Kas bija pirmais, vistas vai olu? Kas vispirms bija depresijas simptomi vai pesimistiskas domas ?
Daudzos gadījumos depresija faktiski ir rezultāts ierastajām negatīvajām domām, ko sauc par kognitīviem izkropļojumiem. Kad notiek sliktas lietas, mēs sākam sodīt sevi ar domas, piemēram, es neesmu labs , esmu pilnīga neveiksme vai nekas nekad nedara manu ceļu .
Mūsu jūtas seko tam, ko mēs domājam, un negatīvas domas, piemēram, tās, var mūs sūtīt depresijas virzienā.
Šī koncepcija ir galvenais kognitīvās terapijas princips, kas ir psihoterapijas veids, kuru 1960. gados izstrādājis psihiatrs Aarons T. Beks . Ja mēs kaut ko domājam pietiekami bieži, mēs sākam domāt, ka tā ir taisnība, un mūsu izjūtas atbilst tam, ko mēs domājam par sevi. Lai uzvarētu depresiju , mums jāpārtrauc šīs automātiskās negatīvās domas un jāaizstāj tās ar vairāk pozitīvām, patiesīgām. Samazinoties šīm dvēselēm, mēs varam apturēt depresiju, pirms tā sākas.
Kognitīvā terapija ir vērsta uz 10 vispārējiem kognitīviem traucējumiem vai kļūdainiem domāšanas modeļiem, kas mūs sūta depresijā. Redziet, vai jūs atpazīsiet sevi kādā no šiem.
Viss-vai-nedrīksts domāt
Džons nesen iesniedza pieteikumu par paaugstinājumu viņa firmā. Darbs devās uz citu darbinieku ar lielāku pieredzi. Džons vēlējās, lai šis darbs tiktu slikts, un tagad jūt, ka viņu nekad neveicina.
Viņš uzskata, ka viņš ir pilnīgi neveiksmīgs savā karjerā.
Pārmērība
Linda ir vientuļa un bieži vien pavada viņas laiku mājās. Viņas draugi dažreiz lūdz viņai iziet vakariņās un satikt jaunus cilvēkus. Linda uzskata, ka tas ir bezjēdzīgi mēģināt satikt cilvēkus. Neviens īsti viņai patīk. Cilvēki visi ir vidēji un virspusēji.
Garīgais filtrs
Marijai ir slikta diena. Kad viņa brauc mājās, brīnišķīgs kņazs viļņo viņu, lai iet uz priekšu viņu, kad viņa apvienojas satiksmē. Vēlāk viņas braucienā, vēl viens braucējs viņu nogriež. Viņa grumbles uz sevi, ka viņas pilsētā nav nekas, bet nežēlīgs un nejutīgs cilvēks.
Pozitīvā diskvalifikācija
Rhonda bija tikai viņas portrets veikti. Viņas draugs pasaka viņai, cik skaista viņa izskatās. Rhonda sukas neatbalsta komplimentu, sakot, ka fotogrāfam ir jābūt pieskāries attēlam. Viņa domā, ka viņa nekad neizskatās tik laba reālajā dzīvē.
Pārlēkt uz secinājumiem
Čaks gaida savu datumu restorānā. Viņa tagad ir 20 minūtes vēlu. Čaks sūdzas par sevi, ka viņam ir jāpadara kaut kas nepareizs, un tagad viņa ir nostājusies pret viņu. Tikmēr visā pilsētā viņa datplūsma ir iestrēdzis.
Palielināšana un samazināšana
Scott spēlē futbolā. Viņš lepina spēli, kuru viņš praktizē nedēļās. Viņš vēlāk novērtē uzvarētāju touchdown. Viņa komandas biedri viņam komplimentus. Viņš pasaka viņiem, ka viņam vajadzēja spēlēt labāk; piezemēšanās bija tikai mēms laime.
Emocionālais motīvs
Laura apskata savu netīro māju un jūtas pārblīvēta ar tīrīšanas iespējām. Viņa uzskata, ka pat bez tīrīšanas ir bezcerīgi.
Būtu paziņojumi
Dāvids sēž viņa ārsta gaidīšanas telpā. Viņa ārsts aizkavējas. Dāvids sēž sautējumu, domādams: "Ar cik daudz es maksāju viņam, viņam vajadzētu būt savlaicīgam. Viņam būtu jāpievērš lielāka uzmanība." Viņš galu galā sajūta rūgta un aizvainojoša.
Marķēšana un marķēšana
Donna tikko apsūdzēja par viņas uzturu. Es esmu tauku, slinks cūka , viņa domā.
Personalizācija
Žana dēls skolās slikti dara. Viņai šķiet, ka viņa ir slikta māte. Viņa uzskata, ka viss viņas vaina ir tas, ka viņš nemācās.
Ja jūs sev atpazīst kādu no šiem uzvedības veidiem, tad jūs esat pusceļā. Lūk, mājasdarbu uzdevums: pāris nākamo nedēļu laikā uzraudzīsiet pašaizliedzošos veidus, kā reaģēt uz situācijām.
Prakse atzīt automātiskās atbildes. Tagad mēs uzņemsim visus iepriekšminētos kognitīvos izkropļojumus un apspriedīsim dažas jaudīgas pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdzēs jums kliedēt blūzu, pirms tās pat sākas.
Viss-vai-nedrīksts domāt
Šāda veida domāšana tiek raksturota ar absolūtiem vārdiem, piemēram, vienmēr , nekad un uz visiem laikiem . Dažreiz šī situācija ir absolūta. Parasti ir pelēkās zonas. Šeit lietotais paņēmiens ir likvidēt šos absolūtos vārdus no jūsu vārdnīcas, izņemot gadījumus, kad tie patiesi attiecas. Meklējiet precīzāku situācijas aprakstu. Šeit ir piemērs pašpārlūkošanai, ko Džons varētu būt izmantojis, lai tiktu galā ar to, ka nesaņemu šo reklāmu: "Es gribēju šo darbu daudz, bet tas devās uz kādu, kam ir lielāka pieredze. Tas man ir neapmierinošs, bet tas nenozīmē, ka es Nākotnē būs pieejamas citas iespējas, es turpināšu strādāt ar savām iemaņām, lai es viņiem būtu gatavs, kad viņi ieradīsies. Šis viens nobeigums nenozīmē, ka mana karjera ir beigusies. Kopumā Man ir izcils darbs. "
Pārmērība
Kad viens pārāk vispārīgi, viens ņem atsevišķu gadījumu vai gadījumus un pieņem, ka visi citi ir vienādi. Vai cilvēki patiešām ir visi nozīmīgi un virspusēji, un viņi nekad viņai patīk? Kā ar viņas draugiem, kuri mēģina viņu iziet? Acīmredzot viņai ir kāds, kurš par viņu rūpējas. Nākamajā reizē, kad jūs pārvarat sevi pārāk vispārīgi, atgādiniet sev, ka, lai gan cilvēku grupa var kopīgot kaut ko kopīgu, tie ir arī atsevišķi un unikāli indivīdi. Neviens no diviem cilvēkiem nav tieši tāds pats. Šajā pasaulē var būt vidēji un virspusēji cilvēki. Var būt pat cilvēki, kas jums nepatīk. Bet katrs cilvēks neatbilst šim aprakstam. Pieņemot, ka ikviens jums nepatīk, jūs veidojat sienu, kas neļaus jums iegūt to, ko jūs alkstat visvairāk - draudzību.
Garīgais filtrs
Kad cilvēks kļūst par mentālo filtru upuri, viņi garīgi izceļ tikai sliktos notikumus savā dzīvē un neredz pozitīvo. Iemācieties meklēt šo sudraba uzliku katrā mākonī. Tas viss ir par to, kā jūs izvēlaties ļaut notikumiem ietekmēt jūs. Marija varēja vērsties viņai visu dienu, ja viņa būtu pievērsusi uzmanību šim jaukam cilvēkam, kurš izkāpa no viņa ceļa, lai viņai palīdzētu.
Pozitīvā diskvalifikācija
Mēs depresijas ir kapteiņi, kas labā situācijā nonāk un kļūst negatīvi. Daļa no tā izriet no tendences uz zemu pašcieņu . Mēs uzskatām, ka mēs to vienkārši nenoliedzam. Kā to izdarīt ir vienkārši. Nākamajā reizē, kad kāds tevi komplimentos, pretošanās mazajai balsij, kas saka, ka jūs to nav pelnījis. Vienkārši pasakiet "paldies" un smaidiet. Jo vairāk jūs to darīsiet, jo vieglāk tas kļūs.
Pārlēkt uz secinājumiem
Vēlreiz mēs kļūstam par mūsu pašu nedrošības upuriem. Mēs sagaidām vissliktāko un sākam sagatavoties vilšanās brīdim. Līdz tam laikam, kad atklājam, ka visas mūsu bailes ir nepamatotas, mēs esam strādājuši par neprāts un par ko? Nākamajā reizē rīkojieties šādi: dodiet personai šaubu labumu . Jūs ietaupīsiet daudz nevajadzīgas rūpes. Ja jūsu bailes patiesībā ir zināmā mērā, tomēr pamet šo cilvēku no savas dzīves kā karstu kartupeļu.
Palielināšana un samazināšana
Vai jūs kādreiz meklējāt teleskopu no nepareizā virziena? Viss izskatās tinier nekā tas tiešām ir. Kad jūs skatāties cauri otrajam galam, viss izskatās lielāks. Cilvēki, kas ietilpst palielinājuma / minimizācijas slazdā, apskata visus savus panākumus caur teleskopa nepareizu galu un to neveiksmes caur otru galu.
Ko jūs varat darīt, lai novērstu šo kļūdu un apturētu negatīvās domas? Atcerieties veco teicienu: "Viņš nevar redzēt mežu kokiem?" Kad viena kļūda purvs mūs uz leju, mēs aizmirstam aplūkot kopējo ainu. Sēkojiet atpakaļ un skaties mežā. Kopumā Scott spēlēja labu spēli. Ko darīt, ja viņš pieļāvis kļūdu?
Emocionālais motīvs
Laura ir balstījusi savu vērtējumu par situāciju, kā tas liek viņai justies nevis kā patiešām. Tas var likt viņai slikti domāt par lielo uzdevumu viņai priekšā, bet vai tas tiešām ir bezcerīgs? Patiesībā, viņas mājas tīrīšana ir izpildāms uzdevums. Viņa vienkārši nejūtas pret to. Viņa ir nonākusi pie secinājuma, ka ir bezjēdzīgi izmēģināt, balstoties uz faktu, ka tā viņu pārņem.
Ja situācija ir milzīga, mēģiniet to apturēt jūsu negatīvās domas: Iznīciniet uzdevumu mazākās. Tad piešķiriet prioritāti tam, kas jums ir vissvarīgākais. Tagad veiciet pirmo uzdevumu savā sarakstā. Tici vai nē, tu sāksi justies labāk un vairāk gatavi. Svarīgi ir tikai kaut ko darīt, lai sasniegtu savu mērķi. Neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir, tas ir sākums un izjauks jūs no bezspēcīgas sajūtas.
Būtu paziņojumi
Mēs visi domājam, ka lietas vajadzētu būt zināmā veidā, bet pievērsīsimies tam, viņi nav. Koncentrējieties uz to, ko jūs varat mainīt, un ja jūs to nevarat mainīt, pieņemiet to kā daļu no dzīves un turpiniet. Jūsu garīgā veselība ir svarīgāka par "to, kā būtu lietas".
Marķēšana un marķēšana
Ko Donna ir izdarījusi savā piemērā, iezīmē sevi kā slinku un bezcerīgo. Viņai visticamāk būs iemesls, ka, tā kā viņa nevar zaudēt svaru, viņa var arī ēst. Viņa šobrīd ir efektīvi iesprostojusi sevi, ieejot etiķetē, ko viņa ievietoja sev. Kad mēs etiķetējam sevi, mēs uzliekam sevi atkarībā no tā, kas ar to saistīts. Tas var tik vienkārši strādāt, lai mūsu priekšrocības.
Lūk, ko Donna varētu izdarīt, lai viņas labā veiktu marķēšanu. Viņa būtu varējusi uzskatīt, ka līdz šim viņa ir bijusi spēcīga. Viņa tad varēja piedot sevi tikai par cilvēku un atzina, ka viņa ir smagi strādā, lai zaudētu svaru, un tā ir bijusi veiksmīga. Tas ir pagaidu kavēklis, ko viņa var pārvarēt. Kopumā viņa ir spēcīga persona, un to ir pierādījusi veiksmīga svara zudums. Ar šo pozitīvo domu veidu Donna jutīsies labāk un atkal atgriezīsies pie svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas.
Personalizācija
Mūsu piemērā Jean uzņemas visu atbildību par to, kā viņas dēls strādā skolā. Viņa nespēj ņemt vērā, ka viņas dēls ir indivīds, kurš galu galā ir atbildīgs par sevi. Viņa var darīt visu iespējamo, lai viņu vadītu, bet galu galā viņš kontrolē savas darbības. Nākamreiz, kad atradīsit sev to, dari to, jautā sev: "Vai es ņemšu kredītu, ja šī persona dara kaut ko slavējamu?" Iespējams, tev vajadzētu teikt: "Nē, viņš pats to paveica." Tātad, kāpēc vaino sevi, kad viņš dara kaut ko ne tik slavējamu? Paušana sev līdzi nemēģinās mainīt savu uzvedību. Tikai viņš to var izdarīt.
Šeit piedāvātie risinājumi ir daži no parastajām situācijām, kurās mēs nonākam. Viņus var uzskatīt par piemēriem un veidot savus pozitīvos risinājumus savām negatīvajām domām. Atzīstot, ka jūs to darāt, tas ir pirmais solis. Tad spēlē velnu advokātu un izaicini sevi, lai atrastu pozitīvu. Pārvērtiet savas domas, un jūsu garastāvoklis sekos šim piemēram. Atcerieties, ka jūs esat tas, ko jūs domājat!
> Avots:
> Burns, David D. Feeling Good: New Mood Therapy . Avon > Grāmatas: > Ņujorka, NY, 1999.