Sociālās trauksmes traucējumu (VAD) kontekstā izvairīšanās no uzvedības ir lietas, ko cilvēki dara vai nedara, lai mazinātu trauksmi par sociālo situāciju. Šīs uzvedības ir problemātiskas, jo ilgtermiņā tās tikai palielina bailes. Izvairīšanās no uzvedības var būt trīs dažādās formās: izvairīšanās, evakuācijas vai daļējas izvairīšanās.
Izvairīšanās
Patiesa izvairīšanās no uzvedības ietver pilnīgu izvairīšanos no bailēm no sociālās situācijas .
Piemēram, kāds baidās no publiskas uzstāšanās
- nomest klasi, kurā viņam ir jāsniedz runas
- mainīt darba vietas, lai izvairītos no prezentāciju sniegšanas
- neizrādās kādam notikumam, piemēram, kāzām vai apbalvošanas ceremonijai, kurā viņam vajadzētu runāt citu priekšā
Aizbēgt
Ja pilnīga izvairīšanās nav iespējama, izvairīšanās no uzvedības var tikt izmantota kā līdzeklis cīņai ar baidītām situācijām. Escape nozīmē atstāt vai izkļūt no bailēm sociālās vai izpildes situācijā. Daži glābšanās piemēri ir ietverti
- atstājot vākšanu agri
- izbraukšana runas vidū
- vakariņas vakarā paslēpies tualetē
Daļēja izvairīšanās
Ja nevar izvairīties no izvairīšanās vai izkļūšanas, var tikt izmantota daļēja izvairīšanās (tā dēvēta arī par uzvedību par drošību), lai atvieglotu trauksmes sajūtu sociālās vai izpildes situācijās. Drošības uzvedība parasti ierobežo vai kontrolē jūsu pieredzi situācijā. Drošības uzvedība var ietvert tādas lietas kā
- izvairoties no saskares ar acīm
- šķērsojot rokas, lai paslēptu kratīšanu
- dzerot vai darot narkotikas
- sapņo
- sēdus klases aizmugurē
Vai es izmantoju drošības darbības?
Ja drošības uzvedība ir kļuvusi par jūsu dzīvesveidu, var būt grūti pat atpazīt, ja jūs tos izmantojat. Viņi var kļūt par parastiem uzvedības veidiem, tagad jūs pat nezināt, kā tas būtu, ja tos neizmantotu.
Ja jūs joprojām jūtat satraukumu situācijās pat pēc tam, kad tās saskaras daudzas reizes, tas ir pavediens, ka jūs varētu izmantot drošības uzvedību.
Informējiet par situācijām, ar kurām jūs bieži sastopat, bet kas joprojām rada trauksmi, un pēc tam noskaidrojiet, ko jūs varētu darīt, lai izvairītos no ilgstošas uztraukšanās, piemēram, ātri runājiet, izvairieties no acu kontakta vai valkātu vienkāršas drēbes, lai izvairītos no uzmanības pievēršanās sev. Neizmantojot uzvedību par drošību, ilgtermiņā palielināsies trauksme īstermiņā, tas palīdzēs jums pārvarēt trauksmi.
Izvairīšanās saglabā trauksmi
Izvairīšanās no uzvedības problēma ir tā, ka viņi uztur trauksmes simptomus. Ja jūs vienmēr izvairās no runu sniegšanas , vai arī jūs runājat tikai tad, kad nelieto acis, jūsu satraukums par runu nekad nemainīsies.
Šīs uzvedības dēļ jūs nevarat apkopot pierādījumus, kas noraidītu jūsu nepareizo uzskatu par sociālajām situācijām. Piemēram, ja jūs vienmēr atstājat pusi pēc pirmajām trauksmes pazīmēm, jums nekad nav iespējas uzzināt, ka, ja jūs paliksiet pietiekami ilgi situācijā, jūsu trauksme galu galā samazināsies.
Tā vietā, lai izvairītos no izteiktām runām vai tikai tos piegādātu "drošā veidā", jums ir nepieciešama saskarsme ar runām, nepieļaujot, neizlaižot vai neizmantojot drošības iemaņas.
- Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) mērķis ir identificēt izvairīšanās no uzvedības un nodrošināt saskarsmi ar baidītām situācijām.
- Uzņemšanas un saistību terapija (ACT) māca jums, kā mazināt savu satraukumu saturošo domu ietekmi, turpinot panikas un trauksmes ciklu.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka sociālās trauksmes traucējumu iedarbības terapija (viena sociālās trauksmes sistēmas sastāvdaļa) būs mazāk efektīva, ja persona izmantos drošības uzvedību. Tas liecina, ka, samazinot drošuma uzvedības pielietojumu terapijas uzsākšanas laikā, var palīdzēt iegūt labāku rezultātu.
Piecu minūšu risinājums
Vai meklējat ātru veidu, kā samazināt izvairīšanos?
Izmantojiet iepriekšminēto terapiju principus. Piemēram, varat veikt šādas darbības:
Ja jums ir vēlme noslēpties vannasistabā nākamajā viesībās, ko jūs apmeklējat, apsoliet sevi atgriezties vismaz piecu minūšu intervālos pirms atgriešanās.
Pakāpeniski strādājiet līdz pat ilgākam pusei atgriešanās periodam.
Ja jums ir domas, piemēram:
Ikvienam ir jādomā, ka esmu neērts un garlaicīgs
pateikt kaut ko sev līdzīgu
Tas ir interesanti, bet tā ir tikai doma. Man tas nav jāuztrauc mani. Tas ir tas, ko man domā, kad es esmu šādās situācijās.
Vārds no
Lai gan izvairīšanās novērš satraukumu, uzmanieties, lai ilgstoši pārietu uz iedarbības situācijām pēc ilgstošas drošības un izvairīšanās no lietošanas. Labāk ir pakāpeniski strādāt, lai samazinātu šo uzvedību, vienlaikus palielinot laiku, kas pavadīts situācijās, kas izraisa trauksmi.
> Avoti:
Antonijs, MM, Stein, MB. Oxford rokasgrāmata par trauksmi un ar to saistītiem traucējumiem. Ņujorka: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitīvā uzvedības terapija sociālajai trauksmei. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markeva, GP. Sāpīgi kautrīgs Ņujorka: St Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Drošības uzvedība pieaugušajiem ar sociālu trauksmi: pārskats un nākotnes norādījumi. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.