Vienkārša prakse, lai informētu jūsu emocijas
Pašnovērošana ir veids, kā palīdzēt pārvaldīt posttraumatisko stresa traucējumus ( PTSS ), veicinot izpratni par jūsu domas un jūtām. Apsveriet to vēl vienu instrumentu savā PTSD rīkkopa.
Pašnovērošana var būt svarīga prasme cilvēkiem ar PTSS. Lūk, kāpēc: mēs visi esam ieraduma radījumi. Mēs bieži domājam par mūsu dienu, nedomājot par to, ka mēs neapzināmies daudz, kas notiek ap mums.
Tas var būt noderīgs dažās situācijās, bet citos gadījumos šis izpratnes trūkums var likt mums justies tā, it kā mūsu domas un emocijas būtu pilnīgi neparedzamas un nekontrolējamas.
Mēs patiešām nevaram pievērsties neērtajām domas un jūtām - svarīgai trauma situācijas sastāvdaļai -, vispirms nezinot, kādas situācijas šīs domas un jūtas rada. Pašpārraudzība ir vienkāršs veids, kā palielināt šo izpratni.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par šo vienkāršo, tomēr svarīgu prasmi.
Kā veikt PTSD pašnovērošanu
Veiciet šīs darbības, lai izveidotu darblapu, kas palīdzēs jums izsekot, kā jūtaties dažādās situācijās.
- Ierakstiet vai uzrakstiet pašnovērošanas veidlapu un izveidojiet pietiekami daudz kopiju vismaz nedēļu. Lapas augšdaļā izveidojiet piecas slejas ar nosaukumu: datums un laiks; situācija; domas; emocijas; fiziskas sajūtas.
- Saglabājiet šo veidlapu ar jums visu dienu. Ikreiz, kad rodas nepatīkama vai neērta doma vai sajūta, izņemiet veidlapu un aizpildiet to.
- Vispirms pierakstiet datumu un laiku.
- Tālāk, pierakstiet situāciju, kurā atrodaties. Piemēram, kad radās šīs nepatīkamās domas un jūtas. Vai jūs piedalījāties sarunā? Vai jūs domājāt par kaut ko no savas pagātnes? Īsumā aprakstiet šo situāciju.
- Kad situācija ir aprakstīta, pierakstiet savas domas.
- Tad pierakstiet savas sajūtas emocijas. Vārdi, kurus jūs varat izmantot, lai aprakstītu savas emocijas, var būt: traks, skumji, sajukums, dusmas, uz leju, satraukums, bailes, vainas, kauna, apgrūtinājuma, greizsirdīga utt.
- Tagad pierakstiet fiziskās sajūtas, kuras jūs piedzīvojat. Piemēram, vai jūsu sirdsdarbība paātrinājās? Vai Jums rodas muskuļu sasprindzinājums? Vai jūs jūtaties vieglprātīgi vai ir iztukšots jūsu kuņģī?
- Var būt arī noderīgi novērtēt, cik intensīvi vai sagraujot šīs domas, emocijas un fiziskās sajūtas, vērtējot katram no skalas no 1 (bez briesmām / nav intensīvas) līdz 10 (ļoti satraucoši / intensīvi).
Mēģiniet pašnovērošanu vismaz nedēļu un redzēt, vai jūs varat palielināt savu izpratni par to, kādas situācijas rada jums noteiktas domas un jūtas.
Noderīgi padomi PTSD pašnovērošanai
Aizpildot pašnovērošanas darblapas, jums var būt noderīgi šādi ieteikumi:
- Dažreiz izpratne par noteiktām domām un jūtām var radīt viņiem intensīvāku un / vai satraukumu. Šā iemesla dēļ var būt lietderīgi pārorientēt pašpārbaudi ar citām stresa mazināšanas metodēm, piemēram, uzmanības vai dziļas elpošanas .
- Turpiniet pie papīra loksnēm, ko izmantojat, lai pārraudzītu savas domas un jūtas. Nedēļas beigās noskaidrojiet, vai varat identificēt modeļus. Tas ir, vai jūs esat vairāk nosliece uz trauksmi dienas beigās? Vai nedēļas beigās jūs jūtaties vairāk nomākts? Tas viss ir svarīga informācija.
- Sākotnēji var būt grūti nodalīt savu pieredzi domas, emocijas un fiziskās sajūtas. Mēģiniet vislabāk. Jo vairāk jūs varat nošķirt šo pieredzi no cita, jo labāk jūs varēsiet tos identificēt, kad tie notiks.