Kā izsekot jūsu garastāvoklim un simptomiem, lai mazinātu trauksmi
Ja jums ir diagnosticēta panikas traucējumi , ārsts vai terapeits var lūgt jums mēģināt sekot līdzi jūsu simptomiem, garastāvoklim, miega modeļiem un pieredzei ar medikamentiem. Sekojot šai informācijai, jūs varat palīdzēt pārvaldīt savu stāvokli, sniedzot jums un savam ārstam skaidrāku priekšstatu par jūsu panākumiem.
Atkopšanas procesa izsekošana arī palīdzēs jums saglabāt panākumus pēc ārstēšanas un novērstu simptomu atsākšanos.
Kāda ir garastāvokļa un trauksmes diagramma?
Garastāvokļa un trauksmes diagramma ir žurnāla vai dienasgrāmatas veids, kas tiek izmantots, lai izsekotu svārstībām jūsu noskaņojumos un trauksmes līmeni laika gaitā. Šo diagrammu var izmantot arī, lai izsekotu jūsu:
- Panikas simptomi
- Zāles
- Trigeri
- Pārvarēšanas paņēmieni
- Miega modeļi
- Lielākie dzīves notikumi vai izmaiņas
- Jebkura cita papildu informācija, kas, jūsuprāt, attiecas uz jūsu stāvokli.
Šo informāciju pēc tam var izmantot, lai palīdzētu jums un jūsu garīgās veselības aprūpes sniedzējam pilnveidot savu garastāvokļa, trauksmes un citu simptomu izpratni. Turklāt jūsu diagrammu var izmantot, lai uzraudzītu ārstēšanas gaitu, norādot, kā garastāvokļa svārstības un trauksme ir saistītas ar zāļu izmaiņām vai pašpalīdzības paņēmienu izmantošanu.
Kā es varu sākt darbu?
Kad izveidojat sistēmu, kas jums strādā, ir viegli uzskaitīt jūsu noskaņojumu, trauksmes līmeni un citus simptomus. Tālāk ir uzskaitītas dažas vienkāršas vadlīnijas, lai sāktu sekot līdzi jūsu progresam:
Garastāvokļa un trauksmes diagrammas var izdarīt žurnālā, dienasgrāmatā, spirālveida piezīmjdatorā vai pat vienkāršā uzpildes papīrā. Kalendāri arī nodrošina lieliskas diagrammas, ļaujot vienkārši pievienot dažus vārdus katram datumam. Ja rakstīšana šķiet apgrūtinoša jums, jūs varētu vēlēties apsvērt sarunu ar magnetofonu vai cita veida ierakstīšanas ierīci.
Tagad ir pieejamas pat lietotnes, kas paredzētas noskaņu un trauksmes diagrammām. Neatkarīgi no tā, vai runāt ierakstītājā, rakstīt uz sava datora vai rakstīt uz papīra, ir svarīgi, lai jūs izvēlējāties metodi, kas jums būtu ērti uzturēt.
Jūs un jūsu ārsts var noteikt veidu un apjomu informācijai, kas ir visatbilstošākā, lai jūs varētu izsekot. Pamata garastāvokļa un trauksmes diagramma ietver informāciju par to, kā jūs sajutāt šo dienu. Jums patiešām ir nepieciešams tikai uzrakstīt dažus vārdus, lai uztvertu jūsu garastāvokli. Piemēram, jūs varat pat uz leju "laimīgs" vai "nervozs". Norādiet arī, vai jūsu garastāvoklis mainījās visas dienas garumā, piemēram, "pamodāsies satraukti, bet pēcpusdienā jutās mierīgāki". Daži cilvēki uzskata, ka ir lietderīgi nosaukt pāris simptomi un pēc tam rangs, kurā jūs esat šajā dienā, mēnesī no 1 līdz 10. Piemēram, jūs varētu izmantot 10, lai aprakstītu dienu, kurā jūsu trauksme bija tik slikta, kā jebkad bijusi, un 1, lai aprakstītu dienu, kad jūs gandrīz nav trauksmes.
Neatkarīgi no jūsu garastāvokļa jums vajadzētu arī izsekot jūsu pašreizējiem dzīves notikumiem un izmaiņām, kas potenciāli ietekmēja jūsu garastāvokli un trauksmi, piemēram, domstarpības darbā, sagatavošanās darbam vai cīņa ar finansiāliem jautājumiem. Cita informācija, kas jums var būt noderīga, var ietvert miega shēmu kartēšanu, panikas lēkmes biežumu, zāļu blakusparādības vai relaksācijas tehnikas izmantošanu .
Katrā ierakstā jāietver arī datums, lai jūs varētu atskatīties un liecināt par savu progresu laika gaitā.
Izlemiet, kad rakstīt uz jūsu diagrammas
Tagad, kad esat nolēmis, kā un ko jūs plānojat izsekot, jums būs nepieciešams atlikt laiku, lai strādātu pie šīs aktivitātes. Lai būtu visnoderīgākā, izsekošana jāveic regulāri. Lai pakāpeniski atvieglotu izsekošanu, pamēģiniet diagrammu veidošanu savā iknedēļas informācijā. Jo vairāk informācijas, jo labāka izpratne jums būs, tādēļ mēģiniet galu galā uzskaitīt ik pēc pāris dienām vai katru dienu, ja varat.
Trīs vienkārši soļi, lai diagramma
Mēs kopīgi izmantojām daudz informācijas, taču sākam sekot līdzi panikas traucējumiem, ir trīs vienkāršas darbības:
- Nosakiet izsekošanas metodi - izvēlieties piezīmju grāmatiņu vai to, ko izmantosiet.
- Izlemiet, kādu informāciju izsekot. Savā piezīmju grāmatiņā, iespējams, vēlēsities datumus novietot augšā un pēc tam norādiet informāciju, kuru vēlaties izsekot kreisajā pusē. Atstājiet pietiekami daudz vietas, lai izskaidrotu sev vēl vairāk, bet mēģiniet vismaz katram no šiem posteņiem ievietot numuru katrā kartē.
- Sākt izsekošanu - Vissmagākais solis ir vienkārši padarīt šo pirmo ierakstu. Kad esat kaut ko uzrakstījis kaut ko, tas parasti kļūst vieglāk.
Citi apsvērumi, kā saglabāt noskaņojumu un trauksmes diagrammu
- Ja jūs nejauši izlaižat dažas dienas, mēģiniet to aizpildīt, tiklīdz atceraties. Tomēr, ja jūs nevarat precīzi atcerēties, kā jūs sajutāt šo dienu, tad jums labāk ir saglabāt šīs dienas tukšas un atgriezties pie jūsu regulārā grafika.
- Sākumā jūs nedrīkstat pamanīt nekādus modeļus vai interpretācijas. Cita persona var redzēt kaut ko, kas, iespējams, jums trūkst. Var būt ļoti noderīgi pārskatīt šo informāciju terapeutam vai uzticamam mīļotajam.
- Neaizklājiet savas diagrammas un aizmirst par tām. Drīzāk tos pārskatiet ik pēc trim līdz četrām nedēļām. Ievērojiet, vai rodas paaugstinātas panikas un trauksmes paņēmiens, jo tas var liecināt par simptomu atkārtošanos.
- Ja rodas simptomu pasliktināšanās, ārsts vai terapeits varēs palīdzēt pielāgot ārstēšanas plānu , kas palīdzēs jums efektīvāk pārvaldīt jūsu stāvokli.
Avoti:
Kenny, R., Dooley, B., un A. Fitzgerald. Ekoloģiski modificēts pusaudžu problēmu novērtējums, efektivitātes pārvarēšana un garastāvokļa valstis, izmantojot mobilā tālruņa lietojumprogrammu: izpētes pētījums. JMIR garīgā veselība . 2016. 3 (4): e51.