1 - Stresa reduktors # 1: nomieriniet savu fizioloģiju ar elpošanu
Man bieži tiek uzdots šis jautājums: "Ja man būtu jāpieliek viena lieta, lai mazinātu stresu, kāda ir labākā lieta?" Tas ir lielisks jautājums, jo ne katram cilvēkam ir laiks vai enerģija, lai īsā laika posmā atjaunotu attieksmi un dzīvesveidu, jo īpaši tad, kad viņi visvairāk stresa dēļ (kas parasti sākas, kad viņi sāk atbildes ar stresa vadību) . Jautājums "vislabākais stresa samazinātājs" samazina stresa menedžmentu: "Vai ir iespējams efektīvi mazināt stresu, mainot tikai vienu lietu?"
Jūs labprāt zināt, ka tas ir iespējams. Ir daži vienkārši, atsevišķi stresa reduktori, kurus varat izmēģināt, kas varētu būtiski ietekmēt jūsu kopējo stresa līmeni. Šīs piecas stratēģijas var palīdzēt samazināt stresu - it īpaši hronisku stresu , patiesi kaitējošu veidu - vienlaikus vairākos veidos un panākt ilgstošus rezultātus. Es aicinu jūs šodien pieņemt vienu no šiem stresa reduktoriem savā stresa mazināšanas repertuārā un uzzināt, kādas pārmaiņas jums rodas. (Jūs pat varat turpināt pievienot stresa samazināšanas stratēģijas, kamēr neveicat visus piecus vienlaikus, taču nejūtos, ka jums to visu darīt tagad, pietiek ar vienu stresa samazināšanas līdzekli.)
Stresa reduktors # 1: nomieriniet savu fizioloģiju ar elpošanu
Mācības stresa mazināšanas elpošana var būt tikai mans numur viens - stresa mazināšanas ieteikums, jo to var ātri un viegli izmantot gandrīz ikviens, jebkurā laikā un jebkurā vietā. Jūs varat izmantot stress-relief elpošanu, kad jūs joprojām ir stresa situācijas vidū, un tādējādi jūs varat mainīt stresa reakciju un mainīt visu savu stresa situācijas pieredzi. Jūs varat arī veikt elpojošus vingrinājumus jebkurā laikā dienas laikā, kad jūs saprotat, ka esat stresa un nomierina ķermeni tieši tad un tur. Elpošanas vingrinājumi ir lielisks kopējais stresa mazināšanas līdzeklis šādiem papildu iemesliem:
- Hroniska Stresa Reljefs: Elpošanas vingrinājumi var mazināt hroniskas stresa ietekmi. Hroniska stresa risks rodas no ķermeņa, kas vienmēr ir zem uguns un stresa reakcija, kas tiek pastāvīgi iedarbināta. Elpojošie vingrinājumi var atjaunot jūsu ķermeni līdzsvarā ar relaksācijas reakciju.
- Skaidrāka domāšana. Ja jūsu stresa reakcija tiek aktivizēta, daži no jūsu ķermeņa uz reakciju balstītām izmaiņām apgrūtina skaidri domāt. Ja jūs neapdomājat skaidri, pastāv papildu stresa kaskāde, ko var radīt, jo jūs varat radīt kļūdas, kas izraisa lielāku stresu vai neredz radošus risinājumus, kas varētu mazināt stresu.
- Apakšējā vispārējā stresa: ja jūs jau esat uzsvēris, jūs varat justies emocionāli reaģēt uz papildu stresa faktoriem . Izmantojot elpošanas vingrinājumus kā stresa reduktoru, var palīdzēt justies mazāk stresa apstākļiem kopumā un tādējādi mazāk reaģēt uz nākotnes stresa faktoriem.
Lūk, kā sākt ar elpošanas vingrinājumiem .
2 - Samazināt stresu ar vingrinājumu
Stresa reduktors # 2: vingrinājums
Vingrojumi ir fantastisks stresa reduktors un vispārējais labsajūtas uzlabotājs. Vingrinājumi var palīdzēt saglabāt jūsu ķermeņa svaru un ilgmūžību, bet tas ir liela slodzes stresa samazinātājs dažu iemeslu dēļ:
- Outlet: Exercise sniedz jums fizisku noieta frustrations un stresa. Ja jūs cīnāties ar segas segumu ar labu braukšanu vai izcīnot savas neapmierinātības cīņas mākslas nodarbībās, jūs saņemat labāku fizisko slodzi, nekā jūs, iespējams, varētu izdarīt, ja jūs spiežat spilvenu mājās, un tas parasti ir efektīvāks, jo jūs izmantojat savu visu ķermeni, lai atbrīvotu neapmierinātību.
- Aizraujoša izturēšanās: vingrinājums var darboties kā uzmanības novēršanas līdzeklis, lai izkļūtu no stresa izraisošām vidēm un vairāk kontrolētā vidē (daba, griešanās klases, ko ieskauj citi, kas arī vēlas atjaunot stresu), kas ir labvēlīgāki stresa mazināšanai. Tikai izkāpšana no stresa vietas var radīt brīnumus jūsu garastāvoklim!
- Natural High: Exercise arī atbrīvo endorphins, kas var palīdzēt jums justies labi vai lieliski! Fizioloģiskā maisījuma maiņa ķermeņa iekšienē var būt ļoti spēcīgs stresa samazināšanas rīks, jo tas var mainīt visu jūsu stresa pieredzi.
- Ilgtermiņa Stresa Reljefs: Exercise var patiešām padarīt jūs mazāk reakciju uz stresu ilgtermiņā, tāpēc jūs jūtaties mazāk stresa kopumā.
Skatiet šo ideju par to, kā sākt izmantot treniņu kā stresa mazināšanas līdzekli .
3 - Pielāgojiet savu perspektīvu ar pateicību un optimismu
Stresa reduktors # 3: mainiet savu perspektīvu ar pateicību un optimismu
Pētījumi liecina, ka optimisti vispirms pabeidz . Tas nav tikai tas, ka cilvēki, kam ir labas lietas ar viņiem, parasti ir optimistiskāk, - optimistiem ir tādi paši stresa faktori, kādi pesimistiem piedzīvo, bet viņi mēdz justies mazāk strikti. Optimismam ir arī citi ieguvumi, kas padara šo parasto domāšanas veidu par strāvas padeves pārveidotāju:
- Veselība: optimistiem ir tendence palikt veselīgāki un retāk saslimt. Tas varētu būt saistīts ar viņu tendenci uzsvērt mazāk stresa saistību ar imunitāti - vai, iespējams, tas ir saistīts ar optimista tendenci būt aktīviem (un tādējādi labāk rūpējas par viņu ķermeni).
- Perspektīva: optimistiem ir mazāka reakcija pret stresu, jo viņi redz lietas citādi. Viens ļoti svarīgs faktors, kas nosaka, cik stresa situācija, šķiet, ir tas, vai to uztver kā draudu vai izaicinājumu . Draudi izraisa stresa reakciju un noved mūs zemā kreativitātes un lielākas spriedzes stāvoklī; izaicinājumi mēdz iesaistīt mūsu radošās problēmu risināšanas spējas, kā arī mūsu motivāciju. Optimisti stresa faktori ir izaicinājumi.
- Panākumi: Optimisti redz iespējas, kurās pesimisti saskata zaudējumus, tāpēc viņi joprojām ir cerības un mazāk stresa, un tie spēj pārvērst negatīvus par pozitīviem.
- Izmaiņas: optimisti, visticamāk, domā, ka viņi var veikt izmaiņas, tāpēc viņi mēģina biežāk, un faktiski veic vairāk izmaiņu un risina vairāk problēmu. Tas ir būtisks panākumu elements. Tādēļ, kļūstot par optimistu, jūs varat padarīt vieglāk izdarīt citus stresa mazināšanas ieradumus.
Lasiet vairāk par optimistiem un atrodiet veidus, kā kļūt par optimistiem .
4 - regulāri prakses meditācija
Stresa samazinātājs # 4: Praktiski meditācija regulāri
Mēs tikai sākam iemācīties pārsteidzošos meditācijas ieguvumus , bet mēs pietiekami zinām, lai teiktu, ka tas ir viens no spēcīgiem stresa samazināšanas līdzekļiem. Meditējot pat dažas minūtes, jūs varat nekavējoties likt jums mierīgāku, pašreizējo stāvokli ar savu stresa reakciju, kas vērsta pret pirmsstrāvas līmeni. Tie, kas regulāri meditē, var atrast vēl lielākus ieguvumus, tostarp, bet ne tikai:
- Perspektīva: tie, kas meditē, regulāri kļūst labi iepazinušies ar savu kluso daļu un kļūst prasmīgi, novirzot savu viedokli no liela vērības uz problēmām, ar kurām saskaras, lai koncentrētos uz šobrīd. Kad cilvēki pārtrauc uztraucas par nākotni un baidās no tā, kas varētu notikt, viņi bieži var radīt radošākus risinājumus un uzticību, lai tos īstenotu, jo viņi darbojas no spēka vietas, nevis no stresa stāvokļa.
- Samazināta stresa reaktivitāte. Pētījumi par tiem, kuri praktizē regulāru meditāciju, ir atraduši faktiskas izmaiņas smadzeņu reaktivitātes un stresa reakcijā, kas bieži vien ļauj meditācijas praktiķiem mazāk reaģēt uz stresa faktoriem, kas viņiem rodas. Tas ir daļa no tā, kas padara šo stresa reduktoru tik spēcīgu - meditācija samazina stresu šajā brīdī un nākotnē.
- Citu priekšrocību uzņēmēja: Meditācija var radīt arī daudzus citus fiziskus un psiholoģiskus ieguvumus. Skatiet šo rakstu par meditācijas priekšrocībām, lai iegūtu pilnīgāku sarakstu.
Lai izmantotu meditācijas ieguvumus no stresa reduktora, jums ir vajadzīgas tikai dažas nepārtrauktas minūtes, lai sēdētu. Šis meditācijas metožu saraksts var palīdzēt jums sākt darbu.
5 - izgriežot galvenos stresa virzītājus
Stresa samazinātājs # 5: izgriezt, ko varat
Dažreiz liela daļa mūsu stresa nāk no viena situācijas mūsu dzīvē, kas izraisa hronisku stresu. Tas varētu būt sarežģīts darbs, nelaimīgas attiecības, pārlieku liels grafiks vai cita situācija, kas nepārtraukti izraisa stresu. Vai jūs pastāvīgi uzsverat tādu pašu situāciju? Tas varētu būt spēcīgs stresa mazināšanas stratēģija, lai tiktu galā ar konkrēto situāciju, kā arī novērstu stresu, kas rodas jūsu dzīvē. Sekojoši resursi var palīdzēt ar kopējām hroniskām stresa izraisošām situācijām:
- Darba apmierinātība : stresa stress ir nozīmīgs kopējā dzīvesveida stresa avots, jo mēs pavadām tik daudz darba laikā, un negatīva pieredze darbā var mūs sliktā garā, kad mēs nokļūstam mājās, un iedvesmojam bailes, kad pamostamies uz augšu no rīta. Tas nav veids, kā dzīvot! Uzziniet vairāk par darba stresu un stresa pārvaldību darbā .
- Attiecības Stress : mūsu attiecības var būt mūsu vislielākais atbalsta un nozīmes avots dzīvē, bet var arī izraisīt lielāko stresa līmeni. Ja jums ir nelaimīga laulība vai ja jūsu citas attiecības ir pretrunā, tā var krāsot jūsu dzīves pieredzi. Izmainīt vai novērst stresa attiecības savā dzīvē un aizstāt tās ar harmoniskām, atbalstošām ir ļoti vērtīga stresa mazināšanas stratēģija. Tas var prasīt nelielu darbu, bet peļņa ir milzīga. Šeit ir dažas komunikācijas prasmes, lai mēģinātu.
- Pārāk aizņemts : daudzi no mums ir aizņemīgāki nekā mēs vēlētos būt, un, pat ja mēs esam aizņemti ar aizraujošām aktivitātēm, ja mēs pārāk ilgi aizņemamies, tas var kļūt pārāk saspringts. Ja jums jau ir aizņemts grafiks un ir ārkārtas vai neparedzēts papildu pieprasījums, kas parādās, lietas var kļūt milzīgas. Ja jūs dzīvojat savu dzīvi pie apburtas robežas, iespējams, ir laiks samazināt dažas aktivitātes no sava grafika, lai radītu vietu klusiem brīžiem, spontanitātei un stresa atvieglošanai. Šeit ir dažas stratēģijas, lai izveidotu jaunu dzīves plānu .
6 - Pētījumu par stresa samazinātājiem
Šajā rakstā par stresa reduktoriem tika izmantots šāds pētījums. Lai iegūtu jaunāku pētījumu par stresu, kā arī saites uz vairākiem resursiem, lūdzu, ritiniet uz leju.
Avoti:
Adler MG, Fagley NS. Izcilība: individuālās atšķirības, nosakot vērtību un nozīmi kā subjektīvas labklājības īpatnības. Personības žurnāls 2005. gada februārī.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Zinātnes stāvoklis, ietekme uz praksi. Amerikas ģimenes prakses padomes žurnāls 2003. gada marts / aprīlis. Bonadonna, Ramita PhD. Meditācijas ietekme uz hroniskām slimībām. Holistiskā aprūpēšanas prakse. 2003. gada novembris / decembris.
Emmons RA, McCullough ME. Apliecināšana par svētību pret slogu: eksperimentāla pateicības un subjektīvās labklājības izpēte ikdienas dzīvē. Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls 2003. gada februārī.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Fiziskās aktivitātes līmenis ietekmē virsnieru un kardiovaskulāro reakciju pret psihosociālo stresu. Psihoneiroendokrinoloģija. 2008. gada 13. oktobris.
Laimes izpēte
Vai esat kādreiz domājuši, kā patiesi radīt lielāku laimi jūsu dzīvē ar pārbaudītām stratēģijām? Ko pētījumi patiesībā saka par laimi un stresu? Lasiet vairāk par laimi un stresa izpēti .
Stress un veselības pētījumi
Stress būtiski ietekmē veselību, un pētījumi var jums parādīt, kā tieši tas ir. Lasiet vairāk par daudzu pētījumu par stresu un veselību gudrību.