Bažas par uzmanību bieži sastopama tiem, kam ir sociālā trauksme (SAD) . Lai gan izvairīšanās no uzmanības centra varētu justies kā laba stratēģija, lai kontrolētu trauksmi, ilgtermiņā jūs māca sevi, ka jūs nevarat izturēties uzmanības centrā.
Izmantojiet ekspozīcijas terapiju
Savukārt, pamazām ieviešot sevi situācijās, kurās citi ir vērsti uz jums, jūs palīdzēsiet pārvarēt savas bailes.
Šis process ir pazīstams kā iedarbības terapija un parasti ir daļa no kognitīvās uzvedības terapijas programmas .
Jūs varat arī praktizēt ekspozīcijas pats par sevi kā daļu no pašpalīdzības režīma. Ideja ir izveidot sarakstu ar baidītām situācijām, sākot ar vismazāko trauksmes izraisītāju līdz visvairāk trauksmes izraisa. Lēnām, jūs progresējat caur sarakstu, paliekot katrā situācijā pietiekami ilgi, lai jūsu nemiers samazinās un jūs pārvarētu savas bailes.
Veicot ekspozīcijas, ir svarīgi neizmantot daļējas izvairīšanās stratēģijas vai drošības iemaņas . Piemērs tam varētu pateikt kādam jūsu viedokli, bet to darot tik klusi balsī, ka jūs nevarat dzirdēt.
Ja jūs plānojat iesaistīties šajās situācijās, jums pilnībā jāapmierina satraukums, kas rodas, un pēc tam samazinās.
Papildus praktizēšanai reālajā dzīvē jūs varat arī izmēģināt situācijas jūsu iztēli. Tas ir labs veids, kā sākt darbu, un tas var ietekmēt to, kā jūs tos reāli īstenojat.
Zemāk ir saraksts ar potenciālajiem priekšmetiem jūsu baiļu hierarhijai, kas ir saistīta ar uzmanības centru. Neaizmirstiet pielāgot šo sarakstu savai konkrētajai situācijai un pārliecinieties, ka preces tiek pasūtītas tā, lai vispirms būtu visvienkāršākie.
Bailes hierarhija
- Valkāt kaut ko bezgaumīgu. Valkājiet kaut ko tādu, kas izceļas pūlī.
- Izmetiet pārtiku. Tā vietā, lai jūs nebaidītos satricināt un noplūst pārtiku, to dariet pareizi.
- Ielieciet kaut ko veikalā. Pārliecinieties, ka satrūdamies un klauvējat pārtikas preču veikalā.
- Stumble over your words. Vai tu esi bail pārspēt savus vārdus? Dariet to mērķtiecīgi un izlieciet to, ko jūs mēģināt pateikt.
- Izveidojiet tālruņa sarunu cilvēku priekšā. Tā vietā, lai gaidītu, ka esat viens pats, lai piezvanītu, to dariet citu cilvēku priekšā.
- Runā skaļi. Kad jūs veicat tālruņa sarunas runu pietiekami skaļi, lai visi, kas klausās jūsu skaņu, varētu jūs dzirdēt.
- Piedāvājiet savu viedokli par aktuālu tēmu. Ja visi diskutē par filmu vai pašreizējo notikumu, piedāvājiet savu viedokli grupai.
- Atbildiet uz jautājumu klasē. Ja esat students, ielieciet savu roku uz augšu un sniedziet atbildi nākamajā reizē, kad skolotājs uzdod jautājumu klasē.
- Piedalīties sportā. Piedalieties sportā, kas prasīs, lai jūs kādreiz būtu uzmanības centrā, piemēram, beisbols, volejbols vai pakavs.
- Spēlēt spēli. Spēlējiet ballītes spēli vai kāršu spēli, piemēram, Trivial Pursuit vai Euchre.
Izmantojiet iepriekš minēto sarakstu, lai izveidotu savu baiļu hierarhiju par uzmanības centru. Ja konstatējat, ka jūsu trauksme ir smaga vai ka jūs nevarat pilnībā saskarties ar šādām situācijām, apsveriet iespēju sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu ar diagnozi un ārstēšanas plānu .
Avots:
Antonijs MM, Swinson RP. Aizsmērības un sociālās trauksmes darbgrāmata. Oaklanda, Kanāda: New Harbinger; 2008.