Kā es varu pārņemt bailes no sociālajām situācijām?

Ja jūs ciešat no vispārējām bažām par sociālajām situācijām, iedarbības terapija var palīdzēt jums pakāpeniski kļūt mazāk satraucoši scenārijos, no kuriem baidāsties. Jūs varat praktizēt ekspozīcijas kā pašpalīdzības stratēģiju ārpus tradicionālās ārstēšanas, ko piedāvā kognitīvi uzvedības terapeits.

Lēni veidot uzticību

Tā vietā, lai iemest sevi situācijās, kas izraisa jūs bailes un bailes, aizstāvības ideja ir lēnām veidot savu uzticību un spēju tikt galā, pakāpeniski saskaroties ar sarežģītākām situācijām.

Piemēram, jūs varētu sākt no mazās sarunās ar kasieri un strādāt savu ceļu līdz galu galā hostinga puse jūsu mājās.

Problēmas ar izvairīšanos

Ir iespējams iziet cauri ekspozīciju veikšanas virzienam, bet nekad neiesaistās situācijās. Tas nozīmē, ka jūs izmantojat smalkas izvairīšanās stratēģijas, ko sauc arī par daļēju izvairīšanos .

Ja konstatējat, ka jūs atstājat vietu vai atvienojat cilvēku apkārt, jūs, iespējams, atbrīvojat savu trauksmi, daļēji izvairoties no tā. Ir svarīgi būt pilnīgi klāt situācijās un sadarboties ar cilvēkiem, lai izjustos trauksme, un tad tas pakāpeniski samazināsies.

Iedomāts vai in vivo

Lai gan ideālā situācija ir praksē ekspozīcijas reālajā dzīvē, ja jūs pārāk baidās sākt to izdarīt vai jums nav piekļuves scenārijiem, no kuriem baidāsties, jūs varat arī sākt ar iedomātu iedarbību. Laika gaitā jūs varat veidot reālus scenārijus, kas pazīstami arī kā "in vivo".

Bailes hierarhija

Turpmāk uzskaitītie ir virkne situāciju, kuras jūs varētu iekļaut jūsu bailes hierarhijā, lai pakļautos sociālajām situācijām. Jūs vēlaties izveidot sarakstu, kas jums ir unikāls, un tajā iekļauti tie scenāriji, kurus jūs baidāties palielinātas smaguma pakāpes dēļ.

1. Uzdod kādu laiku. Apstāšanās kādā uz ielas vai veikalā un lūgt laiku.

1. Runājiet ar kādu personu lifts. Tā vietā, lai stāvētu idlu lifts, nedaudz runāt par laika apstākļiem vai neseno ziņu notikumu.
2. Dodiet kādam komplimentu. Sniedziet patiesu komplimentu kādam par to, ko jūs apbrīnojat.
3. Runājiet ar klasesbiedru vai kolēģi. Kad jūs ierodaties darbā vai klasē, mēģiniet nedaudz sarunāties ar kolēģiem vai klases biedriem. Pajautā, vai nedēļas nogale bija vai nu par darbu vai skolas uzdevumu.
4. Pievienojies sarunai. Mēģiniet pievienoties notiekošai sarunai gan darbā, skolā, gan sociālajā darbībā.
5. Dodiet atšķirīgu viedokli. Ja jums ir atšķirīgs viedoklis nekā kāds par kaut ko, mēģiniet piedāvāt savu viedokli, nevis automātiski vienoties par to, ko citai personai ir jāsaka.
6. Zvaniet draugam. Zvaniet kādam, kuru jūs neesat sarunājies vai kādu laiku jūs vēlētos iepazīt labāk.
7. Uzaiciniet draugu kaut ko darīt. Padarīt plānus kādam kaut ko darīt, piemēram, aplūkot filmu vai ņemt suņus staigāt kopā.
8. Izejiet pusdienās kopā ar grupu. Plāno pusdienas pavadīt kopā ar draugiem, kolēģiem vai klasesbiedriem.
9. Uzņemiet viesību jūsu mājās. Plānojiet kādu ballīti vai pulciņu savās mājās vairākiem draugiem vai ģimenes locekļiem.

Šīs ir dažas pamata idejas, lai sāktu veidot savu bailes hierarhiju sociālajās situācijās.

Atcerieties, ka jums jāpaliek katrā situācijā pietiekami ilgi, līdz jūsu bailes tiek samazinātas. Pretējā gadījumā jūsu satraukums par situācijām nemazinās un pat palielināsies.

Lai gan ir daudz, ko varat darīt, lai pārvaldītu sociālo trauksmi, ja konstatējat, ka jūsu bailes ir smagas, ir svarīgi sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu ar diagnozi un ārstēšanas iespējām .

_Avots:

_{Antonijs MM, Swinson RP. Aizsmērības un sociālās trauksmes darbgrāmata. Oaklanda, Kanāda: New Harbinger; 2008.}