Pārpasaulīgās meditācijas pavēlniece un hows
Transcendentā meditācija, ko sauc arī par īsu terminu "TM", ir vienkārša un efektīva meditācijas forma, ko pētījums parāda, ka tā ir diezgan efektīva, lai mazinātu trauksmi, palīdzētu cilvēkiem izturēties pret stresu un pat pazeminātu asinsspiedienu un gūtu citus ieguvumus. Tas ieguva popularitāti 1960. gadā, pat pievēršot Beatles, kā arī citu slavenību un ievērojamu cilvēku uzmanību kopš tā laika.
Dažas dienas jūs varat uzzināt šo meditācijas veidu no sertificēta TM instruktora, bet šeit jūs varat uzzināt arī pamatus. Tie, kas praktizē pārpasaulīgu meditāciju, dažu minūšu laikā var samazināt stresu un trauksmi. Tāpat kā ar citiem meditācijas veidiem, ilgstoša prakse var izraisīt pat vairāk pozitīvas pārmaiņas, tai skaitā izturību pret stresu, zemāku kopējo trauksmi un vēl lielāku gandarījumu par dzīvi. Noteikti veltiet dažas minūtes, lai uzzinātu vairāk.
Kas ir transcendentā meditācija?
Atšķirībā no uzmundrības balstītām meditācijām, kuras koncentrējas uz domu dziļumu un uzmanīgi pievērš uzmanību pašreizējam brīdim, kad pamanāt, ka jūsu prāts ir nomaldījis (kā tas ir), TM pamatā ir koncentrēties uz vienu mantru , ko atkārto klusi. Šī mantra katram cilvēkam var būt atšķirīga, un tiem, kas apgūst apmācību programmas, parasti tiek piešķirtas mantras, pamatojoties uz viņu personiskajām īpašībām, un tiek sagaidīts, ka tie būs piemēroti.
(Patiesībā daži praktizētāji saka, ka ir "bīstami", ja viņiem ir nepareiza mantra.)
Kā darbojas transcendentā meditācija?
Šai praksei ieteicams lietot 15-20 minūtes divas reizes dienā. Tas ietver ieiešanu ērtā stāvoklī, ērti elpot caur diafragmu un pārējās dienas laikā atceroties domas, tāpat kā ar lielāko daļu meditācijas prakses.
Tad mantra - parasti viens vārds vai skaņa, piemēram, "om" gandrīz klīšs, vienlaikus koncentrējoties uz sajūtām, kas rodas. Tā ir pamata prakse, kas ir pavisam vienkārša praksē. Daudzi cilvēki uzskata, ka vissarežģītākais šīs meditācijas formas aspekts, kā arī citi, ir vienkārši uzņemties laiku mierīgi sēdēt uz tik ilgu laiku. Bieži vien cilvēkiem, kuri uzskata, ka ir visgrūtāk veikt praksi, ir tie, kas dzīvo stresa dzīvi, kas vispirms padara tos par labu kandidātiem vienkāršai un pieejamai stresa vadības metodei.
Kā transkendentā meditācija salīdzina ar citām meditācijas formām
Ir veikti simti pētījumu par šo meditācijas formu, kas ir pierādījuši, ka tā ir efektīva stresa pārvaldībā un trauksmes samazināšanā, kā arī citās labvēlīgās fiziskās un garīgās veselības jomās. Daži no šiem pētījumiem ir labāk veikti nekā citi, tomēr, kā to atzīmēja pētnieks Adams Holts, kurš izpētīja 55 pētījumus par TM un citu plaši izpētītas meditācijas formu. Cita veida meditācijas, kas ir plaši pētīta, ir stresa samazināšana uz prātību (MBSR) , un ir vēl vairāk pierādījumu, kas liecina par lielām priekšrocībām, izmantojot šo metodi.
Galvenā problēma saistībā ar TM veiktajiem pētījumiem bija tāda, ka varēja būt izvēles aizspriedumi - dažos pētījumos varēja būt izraudzīti dalībnieki, kuri praksē bija vairāk nošķīruši un parādītu pozitīvu atbildi. Tomēr bija daudz pētījumu, kuros dalībnieki parādīja uzlabojumus ar priekšmetiem, kurus nejauši izvēlējās TM grupai vai kontrolei, parādot reālu saikni starp praksi un labvēlīgajiem rezultātiem. Abas meditācijas formas bija saistītas ar paaugstinātu pelēko vielu, samazinātu stresu un pozitīviem psiholoģiskiem rezultātiem, piemēram, pašregulāciju, dzīves mērķi un autonomiju.
Tomēr MBSR tika atzīts par izdevīgāku no pētīto pētījumu kopuma. Tas bija saistīts ar lielāku šūnu ilgmūžību un imunitāti, kā arī imūnsistēmas atjaunošanos pēc stresa un zemākas iekaisuma reakcijas. Ir arī vairāk pētījumu, kas to atbalsta kā līdzekli stresa, trauksmes, depresijas un pat bezmiega simptomu mazināšanai. Tomēr daudzi uzskata, ka MBSR ir daudz grūtāk praksē, un tipiskā MBSR apmācības programma ilgst astoņas nedēļas, nevis četru dienu treniņu programma TM, tādēļ tas var padarīt pārpasaulīgu meditāciju daudz pievilcīgāku un pieejamāku iespēju daudziem cilvēkiem . Ņemot vērā TM veikto pētījumu apjomu, tas liecina par lieliskiem solījumiem, taču, pēc daudzu psihologu domām, jāveic vairāk pētījumu, lai mēs varētu vēl vairāk uzzināt par šo potenciāli lietderīgo un efektīvo metodi.
Ir arī citi vienkāršie meditācijas paņēmieni, piemēram, mierīgi sēžot ar aromterapiju un koncentrējoties uz smaržas sajūtām - uz meditāciju balstītas uzmundrināšanas formas vai mierīgi sēdējot vannā un koncentrējoties uz fiziskajām sajūtām - arī uz prātību balstītiem - bet šie meditācijas veidi ir mazāk pētīti, tādēļ grūtāk ir tos salīdzināt ar vairāk populārām TM un pamata MBSR tehnikām. Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir noderīgi, un var uzskatīt, ka daudzi no vispārējiem meditācijas ieguvumiem tiek piemēroti, tādēļ, ja TM nav pārsūdzēts, ir vairāki citi meditācijas veidi, kurus vajadzētu izmēģināt, pirms jūs pārtraucat ideju no meditācijas pavisam.
Pētījums par transcendentālās meditācijas priekšrocībām
Transcendentālā meditācija ir saistīta ar lielu priekšrocību garīgo un fizisko labklājību. Daži no galvenajiem ieguvumiem ir saistīti ar smadzeņu darbību, sirds veselību un, protams, stresa vadību un trauksmes mazināšanu. Turklāt tika konstatēts, ka tas ir noderīgi depresijai, bezmiegam, atkarības ārstēšanai, posttraumatiska stresa traucējumiem , uzmanības līmeņa deficīta traucējumiem, autisma spektra traucējumiem un pat Alcheimera slimībām.
Vienā pētījumā 2017. gadā tika pārskatīti 8 metaanalīzes pētījumi, kas nozīmē, ka tas bija pētījums, kurā tika pārskatīti vairāki pētījumi, kas pārskatīja citas pētījumu grupas, un tas bija desmitiem pētījumu un tūkstošiem dalībnieku analīze. Viņi konstatēja, ka, lai gan bija daži pretrunīgi rezultāti, kopējā tendence bija tāda, ka TM efektīvi pazemina asinsspiedienu. Šie pierādījumi ir pietiekami spēcīgi, ka Amerikas Sirds asociācija iesaka TM uzskatīt par klīnisko praksi.
Vēl viena meta-analīze 2014. gadā pētīja 14 zinātniskās izpētes darbus, kas izskatīja 16 pētījumus un 1295 dalībniekus. Salīdzinājumā ar kontroles grupām, kuras saņēma regulāru trauksmi, šis pētījums atklāja, ka TM ir efektīvs trauksmes trauksmes mazināšanai. Trauksmes trauksme ir veids, kas ne tikai nāk kā garām noskaņojumam, bet drīzāk kā vairāk par regulāru pieredzi. Rezultāti arī parādīja, ka pētījuma dalībnieki pirmo reizi divu prakšu nedēļu laikā izteica ievērojamu trauksmes pazemināšanos, taču trīs gadus vēlāk šie samazinājumi joprojām varētu būt ilgstoši. Interesanti, ka tiem, kuriem pētījuma sākumā bija visaugstākais trauksmes līmenis - 80.-100. Procentiles diapazonā, piemēram, veterāni ar PTSS un ieslodzītajiem, vislielākais satraukuma satraukums bija vērojams, parasti samazinot viņu nemieru līmeni uz 53.-62. procentiles diapazonu.
Vēl viens interesants 2015. gada pētījums pētīja TM ietekmi uz vidusskolu skolēniem un konstatēja, ka tas labi darbojās ne tikai to stresa līmeņos, bet arī viņu akadēmiskajā darbā. Konkrētāk, grupa deviņu greideru, kas piedalījās TM programmā ar nosaukumu "Klusa laiks", kur viņi praktizēja TM piecpadsmit minūtes divas reizes dienā. Pēc vairākiem mēnešiem programmā, tīņi ieguva augstāku elastību un samazināja trauksmi. Tie, kas pavadīja vairāk laika šādā meditācijā, piedzīvoja lielāku trauksmes pazemināšanos. Kopumā šī grupa teica, ka viņiem ir labāks miegs, lielāka laime un lielāka pašapziņa.
Transcendentālās meditācijas mācīšanas metodes
Saskaņā ar oficiālu Transcendentālās meditācijas tīmekļa vietni, kuru vada TM bezpeļņas organizācija, TM ir jāapmāca sertificēta TM skolotāja četras dienas pēc kārtas. (Tas var būt ļoti noderīgi, bet arī nedaudz dārgi.) Tā kā pētniecība par TM pamatā balstās uz tāda veida praksi, kas tiek iemācīta šādā veidā, precīzs ieguvums, kas tiek parādīts pētījumos, var būt atkarīgs no tā, ka tā ir iemācījusies tehniku ar šo metodi sertificēts instruktors. Un, līdzīgi kā joga, mācīšanās process no skolotāja pret mācīšanos no grāmatas nozīmē, ka jūs, iespējams, nezināt, vai jūs to darāt optimāli. Iespējams, ka jums nav eksperta, lai labotu savu praksi, taču jūs ļoti labi varēsiet atrast ieguvumus. TM grupas arī pateiks, ka ir ļoti svarīgi, kāda mantra jums tiek dota, un ka jūs nevarat dalīties savā mantrē ar citiem vai tas kļūs neefektīvs. Tas, protams, ir ļoti grūti izpētīt, tāpēc jums ir jāizlemj pats, ja jūs tam piekrītat.
Tas nozīmē, ka ir daudz populāru grāmatu un videoklipu, kas var iemācīt TM metodes, un daudzi cilvēki apgalvo, ka viņi ir pieredzējuši fantastiskus rezultātus, kas iegūti praksē. Ja mācīšanās no sertificēta instruktora pašlaik nav jūsu plāns, joprojām ir iespējams pietiekami daudz uzzināt par TM, lai gūtu labumu. Jūs vienmēr varat sākt lēnām un mācīties TM, izmantojot grāmatu, video vai šo rakstu, un paplašināt savu praksi nākotnē, strādājot ar instruktoru, ja uzskatāt, ka tas ir nepieciešams.
> Avoti:
> Turiet, Adam. (2015). Uzmanību balstīta stresa mazināšana un transcendentā meditācija: pašreizējais pētījumu stāvoklis. Pacientu centrā esošo pētījumu un atsauksmju žurnāls, 2. izdevums, 2. izdevums , 64.-68. Lpp.
> Ooi, Soo Liang; Giovīno, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Pārskats: Transcendentā meditācija asinsspiediena pazemināšanai: pārskats par sistemātiskām atsauksmēm un meta-analīzēm. Papildu terapijas medicīnā, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Transcendentālās meditācijas tehnikas efekts uz trakta trauksmi: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Journal of Alternative & Additional Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Džerijs; Abrams, Allan; Grants, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praktiskā pārpasaulīgā meditācija vidusskolās: Saikne ar studentu labklājību un akadēmisko sasniegumu. Akadēmiskā žurnāla Mūsdienu skolu psiholoģija, Vol. 19 (4), 312-319.