Izmantojot sistemātisku desensibilizāciju, lai iekarotu bailes
Joseph Wolpe, uzvedības terapijas pionieris, izstrādāja metodi, ko sauc par sistemātisku desensibilizāciju, lai ārstētu ar trauksmi saistītus traucējumus un fobijas. Šis paņēmiens ir balstīts uz klasiskās kondicionēšanas principiem un pieņēmumu, ka tas, kas ir iemācīts (ir nosacīts), var būt nezināms. Plašs pētījums parāda, ka sistemātiska desensibilizācija ir efektīva, samazinot trauksmes un panikas lēkmes, kas saistīti ar baidāmajām situācijām.
Sistemātiska desensibilizācija parasti sākas ar iedomātu sev bailīgo situāciju progresēšanu un izmantojot relaksācijas stratēģijas, kas konkurē ar trauksmi. Kad jūs varat veiksmīgi vadīt trauksmi, vienlaikus iedomāties bailīgus notikumus, jūs varat izmantot šo tehniku reālās dzīves situācijās. Procesa mērķis ir pakāpeniski mazināt sajūtu, kas izraisa jūsu ciešanas.
Mācīties atpūsties
Pirms jūs varat sākt pakāpeniski pakļauj sevi savām bīstamām situācijām, jums vispirms ir jāapgūst un jāīsteno dažas relaksācijas metodes. Dažas metodes, kas parasti tiek izmantotas relaksācijas apmācībā, ir:
- Deep breathing : kad cilvēki ir noraizējušies, viņi mēdz veikt ātras, seklīgas elpas, kas nāk tieši no krūtīm. Šī elpošana tiek dēvēta par krūšu kurvīti vai elpošanu krūtīs. Kad jūs sajūtat satraukumu, jūs pat nezināt, ka jūs elpojat šādā veidā. Krūškurvja elpošana traucē skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni organismā, kā rezultātā palielinās sirdsdarbība, reibonis, muskuļu sasprindzinājums un citas fiziskas sajūtas. Tas var norādīt uz ķermeņa radīt stresa reakciju, kas veicina trauksmi un panikas lēkmes.
- Progresīvā muskuļu atslābināšana : ja Jums ir panikas traucējumi , agorafobija vai cita veida trauksmes traucējumi , Jums var rasties bieža muskuļu sasprindzinājums. Faktiski hronisks muskuļu sasprindzinājums var būt tik automātisks, ka tas šķiet normāls, un jūs, iespējams, esat aizmirsis to, ko tā uzskata par līdzīgu, kad jūsu muskuļi ir pilnīgi atvieglinātas. Izmantojot progresējošo muskuļu relaksācijas paņēmienu, jūs varēsiet ātri atklāt atšķirības starp dažādu muskuļu grupu relaksāciju un spriedzi.
- Vizualizācija: iedomājoties sevi mierīgā, bez stresa apstākļos, jūs varat sasniegt garīgo un fizisko relaksāciju. Piemēram, iedomājieties sevi sēžot skaistā, mierīgā ezerā. Koncentrējieties uz skatuves uz laiku. Izjūt mīkstu smilti kāju apakšā. Kā maigs brīze, kas pārsniedz ūdeni, iedomājieties siltu gaisu uz sejas, kad skatāties lielisku saulrieta uz horizonta.
Kā darbojas sistemātiska desensibilizācija
Pirms uzsākt sistemātisku desensibilizāciju, jums ir jāapgūst relaksācijas apmācība un jāizveido hierarhija (no vismazāk bailēm līdz visvairāk nobažītajam) jūsu baidīto situāciju sarakstā. Ja jums ir grūtības nonākt atslābuma stāvoklī vai noskaidrot trauksmes hierarhiju, jums vajadzētu konsultēties ar speciālistu, kas varēs sniegt jums norādījumus.
Sistemātiska desensibilizācija sākas ar iedomātu iedarbību uz baidītām situācijām. Izmantojiet savu trauksmes hierarhiju, lai pārtrauktu baidīto situāciju pārvaldāmās sastāvdaļās.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs baidās doties lielos veikalos. Jums var būt vismazākais trauksme, ieejot veikalā. Kad jūs iegūstat tālāk no izejas durvīm, jūsu trauksme pastiprinās. Izrakstīšanās līnijas stāvēšana ir jūsu augstākais bailes reakcija.
Jūs varētu sākt procesu, koncentrējoties uz rīcību, kas izraisa vissliktākās bažas un padara jūsu ceļu uz augšu. Rezultāts ir tas, ka jūs pakāpeniski vai sistemātiski kļūsiet neērtības iepirkšanās lielos veikalos.
Avoti:
> Trauksmes traucējumu novēršana - pašapkalpošanās rokasgrāmata. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Konsultāciju un psihoterapijas teorija un prakse. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.