Veidi, kā apturēt domas no sacensībām ārpus kontroles
Cilvēki ar trauksmes traucējumiem bieži ir satraukti ar sacīkšu domām. Pacientes ar panikas traucējumiem var uzskatīt, ka sacīkšu domas traucē viņu vispārējo labklājību un darbību. Lasiet uz priekšu, lai uzzinātu vairāk par panikas traucējumiem un sacīkšu domas, tostarp padomus, kā pārtraukt sacīkšu domas.
Kas ir sacīkšu domas?
Sacensību domas ietver ātru domu vai domāšanas pāreju.
Šādas domas var strauji pāriet no vienas idejas uz nākamo, dažreiz veidā, kas šķiet nesaistīts vai neloģisks. Sacīkšu domas var justies milzīgas un nekontrolējamas. Viņi var veicināt stresa un trauksmes sajūtu, padarot cilvēku justies nostiprinātiem un nespējot atpūsties. Sacīkšu domas var apgrūtināt uzdevumu koncentrēšanu un izpildi. Šādi ātri domājoši modeļi var pat uzturēt cilvēku naktī, kas var veicināt miega traucējumus.
Sacensību domas bieži vien ir saistītas ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem . Šādas domas var būt saistītas arī ar trauksmes traucējumiem, ieskaitot panikas traucējumus un fobijas. Pacientiem ar panikas traucējumiem sacīkšu domas bieži vien izjūt negativitātes, pašpārliecinātas pārliecības un jāuztraucas. Šo simptomu ārstēšanai dažreiz tiek izmantoti medikamenti, taču var būt arī citas pieejas.
Šeit ir daži veidi, kā tikt galā ar sacīkšu domām.
Saņem atbalstu
Sacīkšu domas var būt ļoti grūti pārvaldīt pati par sevi. Ja sacīkšu domas traucē jūsu dzīvi, jūs varat apsvērt iespēju apmeklēt psihoterapiju . Izmantojot psihoterapiju, jūs varat sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, lai izstrādātu veidus, kā vadīt savas sacīkšu domas un citus panikas traucējumu simptomus.
Jūsu terapeits var arī ieteikt apmeklēt grupas terapiju . Izmantojot grupas terapiju, jūs varat sagaidīt tikšanos ar koordinatoru un citiem klientiem, kuri nodarbojas ar tādiem pašiem vai līdzīgiem jautājumiem. Grupas terapija var palīdzēt jums pārvarēt vientulības sajūtas, vienlaikus daloties pieredzē un izpētīt apiešanas paņēmienus ar citiem, kuri var saskarties ar simptomiem. Grupas terapija var arī sniegt jums padomus un paņēmienus, kā iegūt iepriekšējās sacīkšu domas.
Papildus profesionālai palīdzībai var būt arī noderīgi, ja uzticams draugs vai ģimenes loceklis pievēršas, kad sacensību domas šķiet nepanesamas. Dažreiz tikai cilvēks, ar kuru runāt, var palīdzēt jums palēnināt jūsu domas. Pieaiciniet mīļoto, lai būtu kāds, uz kuru varat zvanīt, kad sacenšas domas vai citi simptomi pārņem. Padomājiet, ja jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kurš ir labs sarunā vai vienmēr šķiet, ka jūs smieties. Jums pat nevajadzēs pateikt personai, ka jums ir satraukums ar sacīkšu domām. Tikai drauga vai ģimenes locekļa pievēršanās var būt viss, kas jums ir nepieciešams, lai jūsu sacīkšu domas būtu kontrolējamas.
Uzrakstiet to ārā
Rakstīšanas vingrinājumi var būt pozitīvs un proaktīvs veids, kā tikt galā ar sacīkšu domām. Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu, ir papīrs, pildspalva un mazliet jūsu laiks.
Pamēģiniet atcelt 10 minūtes dienā, lai vienkārši izrakstītu visas savas domas uz papīra. Neuztraucieties par gramatiku un pareizrakstību, vienkārši iegūstiet savas domas uz papīra un no savas galvas. Ietveriet pēc iespējas vairāk detaļu, rakstot visas dažādās domas, kas sacīkstēs ar prātu.
Varat arī izmantot rakstveidā kā veidu, kā izsekot sacīkšu domām un progresu, lai tās pārvarētu. Piemēram, varat saglabāt dienasgrāmatu, lai ierakstītu savu garastāvokli, simptomus un trauksmes līmeni, kā arī norādītu, cik bieži katru dienu esat piedzīvojis sacīkšu domas. Turklāt, iespējams, vēlēsities izsekot jūsu panikas lēkmes un citiem trauksmes simptomiem.
Ja tiek izmantots laika gaitā, izsekošana var palīdzēt jums atklāt iespējamos izraisītājus un stresa avotus, kas var veicināt jūsu sacīkšu domas.
Channel Your Energy
Sacensību domas var likt izklaidēt un izkliedēt, tomēr ir iespējams izmantot šo garīgo enerģiju un nodot to hobijam vai citam uzdevumam. Kad sacīkšu domas pārņem, iepazīstieties citur. Piemēram, varat mēģināt pievērst jūsu uzmanību labajai grāmatai vai pārdomāt žurnāla lappuses. Ja jums patīk radošs darbs, piemēram, krāsošana, kolāža vai māksla, var palīdzēt izprast jūsu domas un māksliniecisko procesu. Vai arī jūs interesē citi hobiji, piemēram, ēdiena gatavošana, fotogrāfija vai kokapstrāde. Kad jūs piedalāties kaut ko jūs, kas ir kaislīgi, jūs varat atrast savu enerģiju kļūst stabilāks un mērķtiecīgāks.
Meklējot veidus, kā pārorientēt savu enerģiju, arī jāapsver fiziskās aktivitātes . Ir pierādīts, ka tiek iesaistīts regulārās fiziskās aktivitātēs, lai samazinātu stresa līmeni. Ir noskaidrots arī fiziskās aktivitātes, kas samazina trauksmes radīto spriedzi, kas jūtama visā ķermenī. Šķiet, ka šis vingrinājums nomierina jūsu prātu un ļauj jums justies vairāk kontrolēt. Vingrinājumi var būt daudzveidīgi, piemēram, došanās uz vietējo sporta zāli, aerobikas nodarbības vai jogas nodarbības vai skriešana parkā. Pat vienkārši regulāras pastaigas var palīdzēt jums notīrīt galvu un atslābt sacīkšu domas.
Elpot un meditēt
Jūsu elpa var būt spēcīgs instruments, kas palīdz justies mierīgi un pārtraukt sacīkšu domas. Kad sacīkšu domas jums traucē, uzņemiet kontroli, izmantojot dziļu elpošanas darbību . Elpojiet lēnām caur degunu, saglabājot seju atvieglinātas, piepildot centru ar elpu. Turiet elpu uz brīdi un pēc tam pakāpeniski izelpojiet to visu caur muti. Turpiniet atkārtot šīs darbības, pamanot, cik atspirdzinoši un relaksējoši tas ir dziļi elpot.
Kad esat dziļi elpojies uz leju, jūs, iespējams, vēlēsities apdomāt elpošanas vingrinājumu uzmanības pievēršanas meditāciju. Šī relaksācijas metode var palīdzēt dziļi atpūsties un pievērst jūsu uzmanību atpakaļ uz šo brīdi. Kaut arī meditējot, rodas sacīkšu domas, bet ar uzmanību jūs varat iemācīties pieņemt un noņemt šīs domas. Prāts meditācija sniedz jums iespēju saskarties ar jūsu sacīkšu domām bez reaģēšanas, kas galu galā ļauj jums atbrīvoties no tiem.
> Avoti:
Bourne, EJ (2011). Trauksmes un fobijas darbgrāmata. 5. izdevums Oakland, CA: New Harbinger.