Pieņemiet savu stresu un virzieties uz priekšu
Mēs ne vienmēr varam mainīt apstākļus, kas mūs izraisa stresu , un dažreiz mēs viņus pat nevaram ietekmēt. Piemēram, jūs ne vienmēr varat atstāt sarežģītu darbu vai iegūt paaugstinājumu, ja finanses ir cieši, un vienmēr būs daži sarežģīti cilvēki, ar kuriem vienkārši ir jārīkojas.
Daži stress vienkārši jāpārvalda, un tas var mainīties dzīves laikā, kad atrodat stratēģijas, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu tādā veidā, kas mazina tā negatīvo ietekmi.
Viens no šiem instrumentiem, kas kļūst aizvien populārāks, ir pieņemšanas un saistību terapija (ATC). Šī ir konsultāciju forma, kas ir līdzīga kognitīvās uzvedības terapijai, un daudzi pētījumi to ir pierādījuši, lai tie būtu efektīvi stresa pārvaldībā . ACT apvieno stresa faktoru pieņemšanas izmantošanu savā dzīves un uzmanības līmeņa stratēģijās dažādi, sajaucot ar saistībām un uzvedības maiņas stratēģijām, kas var palielināt psiholoģisko un emocionālo elastību.
ATC vēsture
Sākotnēji šo pieeju sauca par visaptverošu distancēšanu, un 1982. gadā to dibināja psihologs Stevens Hayes. Kopš tā laika tā ir izstrādāta un izstrādāta spēcīgāka pieeja pārmaiņām. Tagad ACT ir vairāki atšķirīgi protokoli, kas mainās atkarībā no situācijas un stresa veida, kā arī iestatījuma. Piemēram, ir īsa ACT versija, ko sauc par "mērķtiecīgu pieņemšanu un saistību terapiju", kas pazīstama arī kā FACT.
ACT (un FACT) mērķis ir nevis izskaust sarežģītas jūtas, bet būt kopā ar viņiem un pieņemt tos, kas var radīt viņiem lielāku komfortu, lai cilvēki spētu virzīties tālāk par šķēršļiem, ko šīs jūtas rada. Pieņemšana un saistību terapija aicina cilvēkus atklāt nepatīkamas sajūtas un iemācīties nereaģēt uz tām vai izvairīties no situācijām, kurās tās tiek izmantotas.
Tās terapeitiskais efekts ir pozitīva emociju "augšupejošā spirāle", kur sajūta labāk noved pie labākas izpratnes par patiesību.
Principi
ACT parasti izmanto sešus galvenos principus, lai palīdzētu klientiem attīstīt psiholoģisko elastību.
- Kognitīvā izturēšanās: mācīšanās metodes, lai samazinātu tendenci atdzīvināt domas, attēlus, emocijas un atmiņas.
- Pieņemšana: ļaut domām nākt un iet, bez cīņas ar viņiem.
- Sazināties ar šo brīdi: Izpratne par šeit un tagad, pieredzējusi atvērtību, interesi un uztveramību.
- Novērojošs pats: piekļūstot pārpasaulīgajam pašsajūtas sajūtam, nepārtraukta apziņa, kas ir nemainīga.
- Vērtības: atklāt to, kas ir vissvarīgākais sev.
- Apņemšanās: mērķu noteikšana atbilstoši vērtībām un atbildības sajūta.
Korelācijas pierādījumi ir pierādījuši, ka psiholoģiskā elastīguma trūkums paredz daudzas psihopatoloģijas formas. 2005. gada metaanalīze parādīja, ka seši ACT principi vidēji veido 16 līdz 29 procentus no psihopatoloģijas dispersijas (vispārējā garīgā veselība, depresija, trauksme) sākumā, atkarībā no pasākuma, izmantojot korelācijas metodes.
ACT balstītas stratēģijas
Prātība un meditācija
Tā kā ACT galvenais mērķis ir pieņemt savus pašreizējos apstākļus, kļūst viņiem ērtāk un pēc tam viņiem ir tiesības pārspēt tos ar minimālu stresu, meditācija ir ārkārtīgi noderīgs instruments šāda veida stresam.
Uzmanības un meditācijas prakse var ļaut jums praktiski apzināties stresa faktorus un pēc tam atteikties no nepieciešamības reaģēt. Tas var mazināt stresu, ko jūs jūtaties, kā arī tendenci, ka daudziem no mums ir jāpārvar stresa situācijās, kad mēs jūtamies notverto. Tas var notikt kā atgremošanas, katastrofālas darbības un citi stresa saasināšanās ieradumi, ar kuriem daudzi no mums iesaistās, vai mēs to apzināmies vai ne.
Sekojošie ir daži meditācijas paņēmieni, ko var izmantot, lai mazinātu stresu.
Pārvērtēšana
Mēs ne vienmēr varam mainīt to, ko mēs piedzīvojam, bet mēs varam mainīt to, kā mēs domājam par šo pieredzi.
Tas ir ACT pamats.
Mainot savas domas par stresu, kas jums rodas, var rasties kognitīvas pārstrukturēšanas vai kognitīvās pārvērtēšanas veidā, kur jūs aktīvi strādā, lai izvēlētos jaunus veidus, kā apskatīt vienu un to pašu situāciju. Šie viedokļi, iespējams, nav pirmās domas, kas jums bija par šo tēmu, bet tās var tikt pielīdzinātas situācijas realitātei.
Piemēram, ja saskaras ar problēmu, kas izjūt pārāk lielu spēju (parasti stresa situācija), "es to nespēju" var mainīt uz "man ir grūti ar to izdarīt. Viss ir procesa daļa, lai gan , un es visbeidzot to saņemšu. " Līdzīgi: "Tas nedrīkst notikt ar mani", var mainīt uz: "Mēs visi saskaramies ar izaicinājumiem, un šeit ir viena no manām. Es nokļūt caur to."
Apzināta pieņemšana
Dažreiz stresu var ievērojami samazināt, kad mēs atsakāmies no cīņas un uzticam procesam. Kad mēs jūtamies, ka mums ir jācīnās pret kaut ko, kas var nebūt maināms, mēs varam justies pārpildīti ar praktiski neiespējamu uzdevumu. Kad mēs pieņemam situāciju un atlaidīsim savu vajadzību to kontrolēt (tas tomēr bieži vien ir neiespējami), tas var justies kā pacelt svaru mūsu pleciem un var ievērojami mazināt stresu no jebkuras situācijas, ar kuru saskaramies.
"Draugu veidošana" ar situācijām, kurās mēs cīnījāmies, var būt atbrīvojošs process un, kas interesanti, var palīdzēt mums pāriet no sajūta, kas ir "iestrēdzis" un "iesprostots", lai atzītu "kas ir" un ko var izdarīt tas
Izvēle mērķtiecīgu rīcību
ACT galvenais mērķis ir izvēlēties darbību, kuru var veikt, un virzīties uz priekšu pozitīvā, produktīvā virzienā. Viena no stratēģijām, kas var palīdzēt ar to, ir palielināt jūsu pozitīvo pieredzi, lai jūs varētu izveidot "pozitīvitātes augšupejošu spirāli". Cits uzdevums ir vienkārši aplūkot situāciju, kurā jūs atrodaties (un pieņemat šo situāciju), un pēc tam meklējiet iespējas, kuras jūs varat izvēlēties šīs realitātes ietvaros, nevis mēģināt mainīt pati realitāti, apkarojot savus vispārējos apstākļus.
To var panākt ar terapeita palīdzību, žurnālistikas praksi vai sarunām ar labu draugu, kurš to saprot.
Vārds no
Galu galā uz ACT balstītas stratēģijas var atbrīvot un dot iespēju. Dzīves problēmu pieņemšana un virzība uz priekšu var radīt uzticēšanos un iekšējo spēku un var palīdzēt jums pārvietoties ar ievērojamu stresa apjomu. Prakse ar šo modalitāti var padarīt perfektu.
> Avots:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Pieņemšanas un saistību terapija: empīriska pieeja uzvedības maiņai. Ņujorka: Guilforda prese.