgrūtinoši, ja jūtas noguruši, bet nespēj aizmigt un aizmigt.
Saikne starp miega traucējumiem un depresiju
Aptuveni 80% cilvēku ar depresiju piedzīvo miega traucējumus.
Kaut arī dažiem ar depresiju cilvēkiem ir grūti aizmigt, citiem ir grūti nomierināties. Un daži cilvēki ar depresiju gulēt pārāk daudz.
Gan depresija, gan bezmiegs ietver ķīmiskas vielas smadzenēs. Neviromeditoru un hormonālo disbalansu izmaiņas var ietekmēt gan miegu, gan garastāvokli. Daudzus gadus pētnieki pētīja, kas bija pirmais; depresija vai bezmiegs. Bija skaidrs, ka abi jautājumi bieži vien notiek roku rokā un saasina viens otru.
Tomēr pētījumi rāda, ka miega traucējumi bieži rodas pirms depresijas sākuma. Bezmiegs pirms depresijas sajūtas var palielināt depresijas smagumu.
Amerikas akadēmija miega medicīnā tagad mudina ārstniecības pakalpojumu sniedzējus pievērst īpašu uzmanību tam, vai bezmiegs ir jāidentificē kā atsevišķs nosacījums, nevis to jāuzskata tikai par depresijas simptomu.
Veselības apdraudējumi, kas saistīti ar depresiju un miega traucējumiem
Depresija un miega traucējumi var ietekmēt jūsu fizisko veselību, ja to neārstē.
Miega trūkums palielina sirds slimību un mazspējas risku, sirdslēkmes, augstu asinsspiedienu, insultu, diabētu un aptaukošanos.
Depresija var sašaurināt asinsvadus, kas var palielināt sirds slimību risku. Cilvēkiem ar depresiju var būt vājināta imūnsistēma, sāpes un sāpes, kā arī nogurums.
Konsultējieties ar savu ārstu
Miega grūtības var rasties no pamata slimībām, piemēram, obstruktīva miega apnoja. Nemierīgo kāju sindroms un bruksisms (zobu slīpēšana) var arī traucēt miegu. Šīs medicīniskās problēmas var izraisīt miega traucējumus, kas pasliktina vai izraisa depresiju.
Ir svarīgi apspriesties ar ārstu par visām miega problēmām vai depresīviem simptomiem, kas Jums rodas. Jūsu ārsts var novērtēt, vai jums ir veselības problēmas, kas veicina jūsu stāvokli.
Skatīt terapeitu
Diskusijas terapija var palīdzēt pārvaldīt depresijas simptomus, ieskaitot miega traucējumus.
Kognitīvā uzvedības terapija ir efektīva bezmiega un depresijas ārstēšanā. Miega problēmām terapeits var palīdzēt mainīt savus paradumus, piemēram, izkļūt no gultas, ja jūs nevarat gulēt un piecelties noteiktā laikā katru rītu, lai palīdzētu jums labāk gulēt vakaros.
Kognitīvās uzvedības terapeiti var arī palīdzēt mainīt pašpārlunu. Piemēram, domājat, ka esat bezpalīdzīgs un bezcerīgs, var sasaistīt simptomus. Jūsu negatīvās pašpārrunas pārveidošana var palīdzēt jums justies labāk un palīdzēt jums gulēt labāk.
Apsveriet zāļu iespējas
Medikamentu var lietot bezmiega ārstēšanai, kā arī depresijai.
Ārsts vai psihiatrs var palīdzēt noteikt, kāda veida zāles jums vislabāk darbojas, kā arī kādus simptomus vispirms ārstēt.
Izstrādāt labu miega higiēnas paradumus
Labi miega higiēnas paradumi var arī palīdzēt jums gulēt garāk un drošāk. Dažas izmaiņas jūsu ikdienas ieradumos un jūsu gulētiešanas rutīnas var būt liela atšķirība.
Izvairieties no alkohola
Vīna glāzi vai brendiju pirkstu bieži izmanto kā relaksācijas līdzekli, kā arī veidu, kā tikt galā ar trauksmi vai depresiju. Tomēr alkohola lietošana izjauc miega modeli , tāpēc jūs, visticamāk, pamodīsieties nakts laikā.
Kaut arī vīna glāze var palīdzēt, kad aizmigāt, tā vairs nedarīsies daudz, lai nomestu visu nakti vai sajūta atpūsties nākamajā dienā.
Meditēt un atpūsties
Depresija var izraisīt atsvaidzināšanu, domājot par vienām un tām pašām lietām, kas atkal un atkal var aizkavēt nakti. Meditācijas stratēģijas vai citi relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt nomierināt jūsu prātu un palīdzēt jums gulēt aizmigt.
Tas var ietvert jogas vai dziļas vēdera elpošanu . Pirms gulētiešanas atdziest apmēram stundu, izslēdzot visu elektroniku, gatavojot miegu, uzņemt siltu dušu vai vannu un dekompresiju.
Žurnāls par savām bažām
Ja jūsu rūpes vai atkārtošanās negatīvās domas nebeidzas ar relaksācijas stratēģijām, atrodiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet satraucošās domas. Tas satur domas, kas var palēnināt jūs nomodā, jo jūsu smadzenes pārsniedz to atkal un atkal.
Jūs varētu pat apzīmēt nedaudz laika pirms gulētiešanas kā jūsu izraudzīto "uztraukuma laiku", lai jūs varētu patiešām iztīrīt savu prātu.
Izkāpiet no gultas
Ja jūs neesat noguris, ne tikai gulējiet, pamostot un pagriežot. Izkāpiet no gultas, ejiet citā telpā un iesaistieties nedaudzās aktivitātēs, piemēram, lasīšanā.
Izvairieties lietot kaut ko ar ekrānu, piemēram, tālruni vai klēpjdatoru, jo zilā gaisma, ko tā izstaro, var izraisīt papildu miega traucējumus. Kad jūtaties miegains, dodieties atpakaļ uz gultu, kas, cerams, būs veiksmīgāks miega mēģinājums.
Pavadīt laiku ārpus dienas laikā
Izdzīvošanas laiks dabiskā gaismā dienas laikā var palīdzēt regulēt diennakts ritmu. Iekšējo bioloģisko pulksteni, kas regulē miega un uzmundrināšanas ciklu, ietekmē gaisma; ja naktī ir mazāk gaismas, jūsu ķermeņa atbrīvo melatonīnu.
No rīta saule pieprasa, lai jūsu smadzenes un ķermenis pamostas. Ja jūs tērēsit visu savu laiku telpā tumsā, jūs varētu ciest miega problēmas. Regulārs vingrinājums var arī palīdzēt ar miega problēmām, kā arī depresiju, ja tas nav izdarīts tieši pirms gultas.
Vārds no
Depresija un miega grūtības noteikti ir izaicinājums. Bet, meklējot profesionālu palīdzību, ir galvenā loma, lai labāk izjustos.
Jums var rasties miega traucējumi, ja sajūta ir mazāk nomākta. Vai arī jūs varat atrast miega, kas labāk mazina jūsu depresiju. Abi nosacījumi ir ārstējami, un viņi var iegūt labāku ar profesionālu atbalstu.
> Avoti
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegam (CBT-I), lai ārstētu depresiju: sistemātiska pārbaude. Psihosomatisko pētījumu žurnāls . 2018., 106: 1-12.
> Haynes P. Kognitīvās uzvedības terapiju pielietošana komorbētai bezmiegai un depresijai. Miega ārstniecības klīnikas . 2015, 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Bezmiegs pirms un pēc ārstēšanas trauksmei un depresijai. Emuāru traucējumu žurnāls . 2014, 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Miega traucēta elpošana un depresija ASV pieaugušajiem: valsts veselības un uztura pārbaudes eksāmens, 2005.-2008. Miega režīms 2012; 35 (4): 461-467.