Anger Management

Izteikt savas jūtas konstruktīvi

Dusmas ir spēcīga sajūta, kas ir normāla cilvēka pieredzes daļa. Ikviens ir sajukis dusmīgs vienā vai otrā laikā. Dusmas pati par sevi nav slikta lieta. Bet, ja izpaužat dusmas neveselīgos veidos, tas var kļūt par problēmu. Mācīšanās, kā attīstīt dusmu pārvaldības plānu, var palīdzēt jums tikt galā ar situācijām, kas dažkārt izraisa paaugstinātu trauksmi un panikas simptomus.

Cilvēkiem ar panikas traucējumiem, agorafobiju vai citu trauksmes traucējumiem nav nekas neparasts, ka viņu stāvokļa dēļ rodas neapmierinātība. Dažreiz šī neapmierinātība var attīstīties dusmās - dusmas pret sevi, dusmas jūsu situācijā vai dusmas pret citiem. Dusmas var pastiprināt trauksmi un pasliktināt PD simptomus. Sliktākajā gadījumā var rasties novājinoši un traucējoši dusmu uzbrukumi .

Ja jūsu dusmas ir ārpus kontroles, jums var būt grūti saglabāt veselīgas personiskās vai darba attiecības. Ir arī pierādījumi, ka neveselīga dusmas izpausme var būt sirds slimību riska faktors.

Ja jums ir grūti kontrolēt dusmas, šeit ir daži soļi, lai jūs sāktu dusmu pārvaldības plānu:

Noteikt savus mērķus un rīcības plānu

Padomājiet par saviem mērķiem attiecībā uz konkrētu uzvedību un jūsu reakcijām. Izmantojiet laika posmu, lai novērtētu savu progresu. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu pirmais mērķis ir atturēties no verbāli uzbrukuma jūsu laulātajam.

Kā jūs to darīsit? Ja jūtaties dusmīgs, vai jūs varat iet prom un atdzist? Cik laika jūs domājat, ka jūs sasniegsiet šo mērķi?

Neuzskatu vainas spēli

Citu vainošana jums nepalīdzēs pārvarēt dusmas. Arī paša vainas dēļ tikai dusmas un aizvainojuma sajūta var ilgt ilgāk nekā vajadzētu.

Uzziniet, kā uzņemties atbildību par jūsu dusmām un jūsu reakciju uz to, kad nekas nenotiek.

Uzziniet un praktizējiet relaksācijas paņēmienus

Regulāri apgūstot un pielietojot relaksācijas paņēmienus, jūs varat palikt mierā. Daži piemēri ir šādi:

Dziļa elpošana

Kad cilvēki ir noraizējušies, viņi mēdz veikt ātras, seklīgas elpas, kas nāk tieši no krūtīm. Šī elpošana tiek dēvēta par krūšu kurvīti vai elpošanu krūtīs. Ja jūs sajūtat satraukumu vai dusmību, jūs pat nezināt, ka jūs elpojat šādā veidā. Deep elpošana var palīdzēt jums nomierināties un saglabāt jūsu dusmas no spilgtuma ārpus kontroles.

Progresējošā muskuļu relaksācija (PMR)

Dusmas var izraisīt daudz fizisku sajūtu, tai skaitā muskuļu spriedzi. Izmantojot PMR, jūs varat novērst šīs fiziskās izmaiņas un sajūtas, lai panāktu "relaksācijas atbildi." PMR laikā elpošana palēninās, un jūsu asinsspiediens un asinsspiediens samazinās. Atrodoties atslābinātā stāvoklī, var samazināt daudzus nepatīkamos dvēseles fiziskos efektus.

Vizualizācija

Iedomājoties sevi mierīgā, bez stresa apstākļos, jūs varat sasniegt garīgo un fizisko relaksāciju. Piemēram, iedomājieties sevi sēžot skaistā, mierīgā ezerā. Koncentrējieties uz skatuvi uz laiku.

Izjūt mīkstu smilti kāju apakšā. Kā maigs brīze, kas pārsniedz ūdeni, iedomājieties siltu gaisu uz sejas, kad skatāties lielisku saulrieta uz horizonta.

Prāta meditācija

Daudzi cilvēki uzskata, ka meditācija nomierina un atdzīvina. Atmiņas meditācija var piedāvāt skaidrību un miera sajūtu. Jūs varat veikt meditācijas treniņu sēžot vai guļus stāvoklī. Pārliecinieties, vai jūsu apkārtne ir klusa un ērti kleita.

Izmēģiniet to, veicot šādas darbības:

1. Aizveriet acis un veiciet dziļu elpošanu vairākas minūtes.
2. Koncentrējieties uz vienu vārdu vai objektu. Piemēram, lēnām atkārtojiet vārdu "atslābināties".

1. Ja jūs atradīsit savu prātu nomaldījies, veicot uzdevumu, tikai dziļi ieelpojiet un pārdomājiet.
2. Turpiniet procesu, līdz jūs jūtaties mierīgi un atsvaidzinuši.

Saņemiet palīdzību un atbalstu

Ja jums ir grūti izteikt dusmas, runājiet ar draugu, ģimenes locekli vai garīgās veselības speciālistu. Izveidojot spēcīgu atbalsta sistēmu, jūs varat veselīgāk izpiest tvaiku: izmantojot atklātu saziņu un uzticību. Jūs varat uzzināt, kā konstruktīvi izteikt savas jūtas, neļaujot dusmas izteikt tos jums.

_Avoti:

_{Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedialālais prefronta korteks un amygdala disfunkcija dusmu indukcijas pozitronu emisijas tomogrāfijas pētījumā pacientiem ar smagiem depresijas traucējumiem ar dusmu uzbrukumiem. Arch Gen Psihiatrija , 61: 795-804.}

_{Anger and Self-Care rokasgrāmata. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co}