Kā praktizēt autogenisko treniņu relaksācijai

Autogēni apmācība ir tāda veida relaksācijas paņēmiens, kuru var izmantot, lai samazinātu trauksmi, ieskaitot to, kas piedzīvots kā sociālās trauksmes traucējumi (SAD). To var iekļaut regulārā ārstēšanā, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapijā (CBT) vai paši sevi izmantot kā pašpalīdzības stratēģiju.

Kas ir autogēna apmācība?

Autogēna apmācība ir relaksācijas tehnika, kuru 1932. gadā pirmo reizi ieviesa vācu psihiatrs Johannes Heinrich Schultz.

Schultz pamanīja, ka indivīdi, kas pakļauti hipnozei, nonāca atvieglinātā stāvoklī, kurā viņi piedzīvoja smaguma un siltuma sajūtu, un viņš centās atjaunot šo valsti cilvēkiem, lai mazinātu spriedzi un trauksmi.

Autogēni apmācība tiek veikta, izmantojot virkni pašnoteikumu par smagumu un siltumu dažādās ķermeņa daļās. Ar šo procesu pozitīva ietekme tiek inducēta uz autonomo nervu sistēmu .

Kaut arī mazāk pazīstami kā citi relaksācijas paņēmieni, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija un vadītas tēlainības , metaanalītiskais pētījums 2008. gadā konstatēja autogēno treniņu efektivitāti trauksmes ārstēšanā.

Autogēna apmācība un sociālā trauksme

Attiecībā uz sociālās trauksmes traucējumiem autogēna apmācība var palīdzēt relaksācijai un palīdz samazināt nemiera simptomus kombinācijā ar citām ārstēšanas formām. Tāpat kā citu veidu relaksācijas apmācībā, autogēna apmācība var palīdzēt justies mierīgam un atvieglinātam sociālās un izpildes situācijās.

Ja jūs pietiekami bieži lietojat autogēnu treniņu, vienkāršie vārdi "es esmu pilnīgi mierīgs" var būt pietiekami, lai brīdinātu par relaksācijas stāvokli.

Kā praktizēt autogēno apmācību

Pirms sākat, izpildiet šos norādījumus, lai sagatavotos atpūtai:

• Atrodiet klusu vietu, kurā nav uzmanību.

• Lie uz grīdas vai atlaist krēslā.
• Atskrūvējiet cieši apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus.
• Atstājiet rokas klēpī vai krēsla rokās.

Tagad, veicot autogēno apmācību, rīkojieties šādi:

1. Paņemiet dažas lēnas, pat elpas. Ja jūs vēl neesat, tērējiet dažas minūtes, veicot diafragmas elpošanu .

2. Mierīgi sakiet sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

3. Koncentrējiet uzmanību uz rokām. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Manas rokas ir ļoti smagas."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

4. Pārdomājiet savus ieročus. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Manas rokas ir ļoti siltas."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

5. Pievērsiet uzmanību savām kājām. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Manas kājas ir ļoti smagas."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

6. Atkārtoti pievērsiet uzmanību savām kājām. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Manas kājas ir ļoti siltas."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

7. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Mana sirdsdarbība ir mierīga un regulāra."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

8. Mierīgi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes

• "Mana elpošana ir mierīga un regulāra."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

9. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Mana vēdera ir silta."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

10. Mierīgi un lēni atkārtojiet sev sešas reizes

• "Mana pieres ir patīkami atdzist."

Tad mierīgi saki sev,

• "Es esmu pilnīgi mierīgs."

11. Izbaudiet relaksācijas, siltuma un smaguma sajūtu. Kad esat gatavs, klusi sakiet sev,

• "Bruņoties, dziļi elpojiet, acis atvērtas."

Papildus šīm instrukcijām varat apsvērt iespēju izmantot balss ierakstu, piemēram, McMaster Universitātes piedāvāto bezmaksas MP3 audio failu Kanādā Kanādā, norādot autogēnas apmācības praksi.

Audio ieraksta izmantošana ļaus jums pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.

Pirms sākat darbu

Tiem, kas cieš no medicīniskiem apstākļiem vai ievērojamiem psihiskiem traucējumiem, konsultējieties ar ārstu pirms jebkura veida relaksācijas treniņa. Noteikti apturiet autogēno apmācību un konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas izteiktas trauksmes vai nemiers vai kāda cita negatīva ietekme autogēnas trenēšanās laikā vai pēc tās.

Vārds no

Smaga sociālā trauksma sajūta nav tas, par ko jums ir jādzīvo. Ja konstatējat, ka pašpalīdzības relaksācijas vingrinājumi nemainās jūsu simptomus, ir svarīgi apmeklēt savu ārstu un lūgt nodošanu garīgās veselības speciālistam.

Ja jūtaties pārāk nervozi vai baidās vērsties pie ārsta, mēģiniet uzticēties ģimenes loceklim, draudzenei, skolotājam vai skolas konsultantiem - neatkarīgi no tā, vai jums liekas, ka jums būs pietiekami ērti, lai dalītos. Šāda veida trauksmei ir efektīvas ārstēšanas metodes. Jo ātrāk jūs meklējat palīdzību, jo ātrāk jūs varat justies labāk.

_Avoti:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Papildu un pašpalīdzības ārstēšanas efektivitāte trauksmes traucējumu gadījumā. Med J Aust . 2004; 181 (7 Pied): S29-46.

_{McMaster Universitāte. Autogēna apmācība.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaksācijas apmācība trauksmei: desmit gadu sistemātisks pārskats ar meta-analīzi. BMC psihiatrija . 2008; 8:41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Merilendas Universitātes Medicīnas Centrs. Relaksācijas paņēmieni.}

_{Melburnas Universitātes Konsultācijas un Psiholoģiskie Pakalpojumi. Autogēna apmācība.}