Vai jūsu domas liek jums paniku?
Donald Meichenbaum ir psihologs, kurš atzīmēts par viņa ieguldījumu kognitīvās uzvedības terapijā ( CBT ). Viņš izstrādāja terapeitisko metodi, proti, kognitīvās uzvedības modifikāciju (CBM), kuras mērķis ir noteikt disfunkcionālas pašpārrunas, lai mainītu nevēlamu uzvedību. Citiem vārdiem sakot, Dr Meichenbaum uztver uzvedību kā rezultātus mūsu pašu verbalizāciju.
Nemierīgas domas traucē jūsu atveseļošanos
Panikas traucējumi, agorafobija vai citi trauksmes traucējumi bieži vien rada noteiktus domāšanas modeļus un uzvedību, kas var kavēt atveseļošanos. Piemēram, pieņemsim, ka jums rīt būs jāpiedalās sanāksmē. Jūs esat noraizējies un baidāties, ka sanāksmē jums būs panikas lēkme . Jūs varat pateikt sev: "Ko darīt, ja man ir panikas lēkme un jāatstāj sanāksme. Es būtu tik neērti. "Tātad, jūs aicināt slimos strādāt nākamajā dienā, lai jūs varētu izvairīties no tikšanās.
Bet, ko tad, ja tu varētu mainīt savas domas? Un, ja, mainot savas domas, jūs varat piedalīties darba sanāksmē, nevis izvairīties no tā?
Kā mainīt savas domas
Izmantojot CBM, mainot domas un uzvedību, tostarp izvairīšanās no uzvedības un panikas reakcijas, ir trīsfāžu process:
1. fāze: pašnovērtējums
Šis fāze prasa rūpīgi klausīties jūsu iekšējo dialogu vai pašpārrunas un ievērot savu uzvedību.
Jūs vēlaties būt īpaši informētiem par jebkādiem negatīviem pašnoteikumiem, kas patiešām veicina jūsu trauksmi un panikas simptomus .
Piemēram, vai jūs sakāt negatīvus paziņojumus, piemēram, "Es neesmu pietiekami gudrs", "Mani nepatīk cilvēki" vai "Ikviens var redzēt, cik esmu neurotisks".
Lai palīdzētu jums labāk apzināties jūsu negatīvās pašizziņas, var būt lietderīgi tos ierakstīt.
Šāda veida dialoga izsekošana palīdzēs jums vēl vairāk uzzināt, kad tas notiek. Ja jūs varat to izdarīt, mēģiniet to notīrīt piezīmjdatorā cik drīz vien iespējams pēc tā parādīšanās. Ja tas nedarbojas jums, mēģiniet žurnālu dienas beigās, ierakstot visu negatīvo paštīrošu, ko jūs varat atcerēties. Jūs varat būt pārsteigti, ja atklāsit, cik bieži jūs sev uztraucieties uz trauksmi visas dienas garumā.
2. fāze: sāciet jaunu pašpārlūkošanu
Tiklīdz jūs atpazīsit negatīvo paštīrošu, jūs varat sākt to mainīt. Kad jūs "noķerat" sevi pazīstamu negatīvu domu modeļos, jūs izveidojat jaunu un pozitīvu iekšējo dialogu. "Es nevaru" kļūst "Tas var būt grūti, bet es varu". Novērtējiet negatīvos paziņojumus savā žurnālā un uzrakstiet tos viņu vietā. Prakse sakot tos, kamēr jūs sākat ticēt viņiem.
Šie jaunie pašnovērtējumi vai apgalvojumi tagad virza jaunus uzvedības veidus. Nevis izvairīties no uzvedības, lai tiktu galā ar panikas traucējumiem un trauksmi, jūs kļūstat gatavi piedzīvot satraukumu izraisošas situācijas. Tas noved pie labākas izturēšanās prasmes, un, tā kā jūsu mazie panākumi balstās uz cita cita, jūs atgūstat lielus ieguvumus.
3. fāze: jaunu prasmju apgūšana
Katru reizi, kad jūs varat identificēt un pārstrukturēt savas negatīvās domas un mainīt savu reakciju uz paniku un trauksmi, jūs apgūstat jaunas prasmes.
Kad jūs tagad acīmredzat apzināsiet savas domas, jūs labāk spējat novērtēt savu trauksmi un reaģēt daudz lietderīgāk.
Vārds no
Kad jūsu negatīvās domāšanas kontrolē jūs, kļūst grūti kontrolēt savu uzvedības reakciju pret nepatīkamām situācijām. Bet CBM var dot jums atpakaļ zināmu zaudēto kontroli. Tā kā jūsu domas mainās no negatīvas uz pozitīvu, daudzās situācijās jūs sākat rīkoties citādi. Un jūs, iespējams, atradīsiet, ka citi reaģē savādāk ar jauno "pozitīvo" arī jūs!
Avots:
Corey, Džeralds. (2012). Konsultāciju un psihoterapijas teorija un prakse, 9. red., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.