Pasākumi, lai mainītu atbildi un jūtos vairāk kontrolē
Panikas lēkmes ir visievērojamākie panikas traucējumu simptomi, taču šie uzbrukumi bieži vien ir saistīti arī ar citiem garīgās veselības un veselības stāvokļiem. Daudzi panikas lēkmes pacienti dzīvo baidā, gaidot nākotnes uzbrukumus, bet, attīstot prasmes pārvarēt, lielākā daļa cilvēku, kuriem ir panikas lēkmes, spēj vadīt savus simptomus.
Baidoties no jūsu panikas lēkmes var ievērojami pasliktināt jūsu dzīvi.
Jūsu bailes var izraisīt izvairīšanās no uzvedības, kas galu galā ietekmē jūsu attiecības, karjeru un citus pienākumus. Labā ziņa ir tāda, ka ir iespējams pārvietoties ar šīm sajūtām par simptomiem. Šeit izskaidroti panikas lēkmes simptomi, kā arī padomi, kā pārvarēt bailes no panikas lēkmes.
Bailes un panikas lēcienu cikls
Panikas lēkmes parasti rodas, apvienojot nekomfortablus fiziskus simptomus, apgrūtinošas emocijas un satraucošas domas. Fiziskie simptomi, piemēram, elpas trūkums , svīšana un kratīšana , parasti norāda uz panikas lēkmes sākumu. Šie simptomi parasti izraisa bailīgas domas un emocijas, kas savukārt var pastiprināt trauksmes izjūtas.
Šis pieaugošo baiļu un satraukuma cikls bieži notiek, kad panikas lēkme sāk aizturēties. Piemēram, jūs varat sākt pamanīt nepatīkamas fiziskas sajūtas, piemēram, sāpes krūtīs vai drebuļi, kas izraisa nemierīguma sajūtu.
Tad jūs sākat uztvert šīs fiziskās sajūtas kā briesmas vai draudus, un pēc tam jūs varat reaģēt uz bailēm balstītām domas, piemēram, "Es nevaru kontrolēt sevi", "Man būs sirdslēkme" vai " "Tā kā bažas pastiprinās, simptomi var arī pieaugt. Lai arī panikas lēkmes parasti nokrīt aptuveni 10 minūšu laikā, paaugstināts trauksmes un trauksmes sajūta var palikt ar tevi stundas pēc uzbrukuma.
Ņemot vērā to, cik biedējoši šie simptomi var būt, nav neparasta, ka panikas lēkmes slimnieki sāk baidīties par nākamo uzbrukumu rašanos. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži mainās savā uzvedībā, reaģējot uz bailēm no panikas lēkmes. Piemēram, jūs varat izvairīties no noteiktām vietām vai situācijām, kuras, jūsuprāt, var izraisīt panikas lēkmes. Diemžēl izvairīšanās no uzvedības tikai mazina trauksmi īstermiņā un bieži noved pie ilgstošākām bailēm. Tas rada bailes un izvairīšanās ciklu, kas var ievērojami ierobežot un negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo darbību.
Pārvarot bailes no panikas lēkmes
Kā ar daudziem dzīves aspektiem, nezināms var likties biedējošs vai iebiedējošs. Šeit ir daži padomi, kā pārvarēt bailes no panikas lēkmes:
Izglītot sevi: informācijas un izpratnes trūkums var veicināt jūsu bailes no panikas lēkmes. Pirmais solis, lai izietu no bailēm un uztraukumiem, ir iegūt labāku izpratni par simptomiem. Plašāka informācija par panikas lēkmi var palīdzēt jums zināt, ko gaidīt uzbrukuma laikā, un justies mazāk bail no simptomiem.
Pieņemiet jūsu panikas lēkmes: kad jūs vairāk sapratīsit par saviem simptomiem, nākamais solis ir atpazīt un pieņemt jūsu panikas lēkmes.
To, protams, ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet pretošanās jūsu simptomiem bieži var novest pie lielākas bailes un trauksmes sajūtas. Padomājiet par savu pēdējo pieredzi panikas lēkmē un paziņojiet, kā jūsu baiļu un nervozitātes izjūta ir bijusi lomu simptomu pastiprināšanā. Mainot savu uztveri par jūsu panikas lēkmes, jums var labāk tikt galā ar tiem.
Mainiet savu atbildi: Kad esat sākuši pieņemt savus panikas lēkmes, jūs varat sākt mainīt veidu, kā jūs uz tiem atbildat. Piemēram, tā vietā, lai reaģētu uz fiziskiem simptomiem ar nervu plauktu domas, piemēram, "es zaudēšu kontroli", jūs varat iemācīties reaģēt uz simptomiem ar lielāku mieru un skaidrību.
Varat izmantot tādas relaksācijas metodes kā dziļa elpošana , prāta meditācija vai joga, lai palīdzētu jums sazināties ar savu relaksācijas reakciju . Pozitīvu apgalvojumu atkārtošana, piemēram, "Neskatoties uz manām bažām, es pieņemu sevi", var arī palīdzēt iegūt bijušās bailes. Strādājot pie izmaiņām, kā jūs reaģējat, jūs varat sākt palikt kontrolētu panikas lēkmes laikā.
Step-by-step vingrinājums
Nākamajā reizē, kad jums ir panikas lēkme, mēģiniet atcerēties trīs A, lai pārvarētu savas bailes: atzīt, pieņemt un alternatīvu atbildi. Šie trīs soļi var palīdzēt mainīt veidu, kā jūs reaģējat uz simptomiem, un palīdzēt jums panikas lēkmes ar mazāk bailēm. Šeit ir vienkāršs soli pa solim, kas var palīdzēt jums pārvarēt bailes no panikas lēkmes:
- Apstipriniet: nākamreiz, kad pamanāt paaugstinātu trauksmi vai panikas simptomus, vienkārši pauziet un elpojiet. Ņemiet šo brīdi, lai atpazītu, ka jūs piedzīvo paaugstinātu paniku un trauksmi. Šis vienkāršais simptomu atpazīšanas akts, sākoties panikas lēkmei, var dot jums sajūtu spēku pār jūsu bailēm.
- Pieņemiet: nevis mēģināt aizbēgt no simptomiem vai pretoties tiem, izlemiet par to, ka jums ir panikas lēkme. Pieņemšana nenozīmē, ka jūs panikāties, bet tas var sniegt jums skaidrību, kas vajadzīga, lai iegūtu panikas lēkmes.
- Alternatīvā atbilde: tā vietā, lai jūs tiktu iesaiņoti jūsu bailēs, atgādiniet sev, ka tie ir vienkārši panikas lēkmes simptomi un ka jums nekas nav jābaidās. Panikas lēkmes laikā jūsu lidojuma vai cīņas reakcija var izraisīt stresu un bailes. Šo sajūtu atspoguļošana var jums ļaut efektīvāk tikt galā ar tām. Tā, piemēram, ja uzbrukuma laikā jūs sākat reaģēt ar bailēm vai nepieciešamību bēgt, atgādiniet sev, ka jūsu simptomi drīz vien samazināsies. Tā vietā, lai domātu "es baidos no mana panikas lēkme", mēģiniet to pārveidot uz "Man šķiet pārāk satraukti". Ja rodas biedējošas domas, piemēram, "Es zaudēšu prātu", mēģiniet mainīt šo uztveri atkārtojot sev: "Man ir labi," vai "Šīs jūtas pārcelsies".
Turpiniet rīkoties
Izvēloties pārskatīt jūsu panikas lēkmes simptomus atšķirīgi, jūs, iespējams, varēsit pārvarēt savas bailes no tiem. Paturiet prātā, ka šis process var prasīt laiku. Tas ir labi, ja jūs ne vienmēr reaģējat tā, kā vēlaties. Jūs varat mācīties no jūsu neveiksmēm un izmantot šīs zināšanas tālāk, lai palīdzētu jums sasniegt nākamo uzbrukumu. Vienmēr turpiniet mēģināt un laika gaitā jūs varat atrast, ka jūs sajūta vairāk kontrolēt savus panikas lēkmes.