Ja jums ir intensīva emocija, var būt grūti zināt, ko darīt. Ja jums ir robežas personības traucējumi (BPD), jūsu emocijas var būt milzīgas.
BPD simptomi , tai skaitā neuzkrītošs garastāvokļa maiņa, pašnāvnieciska uzvedība, pašnāvība, intensīva emocionāla pieredze, jutība pret problēmām jūsu attiecībās un problēmas ar impulsīvu uzvedību , var būt saistītas ar vienu galveno iezīmi: emociju disregulēšanu.
Šīs emocionālās disregulācijas dēļ jums var būt ļoti stipras emocionālas reakcijas un grūtības pārvaldīt šīs atbildes. Diemžēl daudzi cilvēki ar BPD vēršas pret neveselīgu uzvedību, mēģinot tikt galā ar emocionālām sāpēm, piemēram, vardarbību , paškaitējumu vai vielu ļaunprātīgu izmantošanu.
Prasmju pārvarēšana var palīdzēt mazināt emociju disregulāciju un citus BPD simptomus.
Kādas ir izaicinošās prasmes?
Tā kā emocionālā disregulācija ir tik svarīga BPD iezīme, daudzi BPD ārstēšanas līdzekļi uzsver, ka ir svarīgi veidot prasmes, lai labāk pārvaldītu emocijas, kad tās rodas. Kas tieši ir prasmju pārvarēšana? Viņi ir veselīgāki veidi, kā risināt situācijas un to izraisītās emocijas.
Kāpēc apgūt jaunas prasmju risināšanas iespējas?
Kāpēc ir svarīgi apgūt jaunus, veselīgākus izdzīvošanas veidus? Izmantojot veselīgas pārvarēšanas prasmes, jūs varat:
- Samazināt emocionālās distresa intensitāti, kādu jūtaties
- Samaziniet varbūtību, ka jūs darīsiet kaut ko kaitīgu (piemēram, uzņemsiet sev kaitējošu uzvedību), lai mēģinātu izvairīties no emocionāla stresa
- Samaziniet varbūtību, ka jūs iesaistīsit uzvedībā, kas iznīcina attiecības (piemēram, fiziska agresija), ja esat sajukums
- Uzlabojiet savu spēju turpināt labi funkcionēt, arī stresa apstākļos
- Veidojiet pārliecību par spēju rīkoties sarežģītās situācijās
- Galu galā samaziniet savu vispārējo emociju disregulācijas pieredzi
Ir burtiski tūkstošiem dažādu prasmju kopumu, ko cilvēki lieto, lai pārvaldītu stresa situācijas un emocijas, kas rodas. Šeit ir daži veidi, kā pārvarēt prasmes, kas darbojas daudziem cilvēkiem:
1 - atskaņot mūziku
Atskaņojiet mūziku, kas rada emocijas, kas ir pretējā pret to, ar kuru jūs cīnāties. Piemēram, ja jūs jūtaties ļoti skumji, spēlējiet laimīgu un optimistisku mūziku. Ja jūs sajūtat satraukumu, spēlēiet lēni, relaksējošu mūziku.
2 - dari kaut ko
Šo prasmju pārvarēšanu dažkārt sauc par "uzvedības aktivizēšanu". Iesaistīties ļoti saistošās aktivitātēs. Televīzijas vai datora darbības šeit netiek skaitītas - tās ir pārāk pasīvas. Tā vietā dodieties pastaigā , dejojiet, iztīriet māju vai veiciet kādu citu aktivitāti, kas jūs iesaistīs, un novērš jūs no jūsu pašreizējām emocijām.
3 - Atrodiet atbalstu
Cilvēku sasniegšana var patiešām palīdzēt, ja jūs cīnās ar spēcīgām emocijām. Zvaniet atbalstošam draugam vai ģimenes loceklim. Ja jums nav kāds, kas domā, ka tas ir atbalstošs un jums ir krīze, jūs varat piezvanīt uz palīdzības līniju, piemēram, valsts tuvinieku karsto līniju pa tālruni 1-800-273-TALK.
4 - braukt ārā
Visstiprāko emocionālo reakciju pīķa un aicinājumi iesaistīties kaitīgās darbībās ilgst dažas minūtes, un pēc tam sāk sabiezēt. Uztveriet olu taimeri no virtuves un iestatiet to 10 minūtes. Uzgaidiet 10 minūtes un izbaudiet emocijas .
5 - jāpatur prātā
Praktiet savu emociju uzmanību. Ievērojiet emocijas, kas jums rodas, un ļaujiet sev to uztvert kā vilni, nemēģinot to bloķēt, apturēt to vai paturēt uz tā. Centieties pieņemt emocijas par to, kas tas ir. Mēģiniet palikt tajā brīdī, lai jūs kopā ar to neuzņemtu pagātnes emocijas.
6 - pamats pats
Ja emocijas, šķiet, jūs aizvedīs no pašreizējā brīža, piemēram, jūs, kad sākat justies "zoned out", darīt kaut ko, lai zemes sevi. Grabiet ledus kubu un turiet to rokā uz dažiem brīžiem vai piespiežot gumiju ar roku, lai izkļūtu no savas negatīvās domas.
7 - dziļi elpoties
Dziļi elpošana ir viena no vienkāršākajām relaksācijas metodēm. Sēdi vai gulējiet kaut kur klusu un pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Elpojiet vienmērīgi, lēnām un dziļi. Skatīties savu kuņģa celšanos un kritumu ar katru elpu. Tas var palīdzēt jums palikt pamatā pašreiz.
Ja dziļi elpot nepietiek, lai atpūstos, izmēģiniet citu relaksācijas procesu, piemēram, progresējošu muskuļu relaksāciju .
8 - Lūdzieties
Vai jūs esat reliģisks vai garīgs cilvēks? Ja jūs esat vai esat uzskatījis, ka apmeklējat reliģiskas ceremonijas, lūgšanas un apmeklējot iknedēļas draudzes var būt ārkārtīgi noderīgas ārkārtēja stresa laikā.
9 - Uzņemiet siltu pirti vai dušu
Mēģiniet zaudēt sevi sajūtās siltā ūdens vai ziepju smarža. Ļaujiet sajūtām atturēt tevi no situācijas, kurā esat sajukuši, un koncentrēties uz savu muskuļu atslābināšanos.
10 - Palīdzība kādam citam
Padarīt kaut ko jauku kādam citam. Tam nav jābūt kaut ko lielam; jūs varat staigāt līdz tuvākajam veikalam, nopirkt gumijas paku un dot kasierim smaidu un pateikt "ir lieliska diena." Tas var izklausīties dumjš, bet mazi žesti, piemēram, tas tiešām var samazināt emocionālās sāpes un savienot jūs ar ārpasauli.
Kā uzzināt veselīgākas prasmes
Gatavs, lai uzzinātu jaunus, veselīgākus izturēšanās veidus? Viens veids, kā to izdarīt, ir ārstēšanas meklējums. Daudzas BPD psiholoģiskās terapijas, tai skaitā kognitīvās uzvedības terapijas, piemēram, diētiskās uzvedības terapija (DBT), koncentrējas uz veselīgākām pārvarēšanas prasmēm, lai vadītu spēcīgas emocijas. Ir tiešsaistes resursu lapas, kas var palīdzēt jums atrast kognitīvās uzvedības terapeitu vai DBT pakalpojumu sniedzēju.
Avoti:
Lineahana, MM. Prasmju apmācības rokasgrāmata robežas personības traucējumu ārstēšanai . Ņujorka: Guilforda: 1993.
Chapman, AL, un Gratz, KL. "Pierobežas personības traucējumu izdzīvošanas ceļvedis". Oakland, CA: New Harbinger, 2007. gada novembris.
Lineahana, MM. Robežšķilšanās personības traucējumu kognitīvā uzvedība . New York: Guilford, 1993.