Racionalizēta emocionālā uzvedības terapija (REBT) ir tāda veida terapija, kas ļauj pārvarēt neracionālo pārliecību un mainīt jūsu reakciju uz negatīvajiem notikumiem, kas notiek jūsu dzīvē.
Pamata REBT teorija balstās uz ABC modeli:
- A = aktivizēšanas notikums (kaut kas notiek)
- B = ticība (par notikumu)
- C = sekas (emocionāla reakcija uz ticību)
Saskaņā ar REBT, jūsu reakcija (C) ir jūsu ticības (B) rezultāts, un tas nav tieši izraisīts notikuma (A) rezultātā.
REBT mērķis ir mainīt ticību (B), lai arī jūsu reakcija (C) mainītos. To dara, izmantojot procesu, kas pazīstams kā apstrīdēšana, kas parasti tiek pabeigts ar terapeita palīdzību.
Piemēram, iedomājieties, ka jums ir bailes no ievada. Varbūt jūs neesat pārliecināts par etiķeti, jāuztraucas, ka jūs aizmirsīsit kāda vārda vai arī vienkārši vēlēsities pat ieviest vai ieviest sevi citiem. Situācijās, kad nepieciešama ievade, jūs varētu izvairīties runāt vai pagaidīt, kamēr citi cilvēki iepazīstinās sevi.
Zemāk ir parauga saruna, kas jums varētu būt ar jūsu terapeitu par šīm bailēm.
Klients: es jūtos baidījies iepazīstināt cilvēkus, piemēram, es varētu teikt nepareizu lietu vai apgrūtināt sevi. Kad man ir jāievieš sevi, es jūtos neērti un parasti galu galā neko nedara. Neticīgie, iespējams, domā, ka esmu iestrēdzis, bet es tikai jūtos pārāk noraizējies kaut ko darīt.
Terapeits: Tātad jūs baidāties, ka citi cilvēki domās, ka esat kļūdījies, ieviešot. Kas ir tik slikti par to?
Klients: es neesmu īsti pārliecināts, bet es vienkārši nevaru to izdarīt. Es jūtos neērti.
Terapeits: Tātad citi cilvēki galu galā domā, ka esat snobs. Tātad?
Klients: ja ir slikts iespaids, ir grūti veidot draugus.
Terapeits: Nu, galvenā problēma ir spiediens, kas jums jāuzņemas, lai ieviestu. Tas liek jums pārlieku noraizējies par situāciju, līdz jūs neko nedara.
Jūs un jūsu terapeits tad strādās pie "MUST" paziņojumu saraksta. Tie ir tie neracionālie uzskati, kurus jūs pats sevi sakāt situācijā, kas izraisa sev sliktu izjūtu:
Man ir jārunā ar citiem, vai arī es esmu bezvērtīgs.
Man ir jābūt sociāli kompetentai vai arī man nav labi.
Man nav jāpieļauj kļūdas sociālajās situācijās, un es esmu nepareizs.
Viens paņēmiens, lai strādātu pie šiem "must" paziņojumiem, ir tos ierakstīt indeksa kartēs ar daudz racionālākiem paziņojumiem, kas uzrakstīti katras kartes reversā. Katram "must" apgalvojumam, jūs un jūsu terapeits varētu nākt klajā ar četrām vai piecām veselīgākām aizvietošanas pārliecībām.
Piemēram:
FLASHCARD PRIEKŠĒJS: "Man ir labi jāsaskaras ar citiem."
FLASHCARD ATPAKAĻ:
- "Es varētu gribētu izskatīties labi visu laiku, bet man nav."
- "Tas nav briesmīgi, ja es pieļāvu kļūdu, ieviešot cilvēkus."
- "Pat ja es neesmu iepazīstināts ar sevi, cilvēki mani nenošinās."
- "Pat ja es aizmirstu ieviest, tas nav pasaules galā."
Tavs terapeits tad izskatīsies pie šīm kartītēm ikreiz, kad jums būs dažas minūtes tavā dienā, lai praksē izmantotu jaunos domāšanas veidus.
Galu galā jūs uzzināsiet, ka tas nerada ieviestās darbības, kas liek justies satrauktiem, bet drīzāk prasības, kuras jums jāpārliecina, ka tai ir jātiek galā. Pat ja jūs nekad neuzlabosit iepazīšanās procesu, jūs varat būt mazāk noraizējies par visu pieredzi.
Lai padarītu jūsu neracionālās domas vēl tālāk, iedomājieties vissliktāko scenāriju: ikviens, ko jūs zināt, sāk izvairīties no jums, jo jūs esat slikts, ieviešot jauninājumus. Kad jūs varat nokļūt līdz punktam, lai redzētu savas bailes kā smieklīgas, jūs varat sākt ļaut viņiem iet.
Papildus tam, ka strādājat ar savu neracionālo uzskatu palīdzību, varat arī veikt pasākumus, lai uzlabotu savas sociālās prasmes un uzzinātu par etiķeti jomās, kas jums rada neērtības.
Tālāk ir sniegti daži konkrēti padomi sociālo iemaņu uzlabošanai:
- Kā veikt saskari ar acīm
- Sarunu padomi
- Telefona zvani
- Kā pateikt komplimentus
- Trīs triki, lai sāktu sarunu ar svešinieku
- Kā pievienoties sarunai
- Kā atstāt sarunu
- Kā veikt ievieš
- Kā runāt ar kaimiņiem
Kopumā REBT pamatprincips sociālās trauksmes gadījumā ir strādāt, lai pārvarētu iracionālo pārliecību, ka ikvienam ir jāmīl un jāapstiprina jūs, lai jūs būtu vērtīgi.
Procesu parasti veic ar virkni jautājumu, kas pazīstami kā apstrīdēšana ar apmācītu terapeitu, lai gan jūs varat arī praktiski aizstāt uzskatus ar savu. REBT pamatā ir jēdziens, ka jūs labāk vai sliktāk maināt situācijas savā dzīvē atkarībā no tā, kā jūs domājat par viņiem.
> Avoti:
> REBT tīkls. Kas ir REBT?
> Trīs minūšu terapija. REBT terapija.
> Trīs minūšu terapija. Sociālā trauksme: lai apskautu vai nē.