Soli pa solim plāns atpūsties jūsu ķermenī
Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir trauksmes mazināšanas metode, kuru pirmo reizi ieviesa amerikāņu ārsts Edmunds Jacobsons 1930. gados. Šī tehnika ietver mainīgu spriedzi un relaksāciju visās ķermeņa svarīgākajās muskuļu grupās.
Ja jūs ciešat no sociālās trauksmes traucējumiem (SAD) , jūsu muskuļi, visticamāk, ir saspīlēti lielāko daļu laika. Praktizējot PMR , jūs uzzināsiet, kā relaksējoša muskuļa izjūta atšķiras no saspringta muskuļa.
Progresīvā muskuļu relaksācija parasti tiek izmantota kopā ar uzvedības terapijas metodēm, piemēram, sistemātisku desensibilizāciju . Tomēr, praktizējot tehniku vien, jums būs lielāka sajūta, kā kontrolēt ķermeņa trauksmes reakciju.
Ja jūs pareizi lietojat šo tehniku, jūs pat varat aizmigt. Ja tā, tad apsveicu, ka esat ieguvuši tik dziļu relaksācijas pakāpi, kā arī par darbu, kuru jūs sasniedzāt līdz šim brīdim.
Tiem, kas cieš no medicīniska rakstura apstākļiem, noteikti konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkura veida relaksācijas treniņa.
Kā praktizēt progresējošu muskuļu relaksāciju
- Atrodiet klusu vietu, kurā nav uzmanību. Lie uz grīdas vai atspiedies krēslā, atskrūvējiet ciešu apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus. Atstājiet rokas klēpī vai krēsla rokās.
- Paņemiet dažas lēnas, pat elpas. Ja jūs vēl neesat, tērējiet dažas minūtes, veicot diafragmas elpošanu .
- Piere. Koncentrējiet uzmanību uz jūsu pieri. Saspiediet muskuļus uz pieres, turiet 15 sekundes. Esi uzmanīgs tikai, lai sasprindzinātu jūsu pieres muskuļus un pamestu pārējo ķermeni. Jūtieties, ka muskuļi kļūst stingrāki un garāki. Pēc tam lēni atbrīvojiet spriegumu uz pieres, kamēr tiek skaitīts 30 sekundes. Ievērojiet atšķirību, kā justies muskuļi un relaksācijas sajūtu. Turpiniet atbrīvot spriegumu pieres vietā, līdz tas jūtas pilnīgi atvieglināts. Turpināt elpot lēnām un vienmērīgi.
- Jaw Tagad novirziet uzmanību uz savu žokļu. Sasmērējiet muskuļus jūsu žoklī 15 sekundes. Pēc tam lēni atlaidiet slodzi 30 sekunžu laikā. Ievērojiet relaksācijas sajūtu un turpiniet elpot lēnām un vienmērīgi.
- Kaklu un pleciem. Tagad novirziet uzmanību uz kaklu un pleciem. Palieliniet spriedzi kakla un plecu daļā, paceliet plecus uz ausīm un turiet 15 sekundes. Lēnām atlaidiet spriegojumu, kad rēķināties 30 sekundes. Ievērojiet, ka spiediens izkūst.
- Ieroči un rokām. Lēnām pievelciet abas rokas dūrēs. Pavelciet dūres savā krūtīs un turiet 15 sekundes, saspiežot tik cieši, cik vien iespējams. Pēc tam lēni atbrīvojiet, kamēr jūs skaitīt 30 sekundes. Norādiet relaksācijas sajūtu.
- Sēžamvieta. Lēnām palieliniet spriedzi jūsu sēžamvietās 15 sekunžu laikā. Tad lēnām atlaidiet spriegumu vairāk nekā 30 sekundes. Ievērojiet, ka spiediens izkūst. Turpiniet elpot lēnām un vienmērīgi.
- Kājas Lēnām palieliniet četrstūra un teļu spriedzi vairāk kā 15 sekundes. Saspiediet muskuļus, cik vien iespējams. Pēc tam viegli atlaidiet spriegojumu 30 sekunžu laikā. Ievērojiet, ka spriedze izkausē un atstāj relaksācijas sajūtu.
- Kājas Lēnām palieliniet spriedzi kājās un kājās. Pievelciet muskuļus cik vien iespējams. Tad lēnām atlaidiet spriegumu, kamēr rēķināsiet 30 sekundes. Ievērojiet visu spiedienu, kas izkausē. Turpināt elpot lēnām un vienmērīgi.
- Izbaudiet relaksācijas sajūtu, kas iet caur ķermeni. Turpiniet elpot lēnām un vienmērīgi.
Balss ierakstīšana
Papildus šo instrukciju ievērošanai jūs varat apsvērt iespēju izmantot balss ierakstu, piemēram, McMaster Universitātes piedāvāto bezmaksas MP3 audio failu ar norādēm par progresējošas muskuļu atslābināšanos . Audio ieraksta izmantošana ļauj pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.
PMR efektivitāte trauksmei
2008. gadā veiktā un žurnālā BMC Psychiatry publicētā sistemātiskā pārskatīšana parādīja relaksācijas treniņu efektivitāti, tostarp PMR, trauksmes ārstēšanā.
Tāpēc, ja jūs meklējat uz pierādījumiem balstītas iespējas, lai palīdzētu ārstēt jūsu sociālās trauksmes, PMR var būt laba izvēle.
Vārds no
Relaksācijas paņēmieni, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija, var būt noderīgi vieglai vai mērenai sociālajai trauksmei vai, ja tiek veikta līdzās tradicionālai ārstēšanai, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapijai vai medikamentiem. Tomēr, ja jūs atradīsit sev dzīvot ar smagu neārstētu sociālu trauksmi, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai citu garīgās veselības speciālistu, lai iegūtu piemērotu ārstēšanu.
> Avoti:
> Jacobson, E. (1938). Progresīvā relaksācija. Čikāga: Čikāgas Universitātes prese.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Papildu un pašpalīdzības ārstēšanas efektivitāte trauksmes traucējumu gadījumā. Med J Aust . 2004; 181 (7 Pied): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaksācijas apmācība trauksmei: desmit gadu sistemātisks pārskats ar meta-analīzi. BMC psihiatrija . 2008; 8:41.