Kapsulas elpošana: kas tas ir un kāpēc jums vajadzētu izmēģināt
Neskatoties uz nedaudz eksotisko nosaukumu, elastība lodziņā ir ļoti vienkāršs un pat pazīstams stresa menedžmenta veids. Ja esat kādreiz atradis sev ieelpu un izelpas ritmu, palaižot vai klausījoties mūziku, esat veicis pirmos soļus. Kastes elpošana ir tāda paciņu elpošana, kas seko noteiktā ritmā, un tas var palīdzēt samazināt stresu.
Kā darbojas kastīte elpošanai?
Kastes elpošana, kas pazīstama arī kā četru kvadrātveida elpošana, ietver sevī izelpas uz četrām stundām, turot plaušās tukšas četrkārtīgi, ieelpojot tādā pašā tempā un noturot gaisu plaušās par četrām stundām pirms izelpošanas un sākuma modelis no jauna.
Kā čokurošanās elpošana ir salīdzināma ar citām stresa menedžmenta formām
Kastes elpošana nesatur fizisko ieguvumu no fiziskās aktivitātes vai ilgtermiņa garīgās un elastīguma ieguvumiem no meditācijas, bet tā noteikti ir vieta, kā stresa vadības tehniku. Viena lieta, tas ir ļoti vienkārši iemācīties un praktizēt. Tāpat to var praktizēt praktiski jebkur citur un jebkurā laikā, kad jūs dušā, skatoties tv vai pat strādā.
Jūs varat to izmēģināt jebkurā vietā, kad neesat tik apmierināts, ka jūs nevarat atstāt jebkādu uzmanību vai tik intensīvi strādāt, ka nevarat to runāt. Arī jūs varat praktizēt kastītes elpošanu tikai vienu minūti vai divas reizes un piedzīvot tūlītējas mierīgas ķermeņa priekšrocības un vairāk atslābināto prātu, vai arī varat praktizēt vairākas minūtes un pieredzi, kā arī ilgtermiņa meditācijas priekšrocības, tai skaitā lielāku izturību pret stress, samazinātas depresijas sajūtas, palielinātas pozitīvās sajūtas un daudz ko citu.
Pētījums par kastītes elpošanas priekšrocībām
Diemžēl nav daudz pētījumu par kastītes elpošanu, jo tā ir salīdzinoši jauna metode. Tomēr ir diezgan daudz pētījumu par elpošanas vingrinājumiem kopumā, kā arī par paced elpošanu, kas ir elpošanas vingrinājumu kategorija, kas vislabāk atbilstu.
Protams, ir arī pētījumi par vizualizāciju un meditāciju, un elpošanas kaste var atvieglot abus šos. Lai vizualizētu, vienkārši iedomājieties, ka jūs, piemēram, peldējat un iztukšojat balonu ar katru ciklu. Meditācijai, jūs varat pievienot mantru atkārtot, nevis skaitīt līdz četriem, un gūt labumu no mantras meditācijas vai pārpasaulīgās meditācijas , kas ir atzītas par diezgan labvēlīgu fiziskajai un garīgajai veselībai. Šeit ir daži pētījuma rezultāti, kas var atbalstīt kastītes elpošanas efektivitāti:
- Pētījumi par pārpasaulīgo meditāciju un uz prātību balstītu stresa samazināšanu - citu meditācijas formu - ir atklājuši, ka meditācija (balstīta uz mantras un uzmanības uztveres) var gan samazināt stresu un trauksmi, pazemināt asinsspiedienu, palielināt laimes sajūtu un mazināt izjūtas no depresijas. Kaut arī tas nav specifisks pētījums par elpināšanu kastē, tas var attiekties uz elastīgumu kastē, kad to praktizē aptuveni 20 minūtes laikā, jo tas var palīdzēt jums nokļūt meditācijas stāvoklī.
- Pētījumi par dziļo elpošanu liecina, ka tas ir noderīgs ne tikai stresa pārvaldībai, bet arī asinsspiediena samazināšanai un hipertensijas samazināšanai.
- Pētījumos atklājās, ka vienkāršas metodes, piemēram, elpošanas vingrinājumi, efektīvi samazina stresu ikdienas situācijās, piemēram, testa trauksmes pieredzi, dažkārt lielākā mērā nekā sarežģītākas stresa vadības metodes.
Kā praktizēt elastīgu elastību stresa menedžmentā
Kastes elpošana ir ārkārtīgi vienkārša praksei. Vienkārši atslābiniet ķermeni un rīkojieties šādi:
- Izlaiž visu gaisu plaušās līdz četriem.
- Palieciet plaušas pat četras reizes.
- Ieelpojiet četrus.
- Saglabājiet plaušās pilnu par četriem.
Tieši tā! Varat to atšķirt dažādos veidos. Kā minēts iepriekš, jūs varat padarīt praksi par sava veida mantras meditāciju, sakot mantru, nevis skaitot līdz četrām. "Mississipi" jeb kaut kas ar četrām zilbēm var labi darboties - "es jūtos tik mierīgs", "es esmu šeit tieši tagad" vai pat tikai "Oomm", kas izstiepts līdz četriem skaitļiem, var strādāt.
Vēl viena variācija ir vizualizēt četras kastes malas, kas mainās uz jaunu krāsu, vienu pēc otras vai līniju tā, it kā lodziņu izsekotu krāsainā pildspalva, kuru turiet ar prātu, padarot to par vizualizācijas uzdevumu. Praktizēšana piecas minūtes var nodrošināt ātru pārtraukumu no stresa, bet, ja jūs praktizējat ilgāk par 10 līdz 20 minūtēm, piemēram, tas var nokrist zem meditācijas jumta, kam ir vēl ilgstošākas priekšrocības.
Kastes elpošanas un dziļi elpojošu lietotņu izmēģināšana
Ir vairākas lietotnes, kas var palīdzēt jums praktizēt elastīgumu kastē vai cita veida paciņu elpināšanu, lai atvieglotu stresu. Kas ir lieliski par šīm lietotnēm, jūs varat pievienot vizuālo elementu savai praksei. Ja esat vizuālais audzēknis, jūs varat praksē izmantot šīs elpošanas metodes ar lietotni tā, lai jūs tiešām sazinātos ar viņiem, un pēc tam vizualizēt to, ko jūs piedzīvojat lietotnēs, pat ja tos neizmantojat, piemēram, dušā vai laikā braukšana. Tādējādi daudziem cilvēkiem ir vieglāk gan apgūt metodes, gan izbaudīt vairāk. Tālāk ir minētas dažas no populārākajām lietotnēm elastīgai elpināšanai un citiem paciņu elpošanas vingrinājumiem:
- Box Breathing App: to var lejupielādēt Apple vai Android ierīcēm, un tam ir deviņi lietošanas līmeņi, kas var palīdzēt jums patiešām droši uztvert elkoņu kastītes praksi un padarīt to par daļu no ikdienas rutīnas. Lietotne ietver pilnīgas un daļējas audio uzvednes un izseko jūsu prakses vēsturi, lai jūs varētu redzēt, cik daudz laika tu iztērē ar šo stresa mazināšanas darbību. Pieteikuma veidotāji apgalvo, ka tā ir nobalsojusi par "labāko instrumentu, lai sasniegtu plūsmas stāvokli", kas ir brīnišķīgi atšķirīgs no stresa vadības un radošās perspektīvas, lai gan nav skaidrs, kurš šo aptauju veica.
- Breathe 2 Relax : šī lietotne ir pieejama arī Apple un datoru lietotājiem, un tai ir plašs laika elpošanas vingrinājumi, ko izmantot. To izstrādāja Nacionālais Telehēzijas un tehnoloģijas institūts, organizācija ASV Aizsardzības departamentā. Viens no tā stiprākajiem punktiem ir tas, ka tam ir grafiska iezīme, kas var palīdzēt jums noteikt, no kurienes daudz stresa rodas.
- Universālā elpošana: tā ir pieejama arī iOS un Android lietotājiem, un tai ir dažādi vizuālie vingrinājumi, kas darbojas ar elpošanu. Tās kļūst aizvien grūtākas, palīdzot jums iegūt sarežģītākas prasmes ar elpošanas vingrinājumiem. Tas var būt īpaši patīkams tiem, kas mīl izaicinājumu un var kļūt par garlaicīgu ar lietotni, kas var justies atkārtojas, bet vēlas izmantot tādas nomierinošas metodes kā elpošanas vingrinājumi.
> Avoti:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Joga elpošanas vingrinājumu hipotensīvā iedarbība: sistemātiska pārskatīšana. Papildu terapijas klīniskajā praksē, 28 38-46
> Holt, Adams. (2015). Uzmanību balstīta stresa mazināšana un transcendentā meditācija: pašreizējais pētījumu stāvoklis. Pacientu centrā esošo pētījumu un atsauksmju žurnāls, 2. izdevums, 2. izdevums , 64.-68. Lpp.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr, Walter C .; Seemans, Ēriks. (2001). Izmantojot elpošanas metodes, lai atvieglotu trauksmes trauksmi. Vadlīnijas un konsultācijas, Vol. 16 3. izdevums, 76-81.