6 padomi, kā tikt galā ar trauksmi sabiedriskās vietās
Trauksmes traucējumiem , ieskaitot panikas traucējumus, raksturo ārkārtējas bailes un nervozitāte. Parasti simptomus panikas traucējumi bieži ir grūti pārvaldīt, un, ja jūs esat atklātībā, ir grūtāk panikas lēkmes un agorafobija . Tava trauksme par to nekad nenoņem, bet jūs varat iemācīties efektīvāk pārvaldīt savus simptomus tādā veidā, kas ļaus justies drošāk un drošāk, saskaroties ar sabiedrības situāciju. Šeit ir daži padomi:
1 - prakses elpošana
Kad simptomi sāk parādīties, jūsu elpošana bieži ir pirmā izmaiņa, kas rodas jūsu ķermenī. Elpas trūkums vai hiperventilācija ir viens no visbiežāk sastopamajiem panikas un trauksmes fiziskajiem simptomiem . Tomēr, piedzīvojot paātrinātu elpošanu sabiedrībā, jūs varat justies noraizējies un potenciāli palielināt trauksmes sajūtu.
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt palēnināt elpas pazemināšanos, izraisot mieru un relaksāciju. Deep elpošana var ievērojami palīdzēt saglabāt arī citus simptomus, piemēram, ātru sirdsdarbību vai sāpes krūtīs . Bet, lai būtu gatavs izmantot šo paņēmienu panikas lēkmes laikā, ir svarīgi, lai jūs praktizētu reizēs, kad jūs neredzat lielu trauksmi. Piemēram, jūs varat sākt savu dienu ar dažām dziļas elpošanas minūtēm, izmantojiet to, lai uzlādētu pēcpusdienā, vai arī veiciet šo vingrinājumu vakarā, lai atpūstos no dienas un sagatavotos labākai nakts atpūtai .
2 - Palieliniet savu izpratni
Panikas lēkmes bieži vien ir saistītas ar nepatīkamām domām un bailēm balstītiem uzskatiem. Ja simptomi pastiprinās, jūs varat baidīties, ka jums būs vajadzīga tūlītēja medicīniskā aprūpe; piemēram, jūs varētu baidīties, ka jums ir sirdslēkme. Jo vairāk jūs koncentrējatties uz šīm negatīvajām domas, jo vairāk jūsu bailes un simptomi var pastiprināties. Jūs varat kļūt tik bail no jūsu simptomiem, ka jūs domājat, ka jūs zaudēsiet kontroli, būsiet neprātīgi vai pat mirsiet.
Šīs satraucošās domas un simptomi bieži tiek pastiprināti, kad atklājas panikas lēkme. Lai varētu pārvarēt šīs domas, vispirms ir jāapzinās. Mācīšanās uzmanība ir veids, kā jūs varat iemācīties atpazīt savas domas, neļaujot tām pārņemt savas emocijas un uzvedību. Izmantojot uzmanības praksi, jūs varat palielināt savu pašapziņu, lai kļūtu labāk sagatavota, lai atrisinātu jūsu simptomus publiski.
3 - Padarīt draugu
Saskaroties ar sabiedrības situācijām, kas izraisa trauksmi un panikas lēkmes, var būt ļoti izdevīgi tikt galā ar to kopā ar uzticamu mīļoto. Izmantojot sociālo atbalstu, jūs varat justies drošāk un atvieglinātas sabiedrībā. Sagatavojiet personu, ar kuru jūs esat, izskaidrojot savus simptomus un viņu bailes. Ietvaros spēles plāns, kas var ietvert simptomu atpazīšanu tādos gadījumos, kad tas notiek, izmantojot pārvarēšanas stratēģijas, lai izietu no panikas lēkmes , un, ja nepieciešams, gatavojas atstāt vietu vai situāciju.
4 - vizualizēt pozitīvu rezultātu
Ja jūs baidās būt publiski, iespējams, jau esat izdomājis, ka šī pieredze var būt tikai negatīva. Tomēr, kā jūs jūtaties sabiedrībā, var ietekmēt jūsu negatīvie uztvere un prognozes. Vizualizācija ir metode, kuru varat izmantot, lai pārvarētu šos ierobežojošos uzskatus un palielinātu savu paļāvību, atrodoties publiski.
Vizualizācija ietver acu aizvēršanu un sevis apskati dažādos apstākļos. Izmantojot vizualizāciju, jūs varat iedomāties, kāda būtu tā, lai sekmīgi pārvaldītu savu trauksmi, atrodoties publiski. Līdzīgi kā sapņo, šis uzdevums ļauj pieskarties savām sajūtām un iztēlei, lai redzētu sev pozitīvu rezultātu sasniegšanu. Piemēram, jūs varat iztēloties sevi, izmantojot savus pārvarēšanas paņēmienus, lai saskartos sabiedrības situācijās ar lielāku atlaidību. Aplūkojot panākumus, jūs varat justies vairāk gatavi atrisināt savus simptomus publiski.
5 - Saņemt palīdzību ar agorafobiju
Pašlaik panikas traucējumi tiek diagnosticēti ar agorafobiju vai bez tā, kas ir atsevišķs stāvoklis, kam raksturīgas ārkārtējas bailes. Persona ar agorafobiju baidās no panikas lēkmes sabiedriskās vietās vai situācijās, kad būtu grūti un / vai neērti bēgt.
Ja jums ir agorafobija, jūs bieži attīstīsiet ārkārtējas izvairīšanās no uzvedības , kurā jūs noietu daudzos apstākļos, lai justies droši. Piemēram, jūs varat izvairīties no sabiedriskā transporta un pūļiem. Sarežģītākos gadījumos jūs varat kļūt par mājdzīvniekiem ar agorafobiju .
Ja jūs uzskatāt, ka agorafobija neļauj jums sajūta, ka sabiedrība ir ērta, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību. Jo ātrāk jūs sākat atbilstošu ārstēšanas plānu, jo ātrāk varēsit pārvaldīt savu stāvokli.
6 - Paņemiet lēni un iestatiet mērķus
Personām, kurām ir agoraphobija, ir jāievēro piesardzība, steidzoties bīstamās situācijās. Mācoties vairāk droši atrisināt savus simptomus publiski, nosakiet reālu mērķi, cik ilgi vēlaties būt sabiedrībā. Noteikti ierobežojiet laiku, kad esat ārā, paņemiet to lēni un pārejiet uz ilgāku iedarbību.
Tehnoloģija, kas pazīstama kā iztēles desensibilizācija, var būt noderīgs veids, kā pakāpeniski pārvarēt situācijas, no kurām esat izvairījies. Šī pašpalīdzības metode var palīdzēt jums izvairīties no bailēm un pārvarēt situācijas, kas, šķiet, izraisa paniku un trauksmi. Izmantojot vizualizāciju, iedomātā desensibilizācija ļauj pakāpeniski saskarties un pārvarēt bailes, kas saistītas ar panikas traucējumu pārvaldību sabiedrībā.